Игорь Ковальский - Как ускорить свой метаболизм Страница 6

• Откажитесь от вредных привычек. Одни жить не могут без тихих вечеров у телевизора, им претит любая мысль о физических нагрузках. Кресло, чай с конфетками — уютно, пассивно, бесполезно. Другие — безоговорочно причисляют себя к трудоголикам и уже буквально срослись с ноутбуком, так что их обмен веществ по определению находится в спящем режиме. Третьи едят на скорую руку, часто всухомятку, или устраивают праздник желудка перед сном. Вредных привычек, тормозящих колесо жизни, так много, что их можно перечислять до бесконечности — и если вы справитесь хотя бы с одной, получите массу положительных эмоций, рассказывая подругам о своей маленькой победе.

Больше движений — хороших и разных

Необходимо уяснить для себя следующее: первое — все зависит от вас самих; второе — во всем нужен здравый смысл. Спортом нужно заниматься с умом. Если с понедельника вы решите активно бегать по утрам и уповать на этот способ передвижения как на панацею от лишнего объема, по мановению волшебной палочки вряд ли что-нибудь получится. Чтобы успешно бороться с нежелательными «накоплениями», нужно целенаправленно укреплять мускулатуру, развивать гибкость и координацию движений, осваивать движения на микровибрацию и релаксацию.

Наилучшего результата можно добиться, прорабатывая каждую группу мышц в отдельности. А еще подключить антистрессовые упражнения, интервальные и силовые тренировки.

Чтобы после тренировки восстановить баланс жидкости в организме, не отказывайтесь от воды в пользу соков. В литре апельсинового сока содержится целых 900 ккал.

Мы предлагаем вашему вниманию комплексы и тренинги, которые вы сможете выполнять и в спортивном зале, и дома — как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со скакалкой, обручем и гантелями. И не обязательно часами усиленно качать мускулатуру, изнуряя себя тренировками, — не забывайте об утренней зарядке, физкультминутке в офисе и вечерней разминке на свежем воздухе. Даже умеренные, но регулярные физические нагрузки и ежедневное выполнение простейших упражнений усиливают кровообращение, улучшают лимфоток и активизируют обменные процессы в тканях, а значит, помогут вам стать стройнее.

Легкая утренняя разминка

Итак, с чего следует начинать любой тренировочный цикл? Прежде всего, необходимо психологически подготовиться к тому, что ваше утро теперь будет начинаться с маленькой встряски. Тут есть своя хитрость — купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещь, например гимнастический коврик. Лучше, если он будет с достаточно грубой фактурой ткани: ступни и ладони будут соприкасаться с волокнами коврика и к упражнениям добавится массаж рефлекторных зон. Также важно, чтобы ваш коврик не скользил при выполнении движений.

Чтобы сохранять бодрость и оптимизм, стремиться к позитивному взгляду на вещи, увеличивайте нагрузку постепенно — от малой к средней по интенсивности. И не пропускайте занятия — 10-минутная зарядка, проводимая каждое утро, дает намного больше, чем двухчасовой марафон раз в неделю.

Тонизирующий массаж

Хорошо, если ваше утро всегда начинается с одной и той же процедуры — тонизирующего массажа. Сидя в постели помассируйте ноги, дайте им утренний заряд бодрости. За 3–5 минут увеличивается капиллярный кровоток и лимфоток. За счет улучшения питания тканей происходит ускорение метаболизма, а эффект от утренних упражнений усиливается в несколько раз.

Начните с мышц бедер, мягко поглаживая каждую ногу от колена к паху. Теперь круговыми движениями на каждой ноге помассируйте коленную чашечку, на подколенную ямку старайтесь не давить. Поглаживающими движениями разомните внутреннюю и наружную поверхность голени, несколько раз встряхните ноги. Сядьте по-турецки и разомните каждый палец ноги. Погладьте тыльную поверхность стопы: движения от кончиков пальцев до голеностопного сустава. Круговыми движениями помассируйте свод стопы, особенно пятку, в заключение энергичными движениями разотрите всю стопу, включая голеностопный сустав.

Утренний массаж тонизирует мышцы, помогает разрушать структуру плотных жировых образований. Кровообращение усиливается, повышается двигательная активность, увеличивает эластичность мышечной ткани.

Такая пассивная гимнастика займет 5–7 минут. Этого организму будет достаточно, чтобы перестроиться и плавно перейти от сна к бодрствованию. А теперь вставайте — медленно, не торопясь.

Доброе утро!

Глубокое дыхание

Вы получаете энергию не только через пищу, но и через воздух. Поэтому проветрите комнату, где вы собираетесь заниматься. Дыхательная гимнастика поможет избавиться от утренней вялости и заторможенности.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Во время глубокого вдоха поднимите расслабленные руки, вытянув их вперед, а затем вверх. На выдохе расслабленные руки свободно уроните и сделайте легкие покачивающие движения. Дыхание свободное, без заминок. Повторите 6–8 раз.

Вы не задерживаете ни вдох, ни выдох, повышается общий тонус, активизируется нервная система, ткани и органы снабжаются кислородом и питательными веществами, выводятся продукты обмена.

Ходьба на носках

В утренние часы повышается кровообращение в сосудах, увеличивается содержание в тканях активных веществ, однако обмен жидкости идет пока вяло. Вот почему начинать зарядку нужно с легких тонизирующих движений, которые помогут «проснуться» вашим мышцам. В теплое время года можно выполнять упражнения на лоджии или у открытого окна.

Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. На выдохе поднимитесь на носках и начинайте ходить по комнате в среднем темпе. Упражнение делать в течение 2 минут.

Постепенно повышается температура тела. Обмен веществ становится более интенсивным, то есть меняется скорость «сжигания» энергии.

Плавание

Что происходит с организмом перед пробуждением? Из-за изменения гормонального фона увеличивается необходимая для бодрствования физиологическая активность, улучшается лимфоток и активизируются обменные процессы в тканях.

Встаньте прямо и расслабьтесь, стопы параллельно друг другу на ширине ступни. Наклоните корпус вперед, руки вытяните и нарисуйте руками, поочередно, широкий круг так, как будто вы плывете брассом (рис. 1). Тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Повторите 10 раз для каждой руки.

Рис. 1

Активнее работают мышцы, быстрее становится кровообращение, больше крови, а значит, и питательных веществ и кислорода получает организм.

Отведение бедер

Выполняйте упражнение в спокойном темпе, с большой амплитудой движений. Вас должна греть мысль, что утренняя зарядка (конечно, если вы делаете ее каждый день) даже без особого напряжения мобилизует жиры, ведь сразу после пробуждения количество гликогена и инсулина в организме снижено.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте поочередно отводить в сторону то левую, то правую ногу: на выдохе, сжимая ягодицы, движением от бедра с усилием поднимите левую ногу через сторону, на счет три вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

Когда вы загружаете отводящие мышцы, это хорошо убирает отложения на внешней стороне бедра. А вообще все упражнения, которые вы делаете натощак, создают оптимальные условия для «раскручивания» метаболизма и сжигания калорий.

Круговые движения корпусом

К концу утренней зарядки нагрузка должна постепенно уменьшаться — от средней к малой.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе. В среднем темпе начинайте выполнять вращательные движения, наклоняя корпус по схеме: вправо-вперед-влево-назад. Дыхание свободное, без задержек. Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.

Вы активизируете работу капилляров. Ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, ускоряются обменные процессы, укрепляются мышцы спины, мышцы живота становятся упругими и сильными и жирок сходит на нет.

Мягкое приведение

После тонизирующих упражнений обмен веществ нормализуется, сосуды начинают сужаться, самое время завершить утреннюю разминку релаксирующим движением на растяжку мышц. Расслабьтесь и секунд 20–30 дышите ровно и глубоко.