Алексей Фалеев - Магия стройности Страница 7

Итак, один из секретов похудения связан с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Но для то­го, чтобы разобраться в этой формуле, нужно четко себе представлять, на что же тратятся съеденные кало­рии.

Первое и самое главное - это так называемый основной обмен. Основной обмен - это та энергия, кото­рую человек, находящийся в состоянии полного покоя и при комфортной температуре, расходует на проте­кающие в его организме процессы жизнедеятельности. Эта энергия тратится на работу сердца, на движение крови по сосудам, работу дыхательных мышц, поддержание температуры тела и т.п.

Проведенные исследования позволили определить, что для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в течение 1 часа, а для женщин - 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.

Таким образом, основной обмен у взрослого мужчины с массой тела 70 кг будет равен 1(ккал) х 70(кг) х 24(часа) = 1680 ккал в сутки. Для полненькой женщины весом в 90 кг основной обмен будет равен 0,9 ккал х 90 кг х 24 часа = 1944 ккал.

Но этот основной обмен будет соответствовать текущему состоянию женщины. Если же она хочет поху­деть, то она должна рассчитывать свой основной обмен исходя из желаемого веса, например, если она хо­чет весить 60 кг, то основной обмен должен составлять 0,9 ккал х 60 кг х 24 часа = 1296 ккал.

Подчеркну - это основная цифра расчета ваших потреблений энергии. Весь дальнейший расчет нужно вести именно от этой цифры - цифры, рассчитанной от вашего желаемого веса.

Вторая составляющая расходов - энергия, затрачиваемая в процессе трудовой деятельности. Уже давно выполнены расчеты и в специальной литературе вы можете найти данные для стандартного 8-ми часового рабочего дня:

• полностью сидячая работа (например, бухгалтера) требует на покрытие расходов примерно 26% от вашего основного обмена. Для нашего случая, т.е. исходя из желаемого основного обмена в 1296 ккал, это составит 337 ккал за весь 8-ми часовой рабочий день;

• легкая физическая работа для профессий механизированного труда (кассиры, лаборанты) требует энергии примерно 1000 ккал на 8 часов;

• умеренно тяжелая работа (рабочие станочники, водители автотранспорта) - примерно 1500 ккал;

• физически тяжелая работа (шахтеры, землекопы) требует 2000-2500 ккал.

Но, помимо основной работы, мы еще и отдыхаем, занимаемся спортом, домашними хлопотами, на покрытие этих расходов тоже идет часть энергии - это третья составляющая ежедневных расходов.

• Сон - 50 ккал в час;

• Отдых лежа - 65 ккал в час;

• Чтение вслух - 90 ккал в час;

• Письменная работа за столом - 100 ккал в час;

• Поездка в транспорте - 100 ккал в час;

• Работа на компьютере - 120 ккал в час;

• Домашние работы (приготовление пищи, уборка, мытье посуды и т.п.) - 120 ккал в час;

• Вождение автомашины - 135 ккал в час;

• Плавание спокойное - 180 ккал в час;

• Спокойная ходьба - 190 ккал в час;

• Быстрая ходьба - 300 ккал в час;

• Утренняя гимнастика - 300-400 ккал в час;

• Верховая езда - 350 ккал в час;

• Бег трусцой - 360 ккал в час;

• Езда на велосипеде - 210-540 ккал в час;

• Плавание быстрое - 600 ккал в час;

• Борьба - 660-960 ккал в час;

• Ходьба на лыжах - 420 ккал в час;

• Бег на лыжах быстрый - 720 ккал в час.

Четвертая составляющая - это так называемый пищевой термогенез - энергия потраченная на переже­вывание, проглатывание, расщепление, всасывание пищи.

Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища. Например, если бы вы в течение дня съедали только белковую пищу, то для её усвоения потребовалось бы 30% энергии основного обмена. Для усвоения углеводов и жиров требуется значительно меньше энергии - всего 2% от энергии основного обме­на. Но, если вы питаетесь рационально, т.е. смешанной пищей, что и является наиболее физиологичным вариантом питания, то интенсивность обмена составит 6,5% в сутки от величины основного обмена. Исходя из нашей цифры 1296 ккал мы получим величину пищевого термогенеза равную 1296 ккал х 6,5% = 84 ккал.

Таким образом, теперь мы имеем полные данные, для того, чтобы рассчитать потребность в энергии для 60-ти килограммовой женщины, которой, к примеру, хотите вы быть. Для этого мы просуммируем все полученные цифры.

Итак, предположим, что вы работаете на сидячей работе в течение 8 часов, т.е. тратите на это 337 ккал. Все остальное время (оставшиеся 16 часов) распределено примерно следующим образом:

• 8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

• 3 часа на отдых лежа = 65 ккал х 3 часа = 195 ккал;

• 2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

• 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал х 3 часа = 360 ккал.

Следовательно, за оставшиеся после работы 16 часов досуга вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.

Теперь мы сложим все составляющие суточного растрат энергии: основной обмен (1296 ккал) + энергия затрачиваемая на работе (337 ккал) + энергия затрачиваемая во время досуга (1335 ккал) + энергия на ус­воение пищи (84 ккал). Всего суточные траты энергии будут равны: 3052 ккал.

Именно такое потребление калорий приведет к тому, что вы при весе в 60 кг не будете ни полнеть, ни худеть, вес вашего тела будет стабильным. Но есть одно очень большое НО...

Дело в том, что все эти расчеты годятся только для идеально здорового человека, т.е. человека, имею­щего идеальный обмен веществ.

Однако большинство полных людей имеют по тем или иным причинам замедленный обмен веществ. А это значит, что из того же количества пищи, что и здоровый человек они могут получать на 35% больше энергии. Т.е. таким людям, а это, еще раз отмечу, большинство полных людей, для удовлетворения суточ­ной потребности в энергии надо съедать не 3052 ккал, а до 65% от этого значения (проф., д.м.н. Благо­склонная Я. В., 2001), т. е. 1984 ккал. И только в этом случае они не будут набирать лишний вес.

Конечно, такой сильно заниженный обмен веществ имеют не все, как правило, цифра колеблется около 80-85%, таким образом именно поэтому принято считать, что человек, занятый умственным трудом должен иметь суточный пищевой рацион примерно 2500 ккал в сутки. «... в современных условиях наиболее обос­нован суточный пищевой рацион примерно в 2500 ккал.» (проф. К. С. Петровский, 1976).

Именно такая величина калорийности в 2500 ккал ежедневно потребляемой пищи принимается за норму в современной диетологии.

В этом случае вес человека будет постоянным и он не сможет набрать лишних килограммов. Давайте и мы примем это значение за норму суточного пищевого рациона для использования в дальнейших расчетах. Мы будем считать, что именно 2500 ккал покрывают ежедневные потребности организма в энергии, необ­ходимой для нормальной жизни.

А что же происходит на самом деле? Вот какую картину наблюдают специалисты-диетологи (чл-корр РАМН М. А. Самсонов, 1993):

«Роль алиментарного (т. е. пищевого) фактора в генезе ожирения оказалась достоверной для 90% больных и выражалась как в превышении необходимой калорийности пищи (главным образом за счет жиров животного происхождения и углеводов), так и в нарушении режима питания.

Средние показатели калорийности для 60% тучных составляют 5-6 тыс. ккал, а в отдельных слу­чаях значительно выше...

Для таких больных характерны избыточное употребление рафинированных продуктов – саха­ра, белого хлеба, булочных изделий, варенья, джема, сладких напитков, мороженного, животного жира, сливочных кремов и др.

Редки у них и приемы пищи, а так же обильна еда в вечерние часы».

В этой цитате четко и внятно изложены основные нарушения питания, которые придется устранять ка­ждому человеку, имеющему лишний вес. А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень мно­гих людей: а можно ли похудеть быстро?

Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жиз­ни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, как мы выяснили, всего 2500 ккал. Итого, 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы. Представим себе крайний вариант – этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировы­ми запасами, и как быстро они исчезнут.

Итак, ему по прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но те­перь он получает их только из старых запасов жировой ткани.

Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно решительно настроенный голодаю­щий человек будет терять каждый день всего 2500:9,3=269 г жира.

Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира, неизбежно теряется еще и 0,33 г тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день 269+(0,33х269)=358 г.

И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы! Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа «наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней» – это просто ложь.

Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц – около 10 кг.