Роман Мороз - Развивайте силу Страница 5

45-е упражнение. Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху.

1 — наклонить туловище вперед и опустить руки вниз-назад между ногами; 2 — выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх.

Темп средний. Повторить 8-10 раз.

46-е упражнение. Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины.

И.п. — ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.

1 — наклон туловища к левой ноге, одновременно сгибая правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги; 2 — принять исходное положение; 3 — наклон туловища к правой ноге, сгибая левую ногу и касаясь руками голени правой ноги; 4 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

47-е упражнение. Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук.

И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 — поворот туловища влево, руки поднять вверх; 2 — принять исходное положение; 3 — поворот туловища вправо, руки поднять вверх; 4 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

48-е упражнение (рис. 17). «Косарь». Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.

И.п. — ноги. на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.

1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч; 2 — то же в левую сторону. При движении рук вниз-вправо голову и туловище вправо, и наоборот.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

49-е упражнение. Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

1 — сесть (без опоры руками); 2 — лечь на спину.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

50-е упражнение.Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.

1 — сесть; 2 — лечь.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

51-е упражнение (рис. 18). Наклон туловища сидя на табуретке. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.

1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение.

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

Примечание. Для усложнения и усиления воздействия 50 и 51-го упражнений на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.

52-е упражнение. Круговое движение туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.

И.п. — то же.

Круговое вращение туловища в правую сторону, затем в левую.

Темп медленный. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.

53-е упражнение (рис. 19). Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.

И.п. — лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.

1 — прогнуться назад-вверх до отказа; 2 — наклониться вниз.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

54-е упражнение (рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.

И.п. — то же.

Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.

55-е упражнение. Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.

1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

56-е упражнение (рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — то же.

Попеременное движение ногами до угла 45°.

Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

57-е упражнение. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса.

И. п. — то же.

1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

58-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. — лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.

1 — развести ноги в стороны; 2 — свести вместе.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

59-е упражнение. Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. — то же.

Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.

Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

60-е упражнение (рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.п. — то же.

1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

61-е упражнение. Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.

И.п. — то же, ноги вместе.

Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.

Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

62-е упражнение. Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.

И.п. — лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°.

Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

63-е упражнение (рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.

И.п. — лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.

1 — согнуть ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под углом 80-90°; 3 — опустить прямые ноги вниз.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.

Упражнения с гантелями для развития мышц ног

64-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног.

И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.

1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

65-е упражнение (рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх.

1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх.

Темп средний. Повторить 15-30 раз.

66-е упражнение. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища.

1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение.

Темп средний. Повторить 15-25 раз.

67-е упражнение. Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1 — присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.

68-е упражнение (рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.

1 — присесть; 2-3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

69-е упражнение. Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног.

И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.

1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4 — выпрямиться.

Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

70-е упражнение (рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.

И.п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.

1 — перенести тяжесть тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу.

Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.