Петер Акст - Ленивые живут дольше. Как правильно распределять жизненную энергию Страница 8

Занимаясь энергичной ходьбой, следите за правильной частотой пульса. Она должна находится между 115 и 120 ударами в минуту. Один сеанс ходьбы должен занимать 30 минут. За это время вы можете преодолеть расстояние от 2 км (новички) до 3,5 км (опытные).

Способ определить частоту пульса во время тренировки: замерить пульс можно на запястье или на горле. В течение 15 секунд после ходьбы считайте удары сердца, затем умножьте это число на четыре и получите количество ударов в минуту. Не превышайте этот порог. С помощью электронного пульсометра, который можно приобрести в любом спортивном магазине, можно контролировать частоту пульса и во время тренировок.

В греческом языке слово peripato означает «гулять». Перипатетиками называли учеников Аристотеля, который преподавал, прогуливаясь по галерее (peripatos). С помощью перипатетической медитации можно в щадящем режиме тренировать сердечно-сосудистую систему и одновременно эмоционально расслабляться. Эта особая форма ходьбы была разработана еще в 1980 году Петером Акстом. Слушатели курса, которые в то время хотели освоить базовые навыки тренировок, утверждали, что во время движения не могут достичь необходимого расслабления. Во время тренировки у них возникали посторонние мысли, которые мешали расслабиться. Процесс медитации был серьезно нарушен, иногда даже приходилось останавливать движение. Один простой прием – участники должны были считать шаги – позволил вскоре решить проблему лишних мыслей, голова освободилась, все ощутили покой и расслабленность, а медитация превратилась в переживание.

В последующие годы мы немного усовершенствовали процесс медитации и успешно использовали ее при нарушениях сна, стрессах, повышенном кровяном давлении и эмоциональном истощении.

Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы чувствовать радость от движения, а не мучиться или сбивать дыхание. (Максимум 120 ударов сердца в минуту. Процесс измерения пульса описан в разделе, посвященном энергичной ходьбе.)

При чрезмерной физической нагрузке невозможно достичь эффекта расслабления. Поэтому выбирайте по возможности маршруты по ровной местности, поскольку на пересеченной местности вам придется постоянно менять интенсивность нагрузки, выбиваясь из расслабленного ритма движения.

Концентрация на ритме шагов помогает отключиться. Очень хорошо зарекомендовали себя так называемые мантры, то есть односложные слова типа «ом» или «ра», которые можно произносить про себя при каждом шаге. Смысл этого мысленного занятия с мантрами состоит в том, чтобы с помощью блокировки мыслительного процесса отключиться от мешающих идей, раздумий и проблем. Многие, кто занимается медитативной ходьбой, повторяют числа от 1 до 10 в ритме шагов.

Упражнения на растяжку поддерживают эластичность мышц и защищают от травм в быту. С двадцатого года жизни эластичность связок и суставов начинает снижаться. Если ничего не предпринимать, человек становится все менее гибким. Чем старше мы становимся, тем больше нас ограничивает эта неподвижность в бытовых ситуациях. С помощью подходящей программы растяжки эластичность и подвижность можно сохранить. Мы собрали некоторые действенные и легко выполнимые упражнения для важных групп мышц. Пожалуйста, при выполнении упражнений соблюдайте следующие условия.

• Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты. Холодные мышцы легко повредить.

• Делайте растяжку медленно и бережно. Никогда не пробуйте растянуть мышцы с усилием. При выполнении упражнений не должно появляться болевых ощущений.

• Выполняйте каждую растяжку в течение 30 секунд.

• Выполняйте каждое упражнение дважды.

• Во время растяжки дышите спокойно и равномерно. Это расслабляет чувства и мышцы.

• После каждой растяжки делайте минутную паузу.

1. Растяжка плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча.

Встаньте ровно. Положите одну руку на затылок. Другой рукой мягко надавите на локоть. Медленно тяните этот локоть по направлению к другой руке. Держите напряжение около 30 секунд. Если вы выполнили упражнение правильно, то почувствуете легкое растяжение задней поверхности плеча, а также по бокам в области плеч и спины. Повторите то же упражнение с другой рукой. Повторите весь процесс еще раз.

