Кристина Ляхова - Фитнес против болезней позвоночника Страница 5

• Назначение: увеличение подвижности шейных позвонков, растяжение мышц задней части шеи.

• Исходное положение: такое же, как в упражнении 1.

• Выполнение: на счет «раз» откинуть голову назад, подняв подбородок вверх, на счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 7-10 раз.

• Назначение: растяжение мышц задней части шеи, снятие напряжения.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночика 2

Этот комплекс также рекомендуется для тех, кто страдает от хронических болезней шейного отдела позвоночника.

• Цель занятий: укрепление мышц шеи, уменьшение болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника.

• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у лба.

• Выполнение: сделать попытку наклонить голову вперед, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.

• Назначение: укрепление мышц передней части шеи, увеличение подвижности шейных позвонков.

• Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, одна рука согнута в локте, ладонь у виска.

• Выполнение: сделать попытку наклонить голову в сторону, при этом не давая совершить наклон рукой. Выполнять упражнение в течение 10 с, затем отдыхать 10 с. Повторить 10 раз.

• Назначение: укрепление боковых мышц шеи, увеличение подвижности позвонков, уменьшение болевых ощущений при обострении хронических заболеваний.

• Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены, спина прямая.

• Выполнение: на вдохе как можно выше поднять плечи и удерживать их в таком положении несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы плечевого пояса и оставаться в таком положении 10—15 с. Повторить 7-10 раз.

• Назначение: укрепление мышц шеи и плечевого пояса.

• Исходное положение: сидя или стоя.

• Выполнение: самостоятельно помассировать пальцами область у основания затылка в течение 3-4 мин. Поначалу возможна сильная боль, которая через некоторое время должна ослабеть.

• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника при головных болях.

Этот массаж может делать партнер. В этом случае исходное положение может быть лежа на животе.

• Исходное положение: сидя или сидя на стуле.

• Выполнение: помассировать пальцами верхний участок лопатки в течение 3-4 мин. Поначалу возможны болевые ощущения, которые должны быстро пройти.

Также можно попросить партнера выполнить массаж. В этом случае удобнее находится в положении сидя.

• Назначение: разминание мышц шейного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для грудного отдела позвоночика

Этот комплекс рекомендован для людей, страдающих от острых и хронических заболеваний грудного отдела позвоночника. При острых состояниях заниматься рекомендуется только после того, как утихнет боль.

• Цель занятий: повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.

• Исходное положение: сидя на стуле с прямой спинкой, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке в замок.

• Выполнение: на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.

Назначение: увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.

• Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок.

Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Валик не должен быть слишком мягким. Вместо него можно использовать махровое полотенце, намотанное на скалку.

• Выполнение: на вдохе поднять туловище, прогнуться, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 3-4 раза, после чего передвинуть валик ниже и продолжить выполнение упражнения.

• Назначение: разработка позвонков грудного отдела позвоночника.

• Исходное положение:

сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.

• Выполнение: на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.

• Назначение: повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.

• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.

• Назначение: растяжение боковых мышц грудной клетки.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1

Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

• Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.

• Назначение: укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз.

Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.

• Назначение: укрепление мышц живота.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.

• Назначение: укрепление косых мышц спины и туловища.

Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 2

Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.

• Цель занятий: укрепление мышц туловища и развитие гибкости позвоночника.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз.