Леонид Буланов - Позвоночник и суставы. Лечение и профилактика Страница 7

Рис. 43

Упражнения лежа на животе

(рис. 44)

Рис. 44. Исходное положение

1. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10–12 раз (рис. 45).

Рис. 45

2. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении «замок» за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 46).

Рис. 46

3. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола. Ладонями упереться в пол напротив плечевых суставов и отжаться от пола, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 47).

Рис. 47

4. И.п. – лежа на животе, руки вперед, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 48).

Рис. 48

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поджимать туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10–12 раз (рис. 49).

Рис. 49

6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 50).

Рис. 50

7. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола: немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п. Повторять 5–7 раз (рис. 51).

Рис. 51

Эти упражнения улучшают крово– и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений – укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.

Упражнения «помощники»

(выполняются стоя)

Упражнения с палкой

Рис. 52

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (рис. 52).

Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейщем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5–7 раз (рис. 53).

Рис. 53

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч.

Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 54).

Рис. 54

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 55).

Рис. 55

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 56).

Рис. 56

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой.

Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 57).

Рис. 57

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 58).

Рис. 58

7. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз (рис. 59).

Рис. 59

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.

Упражнения для шеи и головы

1. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5–7 раз (рис. 60).

Рис. 60

2. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и «кивающие» движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5–7 раз (рис. 61, 62).

Рис. 61

Рис. 62

Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.

Упражнения на перекладине

1. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено.

2. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола.

Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед.

3. И. п – взяться руками за перекладину.

Подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин.) (рис. 63).

Рис. 63

4. И.п. – взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2–3 сек. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук (рис. 64).

Рис. 64

Советы занимающимся упражнениями

Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала подобрать более легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности.

Нужно следить, чтобы занятия, в особенности в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения.

При выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки. Лучше всего через нос.

Упражнения необходимы для всех. При их выполнении улучшается деятельность кровеносной системы, увеличивается число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, происходят положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате. Все перемены, наступающие под их воздействием, влекут за собой переустройство функций отдельных органов, систем и взаимоотношение между ними.

Упражнения составлены автором на основе лечебного метода – мануальной терапии.

Выполнение упражнений при искривлениях позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз)

Переход человека в ортоградное положение создал большие трудности для нагрузки и выносливости позвоночника в целом и особенно пояснично-грудного и пояснично-крестцового отделов.

Если учесть множество врожденных пороков развития и функциональность позвоночного столба, то «неудачи» строения его заставляют задуматься над совершенством «совершенного создания», каким считают человека. Нельзя считать, что развитие различных деформаций позвоночника связано лишь с врожденными и наследственными факторами – оно происходит не только под влиянием генетических факторов, но также под влиянием остеохондроза, факторов внешней среды, питания, болезней, возрастных изменений тканей всего организма.

Искривления позвоночника встречаются достаточно часто, особенно у детей (сколиоз у девочек встречается в 3–4 раза чаще, чем у мальчиков), и занимают до 10 % заболеваний у населения. Раннее выявление этих заболеваний помогает с наибольшей результативностью вылечить или приостановить болезнь.

Наиболее эффективными методами лечения являются мануальная терапия и лечебная гимнастика. Выполнение лечебной гимнастики в зависимости от оси искривления в позвоночнике должно проводиться по определенной методике.