Тони Райтон - Расслабьтесь за минуту. 10 шагов к мгновенному спокойствию Страница 7

Когда вы уже готовы, решите для себя, сколько именно часов хотели бы проспать. Это число важно, и я определяю его для себя в данной технике как, скажем, Z. Если вам хочется проспать восемь часов, значит, Z = 8. Если вы предпочли бы завести будильник на шесть часов, то Z = 6. Если же шесть с половиной часов, значит, округляя, Z = 7. И будьте уверены, вы завели будильник.

Совершенно понятно, что Z относится к этой технике и означает количество часов, которые вы хотите проспать. Сейчас постараемся получить несколько Z:

1. Успокойтесь. Осознайте (Z), что вы видите вокруг. Продвигайтесь медленно, концентрируясь на каждом предмете.

2. Осознайте (Z), что вы слышите. И снова действуйте медленно.

3. А теперь осознайте (Z) то, что вы чувствуете или с чем соприкасаетесь. К примеру, это может быть температура воздуха, одеяло на вашей спине, касание к коже простыни.

4. Теперь закройте глаза и продолжайте процесс, наблюдая внутренним взором за тем, что прежде видели в комнате с помощью зрения. Осознайте (Z) то, что можете услышать, и (Z) то, что вы можете почувствовать (1 минута).

Если ваше сознание сбилось, начните снова с полной минуты. Это важно. Однажды вы уложитесь в минуту, и этого обычно достаточно, чтобы привести вас в хорошее, расслабленное состояние. С этого момента станет ясно, что вы готовы ко сну. Но для этого необходима полная минута.

Полностью заняв ваше сознание, техника не позволит концентрироваться на том, что прежде заполняло его. Переключение внимания перенесет вас в пространство сна. А потом повторение отсчета часов, которые вам хотелось бы проспать, чтобы дать уму подсознательное внушение.

ПОДСКАЗКА

Прибегая к этой технике, зачастую совершают ошибку, не используя полную минуту. Сознание начинает сбиваться гораздо раньше, иногда после нескольких секунд. Когда техника выполняется в течение минуты, оно перемещается в иное пространство, готовое ко сну.

Отход ко сну 2: аудиопомощь

Мой друг Джон восприимчив к тому, что слышит. Ему нравится музыка и то, как «звучат предметы», он любит слушать радио. Может его слушать на протяжении десяти часов в день. Ясно, что он из тех, кто намного лучше воспринимает информацию на слух, чем зрительно. На самом деле многие обладают подобным типом восприятия.

Возможно, вы тоже относитесь к тем, кому лучше что-либо послушать перед сном, чем прочитать или сконцентрироваться на чем-то еще. В данном случае именно для вас было бы неплохо сделать специальную аудиозапись для отхода ко сну и ставить ее перед сном. Существует много таких записей. Одна из них – моя аудиопрограмма iSleep. Вы можете найти ее на моем сайте www.tonyrighton.com или на iTunes. Прочитайте отклики и узнайте, что говорят люди о том, как это помогает им занять свое сознание.

Глубокий сон

Эксперты утверждают, что не столь важна продолжительность сна, сколько его качество. Насколько глубоко вы спите – вот решающий фактор. Недостаток глубокого сна, в свою очередь, может влиять на любую сферу жизни.

Кофеин

Знаете ли вы, что «полураспад» кофеина в нашем организме составляет приблизительно шесть часов или даже больше? Это означает, что, если выпить чашечку кофе в четыре часа дня, в десять вечера половина кофеина все еще будет циркулировать в организме. А в четыре часа утра (то есть двенадцать часов спустя) ваше тело и сознание все еще продолжает находиться под воздействием четверти чашки кофе.

Помните Тину? Она выпивала до десяти чашек кофе в день? Ничего удивительного, что ей с трудом удавалось заснуть. Даже в тех случаях, когда сон приходил, вопреки ожиданиям, кофеин ослаблял способность к глубокому сну.

Проблема в том, что он содержится во множестве продуктов, которые нам так нравятся, – в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде, даже в кофе без кофеина! Я далек от того, чтобы настаивать на полном отказе от них (хотя некоторые эксперты советуют). Я бы предпочел постепенные небольшие изменения на первом этапе, чтобы пронаблюдать за тем, как это на вас действует. Один ведущий исследователь сна, эксперт Дэниэл Крипк из Калифорнийского университета, советует «не пить и не есть ничего кофеиносодержащего за шесть часов до отхода ко сну».