2. Растяжка грудных мышц.

Встаньте прямо и вытяните обе руки горизонтально перед грудью. Руки должны быть направлены параллельно к полу, следите за тем, чтобы ладони были повернуты в пол.

Теперь согните локти и отведите руки назад, пока локти не окажутся позади корпуса. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще один раз.

3. Растяжка кистевых суставов.

Вытяните руки над головой и сложите ладони в «молитве». Кончики пальцев указывают вверх. Приведите сложенные руки к голове, а затем вплотную к груди, пока не ощутите легкое растяжение в кистевых суставах и предплечьях. Удерживайте это положение около 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение.

4. Растяжка бедер и ягодиц.

Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой лодыжку, а другой рукой колено, и осторожно и медленно потяните ногу по направлению к верхней части корпуса, пока не ощутите легкое напряжение в бедре и ягодицах. Удерживайте это положение около 30 секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.

После этого повторите все с самого начала.

5. Растяжка мышц бедра.

Встаньте перед стулом, держите ноги на ширине плеч. Обопритесь левой рукой на спинку, согните правую ногу назад и захватите правой рукой носок согнутой ноги. Медленно и осторожно потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете легкое натяжение в правом бедре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой.

После этого повторите все с самого начала.

6. Растяжка икроножных мышц.

Встаньте за стулом со спинкой и обопритесь руками на спинку. Выпрямите правую ногу как можно дальше назад, пятка при этом должна касаться пола. Затем сгибайте левую ногу, пока не почувствуете натяжение в икре. Удерживайте это положение около 30 секунд. Затем повторите это упражнение с другой ногой. После этого повторите все с самого начала.

Коротко о главном

1. Выражение «Все – яд, все – лекарство; то и другое определяет доза» применимо и к спорту, передозировка движения может быть губительной.

2. Спорт высоких достижений не служит гарантией здоровья и долголетия. Возможно, он даже вредит здоровью. Точно установлено, что у пожилых спортсменов, которые занимались профессиональным спортом и участвовали в соревнованиях на выносливость, подвергая свое тело интенсивным тренировкам, хуже работает краткосрочная память.

У людей, которые много занимаются спортом, сердечно-сосудистые заболевания, инфекции и даже онкологические заболевания встречаются не реже, чем у людей с минимальной физической подготовкой.

3. Умеренная двигательная активность, напротив, важна для здоровья. С помощью умеренного движения поддерживается работоспособность органов и укрепляется иммунная система. Повседневных движений, скорее всего, достаточно.

4. В качестве минимальной физической активности мы рекомендуем всем, кто много сидит, энергичную ходьбу и перипатетическую медитацию.

Глава 3

Ешь меньше – живи дольше

В этой главе вы узнаете:

• как еда ворует жизненную энергию;

• что означает понятие dinner cancelling;

• как должны питаться жаворонки и совы;

• почему пост омолаживает.

Когда я прихожу на базар, то понимаю, как много есть на свете вещей, которые мне не нужны.

Кто быстро набирает вес, живет дольше

Не все люди усваивают пищу одинаково хорошо. Те, кто толстеет от одного только взгляда на кусок пирога, конечно, расстраиваются из-за своего ленивого метаболизма. Однако эти люди, возможно, имеют наилучшие предпосылки для долгой жизни. До сих пор вы, скорее всего, завидовали тем, кто мог есть что угодно и при этом оставаться стройным как тростинка. В противоположность людям с хорошей «конверсией корма», которые используют каждую калорию и благодаря этому легко набирают вес, обмен веществ у худых зачастую очень активен. Они прожигают свою жизненную энергию быстрее. Предпосылкой долгой жизни, напротив, служит замедленный метаболизм. Даже если диеты и таблицы калорийности вводят нас в заблуждение, будто каждый может сбросить определенный вес посредством экономии определенного количества калорий, реальность выглядит совсем иначе. На самом деле ситуация с обменом веществ полностью различна у разных людей. Тем, кто обладает замедленным и немного ленивым метаболизмом, часто очень тяжело похудеть.