Бим Бэкман - Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин Страница 7

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища (скручивания). Темп выполнения средний с максимальным напряжением мышц верхней части живота. Количество повторений 25 раз в одном подходе. Данное упражнение можно выполнять самостоятельно.

Упражнение 11

Примите исходное положение – лежа на боку, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях по углом 90°. Попросите партнера прижать ваши лодыжки к полу (вы также можете выполнить упражнение самостоятельно).

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища по направлению к стопам. Темп выполнения средний. Количество повторений по 20 раз в каждую сторону (в 1 подходе).

Упражнение 12

Примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.

Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над поверхностью. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–25 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Упражнение 13

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены вперед, руки обхватывают лодыжки стоящего над вами партнера.

Из исходного положения максимально быстро поднимите ноги вверх, ваш партнер должен так же быстро толкнуть их вниз. Ваша задача удержать ноги силой мышц нижней части живота от резкого падения на поверхность. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе (вы также можете выполнить упражнение самостоятельно).

Упражнение 14

Примите исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые, стопы соединены.

Из исходного положения одновременно поднимите руки, туловище и ноги, коснитесь кистями рук кончиков пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе.

Упражнение 15

Примите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Из исходного положения выполните попеременные выпады правой и левой ногой вперед. Темп выполнения средний. Количество повторений 20–30 раз в одном подходе.

Упражнение 16

Примите исходное положение – стоя, ноги на расстоянии две ширины бедер, руки согнуты в локтях и расположены на затылке.

Из исходного положения выполните (сохраняя абсолютно прямое положение спины) приседания вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем эффективнее воздействие на мышцы ягодиц и бедер. Количество повторений 20–30 раз в одном подходе.

Упражнение 17

Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу, руки свободно расположены вдоль тела.

Из исходного положения выполните энергичные подъемы таза вверх. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

Упражнение 18

Примите исходное положение – лежа на спине, одна нога согнута в коленном суставе и стопой прижата к поверхности, вторая нога выпрямлена вверх.

Из исходного положения выполняйте энергичные подъемы таза вверх. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 20 раз в одном подходе.

Упражнение 19

Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки согнуты в локтях и расположены под подбородком. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.

Упражнение 20

Примите исходное положение – выполните приседание на одной ноге полностью согнув ее в коленном суставе, вторую – прямую, попросите вашего партнера обхватить за лодыжку. Одну руку оставьте в свободном положении, второй обхватите руку партнера.

Из исходного положения, используя помощь партнера в качестве опоры, выполните подъем и приседание на одной ноге. Темп выполнения средний. Поменяйте положение ног и повторите упражнение другой ногой. Количество повторений 20–25 раз в одном подходе

Вариант выполнения:

а) выполните данное упражнение самостоятельно без опоры.

Упражнение 21

Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу согните ногу в коленном суставе и поднимите вверх бедро. Партнер захватывает вашу ногу за голень.

Из исходного положения выполните толчок и активное разгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Повторите упраженение другой ногой.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения – стоя боком к партнеру, согните ногу в коленном суставе и поднимите бедро вверх так, чтобы оно было параллельно поверхности. Партнер захватывает вашу ногу за голень. Выполните толчок и активное разгибание бедра в сторону, преодолевая сопротивление партнера. Верните ногу в исходное положение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе в зависимости от степени подготовленности. Чередуйте выполнение упражнения левой и правой ногой.

Упражнение 22

Выполните прыжки со скакалкой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 3 раунда по 30 секунд-1 минуте. Каждые последние 10 секунд в одном раунде выполняйте прыжки с максимальным ускорением.

Варианты выполнения:

а) поочередно подпрыгивайте на правой и левой ноге;

б) подпрыгивайте только на одной ноге;

в) через один оборот скакалки перекрещивайте руки перед собой;

г) на каждый прыжок выполните двойной оборот скакалки.

Упражнение 23

Примите исходное положение – на лодыжки оденьте груз весом от одного и более килограммов. Из положения боевой стойки выполните приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе.

Из исходного положения при подъеме вверх выполняйте удары ногами. Упражнение можно выполнять как на месте, так и с продвижением вперед. Чередуйте выполнение движений правой и левой ногой. Варьируйте выполнение различных ударов ногами. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняется в течение 30 секунд-1 минуты.

Упражнение 24

ЭФФЕКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ

После того как вы освоили всю базовую технику, можно переходить к тренировкам. В боевом фитнесе это комбинации ударов. В данной главе мы начнем с самых легких – двухударных комбинаций руками, затем перейдем к комбинациям из ударов ногами и, наконец, к самым сложным – комбинациям ударов руками и ногами. Если вы уже владеете навыками боевого фитнеса, рекомендуем сразу же переходить к сложным, практикуя их по 10–15 раз либо, как это принято в боксе, раундами по 1–2 минуты с перерывом в 1 минуту между раундами. Чтобы усложнить тренинг, периодически между упражнениями выполняйте прыжки со скакалкой. Во-первых, так вы ускорите жиросжигание; во-вторых, это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Начинайте с 30-секундных непрерывных прыжков, постепенно – неделя за неделей – доводя общее время до 5 минут. И еще важно после выполнения ударов всегда возвращаться в боевую стойку. На начальном этапе темп выполнения средний, на продвинутом – быстрый.

Двухударные однотипные комбинации руками

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой[1].

3. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Удар снизу левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

Двухударные разнотипные комбинации руками

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар левой рукой.

3. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Прямой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Прямой удар правой рукой.

3. Боковой удар правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.

1. Боевая стойка.

2. Боковой удар левой рукой.

3. Удар снизу правой рукой.

Выполнить 10–15 раз.