Это касается и того, что вы должны знать о воздействии кофеина на вас. Как он влияет на качество сна? Чем лучше вы представляете, как он воздействует на вас, тем лучше управлять длительным и важным ночным сном.

Температура

Исследования показывают, что температура тела непосредственно связана с тем, насколько хорошо и глубоко мы спим. Известно, как тяжело выспаться, когда слишком холодно. Группа исследователей из австралийской организации по изучению сна провела широкое анкетирование, касающееся моделей сна.

Как выяснилось, для того чтобы заснуть, нам необходимо остыть, температура тела и мозга в цикле сон – пробуждение тесно связаны.

Механизм кровоснабжения переносит высокую температуру из внутренних частей тела к коже и лучше всего работает в интервале между 18 и 30 градусами. Но постепенно зона комфорта сокращается до промежутка от 23 до 25 градусов, одна из причин того, почему пожилые люди больше страдают от расстройств сна.

Между прочим, возможно, вам захочется продолжить исследования о влиянии теплой ванны перед сном. Единственный способ помочь телу настроиться на правильный сон – принять теплую (ни в коем случае не горячую) ванну. Несомненно, она поможет запустить процесс снижения температуры перед сном.

Проводите меньше времени в постели, если не спите

Многие проблемы, связанные с бессонницей, возникают потому, что мы проводим слишком много времени в постели, переживая из-за того, что не можем заснуть. Ясно, не к этому нужно стремиться!

Дэниэл Крипк видит решение в том, чтобы не оставаться в постели, когда вы не спите, и ограничивать время пребывания в ней. Он говорит тем, кто так поступает:

Вы преодолели страх нахождения в кровати, тревогу и приобрели уверенность в том, что, ложась в постель, будете спать. Так что, если проводить меньше времени в ней, это улучшит сон. Именно это наиболее сильный,

эффективный и долгосрочный способ лечения бессонницы, а не пилюли.

А теперь позвольте задать вопрос. У вас в спальне есть телевизор или, скажем, компьютер? Лучше было бы разместить их в другой комнате. Автор книг о здоровье и правильном образе жизни доктор Френк Липман говорит: «Есть только две вещи, которыми вы должны заниматься в кровати, и обе начинаются с буквы «С». (Хотя, возможно, и не одновременно?)

На следующее утро

Тина сообщила мне, что первое чувство, которое она испытывает, когда просыпается, «абсолютное отвращение».

Мы решили изменить эти первые несколько мгновений, и потому я попросил разрешения взглянуть на ее будильник. Тина принесла его и продемонстрировала, как он работает. Биип! Биип! Биип! Биип! Ужасно. Как пожарная сирена или сигнал тревоги.

Мы избавились от будильника с сигналом предупреждения о ядерной угрозе, вместо этого установили на будильник в телефоне песню из ее фонотеки.

Тина рассказала, что на следующее утро в тот момент, когда будильник затих, она рассмеялась. Очень обнадеживающее начало дня. Что же она выбрала в качестве мелодии для будильника? «У меня хорошее настроение» Джеймса Брауна, а это очень позитивный посыл для начала дня. У Тины не было физической возможности выделить больше времени на сон, но в ее силах изменить то, как она начинает свой день.

• Избавьтесь от всех этих отвратительных «биип, биип, биип» и начните свой день так, как хотели бы его продолжить. В большинстве мобильных есть программы, которые позволяют устанавливать любую мелодию. Установите для будильника свою любимую песню, которая действует на вас расслабляюще, или живой бодрящий мотив и понаблюдайте за тем, как это изменит ваше утреннее настроение (1 минута).

Если это невозможно, заведите будильник, который начинает звонить тихо, постепенно усиливая звук, или одну из тех более дорогих модификаций, которые проигрывают компакт-диски. Это первое мгновение нового дня. Почему бы не сделать его приятным?

Между прочим, Пол Мартин, автор, у которого много книг, посвященных проблемам сна, не сторонник традиционных будильников вообще. Он предлагает использовать современное устройство, которое воспроизводит эффект рассвета прямо в вашей спальне, постепенно повышая интенсивность освещенности в течение получаса до времени подъема.

Восемь часов сна за 30 секунд?

Мы уже говорили об успокаивающих и восстанавливающих возможностях йоги. Существует поза, которая, как говорят о ней весьма уважаемые учителя, эквивалентна восьми часам сна. Я всегда относился к этому заявлению с легким недоверием. Стоит ли так много времени тратить на сон, если можно выспаться за 30 секунд?