Ванесса Томпсон - Стретчинг для здоровья и долголетия Страница 7

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Поднимаем правую руку и поворачиваем корпус, голову и грудь максимально вправо. Одновременно с этим приподнимаем прямую правую ногу и делаем вдох. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 30–60 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, кисти сплетены в замок и расположены на пояснице. Поворачиваем кисти ладонями назад и вниз.

Отводим руки назад и одновременно с вдохом выталкиваем грудь вперед. Выдыхаем и расслабляемся.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, сжатые кулаки на поясе.

Распрямляем пальцы кистей и выталкиваем одну руку над головой ладонью вверх, а другую – опускаем ладонью вниз. Повторяем 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: слегка, приседаем и кладем руки с расслабленными пальцами на бедра.

Делаем вращения по кругу сначала одной рукой, а затем – другой. Выполняем по 30–40 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, кулаки на бедрах.

Отводим левую руку назад, сгибаем кисть в запястье в виде крюка и слегка сгибаем локоть. Разжимаем правый кулак и вытягиваем правую руку вверх и немного влево; одновременно поворачиваем в ту же сторону корпус. Далее разворачиваем ладонь правой руки вверх и отводим руку вправо. Опускаем руку на пояс и возвращаем при этом корпус в исходное положение. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

Упражнения для поясничной области

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, кулаки на бедрах.

Разжимаем левую кисть и медленно вытягиваем руку влево ладонью вперед. Одновременно с этим поворачиваем поясницу немного вправо, а голову – влево. Глаза следят за пальцами левой руки. Выполняем упражнение по 30 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, ноги широко расставлены.

Выпрямляем колени и наклоняемся в поясе вперед, опуская руки. Поворачиваем спину и голову влево; при этом левая рука вытягивается вверх и назад, а правая касается пальцев левой стопы. Сохраняем туловище в положении равновесия и повторяем движение в другую сторону. Выполняем по 30 наклонов к каждой стопе.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах.

Стараясь сохранить фиксированное положение ног, выполняем наклоны туловища в стороны, назад и вперед, имитируя качание лепестков на ветру. Выполнить по 20 наклонов.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сохраняя относительную устойчивость ног и туловища, выполняем вращение тазом по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: сидя, ноги вместе, корпус выпрямлен, руки свободно опущены.

Поднимаем прямые руки ладонями вперед, делаем вдох и наклоняемся вперед, стремясь коснуться руками ступней. Находимся в позе 30 секунд. Расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

На выдохе медленно поднимаем руки за голову и сплетаем пальцы на задней поверхности шеи. Наклоняемся вперед, толкая при этом голову вниз так, чтобы она оказалась между плеч. Выпрямляем руки, делаем вдох и стоим некоторое время, опустив руки вниз. Выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе, кулаки на бедрах.

Раскрываем ладони, переплетаем пальцы рук разворачиваем кисти ладонями вперед. Сгибая локти, устанавливаем кисти перед грудью. Наклоняемся в поясе и выдыхаем. Касаемся ладонями пола, слегка приподнимаем пятки, вытягиваем шею и смотрим вперед. Затем становимся прямо, потягиваемся, опускаем руки и делаем вдох. Выполнить до 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.

Наклоняемся вперед и скрещиваем руки. Выпрямляя спину, поднимаем прямые руки над головой, ведя их перед туловищем. Повторяем 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: лежа на спине, обхватив согнутые колени сплетенными пальцами рук.

Голову наклоняем вперед так, чтобы позвоночник был изогнут. Перекатываемся наподобие кресла-качалки. Выполнить до 20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоим свободно, руки на бедрах.

Наклоняем туловище вперед под углом 45°. Медленно поднимаем голову, поворачиваем ее, отрываем пятки от пола и смотрим на них. Опускаем пятки на пол и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 10–20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, выпрямлены.

Сохраняя неподвижное положение ног, медленно поднимаем голову и корпус вверх, вытягиваем руки и делаем вдох. Остаемся в этом положении некоторое время. Повторяем движение несколько раз.

Сохраняя неподвижное положение корпуса, приподнимаем прямые ноги. С выдохом поднимаем голову и корпус, прогибая спину. Поза должна напоминать силуэт рыбы или летящей ласточки. Находимся в этой позе некоторое время, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем от 30 до 60 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: выставляем вперед левую ногу и устанавливаем сжатые кулаки на бедра.

Раскрываем кисти и поднимаем перед грудью ладонями наружу. Поднимаем руки над головой и слегка выгибаем спину.

Затем опускаемся пружинящим движением вниз, руки впереди, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Поднимаем голову и смотрим прямо перед собой. Во время выполнения упражнения корпус держать прямо, ягодицы слишком высоко не поднимать. Выполните с другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 13

Примите исходное положение: ноги широко разведены, руки опущены вдоль тела.

Описываем широкие круги туловищем, руки при этом свободно следуют за ним. Выполнить вращение в другую сторону.

Упражнения для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс.

Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены.

С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий. Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее.

Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа.

Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.