Руководство по физической и психической подготовке для людей с ограниченными возможностями здоровья - Никита Сергеевич Ермаков Страница 16

большей степени направлено выработку регуляции дыхательной системы. Однако, по ходу его выполнения в работу активно вовлекаются мышцы шейного и спинного отдела, тем самым укрепляя устойчивость не только на своих «двоих», но и придавая дополнительной уверенности и сил для реализации себя в «новой» физической реальности. Принцип, по которому построен весь ход упражнения отчасти напоминает буддийскую медитацию и это не случайно: именно буддийские обряды, ранее совершавшиеся в далёкой истории и применяющиеся до сих пор людьми в целях обретения гармонии и психологического благополучия в большей степени лицами восточного происхождения, направлены на обретения внутренней гармонии и уверенности в собственных жизненных силах. Таким образом, реализовывая это упражнения на практики, человек интегрируется в обновлённую для него физическую реальность, в которой успешно отпадают не только навязчивые мысли о личностной неполноценности и закомплексованности, но также вырабатываются новые физические навыки для целостного укрепления организма и поддержания его на должном уровне с целью обретения не только психологического благополучия, но и физической самостоятельности, а затем адаптации к определённому виду деятельности (мы помним из предыдущих глав о том, что только исполнение определённой деятельности человека приводит к его полному, внутреннему раскрытию как личности).

Теперь немного о том, что следует сделать на практики для выполнения данного упражнения:

1) Расставить ноги на ширину плеч.

2) Сделать 3–4 глубоких вдоха, а затем выдоха для максимального мышечного расслабления, снятия спастичности.

3) Каждую руку синхронно поднимать вверх над головой до того момента пока не совершится обхват правой и левой руки друг с другом. После чего максимально плавным движением на выдохи синхронно их опускать вниз в направлении ног с наклоном головы и туловища в целом.

4) Примерное количество наклонов – 10 раз (в зависимости от переносимости физической нагрузки организма). Длительность выполнения упражнения – 5 минут.

На картинки с изображением упражнения есть небольшое различие с ходом его выполнения в практических условиях. Оно заключается в прямом положении удержания головы посередине, а не в сторону между совершения поочерёдного движения рук вверх и вниз. Пожалуйста, запомните это!

Альтернативный вариант выполнения упражнения № 2

Из-за некоторых особенностей функционирования организма, а также индивидуальных физических данных, которые позволяют человеку выполнять те или иные упражнения, справиться особенно впервые с такой нагрузкой будет непросто, а кому-то вовсе покажется невозможно и он бросит всё это скучное дело в поиске своих новых либо привычных увлечений. Для того чтобы этого не происходило и вы действительно были заинтересованы в обретении и наработке физического потенциала, предлагаю ознакомится с альтернативным, упрощенным вариантом упражнения, в результате исполнения которого в вас буквально раскупорятся те внутренние резервы, которые придадут уверенности и сил двигаться дальше. А самое главное вы по-настоящему будите заинтересованы в развитии и закреплении собственных физических навыков!

Для выполнения альтернативного варианта упражнения № 2 придерживайтесь следующим рекомендациям:

1) Встаньте максимально прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2) Возьмите палку, соответствующую длине ваших рук или обхватите их в замок.

3) На вдохе медленно поднимайте ваш «замок» над головой, а затем плавно опускайте на выдохе вниз. Такое движение рук сопровождается с концентрированностью внимания на зрительно зафиксированном объекте либо предмете. Продолжительность упражнения – 5 минут.

• Не исключено, что при выполнении любого из пяти описанных упражнений вы потеряете балансировку и упадёте. Пожалуйста, не пугайтесь этого, а напротив расценивайте такой случай как попытку начать заново с того момента, на котором зафиксировано падение. В таком случае выполняйте упражнения в том месте, где падать было не страшно, а главное, не больно.

Упражнение № 3: «Баковые наклоны. Мышечная растяжка»

Упражнение под простым и, на мой взгляд, понятным названием «Боковые наклоны. Мышечная растяжка», которое отчасти говорит само за себя. При его выполнении активной тренировки поддаются межреберные косые, а также мышцы шейного отдела. Если с удержанием равновесия при помощи балансировки мы уже справились, то стоит позаботиться о том, на что «потратить» этот навык для того, чтобы развить в себе физический потенциал дальше с целью обретения и развития навыка самостоятельной ходьбы на своих двоих. А дальше перед нами стоит еще одна не менее важная задача: удержать равновесия с имитацией ходьбы на месте. Теперь мы умеем удерживать собственное равновесие благодаря балансировки, самостоятельно стоять, а что нам теперь мешает пойти ну или хотя бы для начала сделать первые шаги в своей жизни? Помимо своих навязчивых, дурных мыслей в голове больше ничего! Осталось только одно – начать двигаться, активно вовлекая в работу определённые группы мышц. Благо боковые наклоны позволяют это сделать.

Дело всё в том, друзья мои, что когда человек начинает совершать стоя боковые наклоны, таким образом, он как бы пытается обмануть свой мозг. Нейронам поступает команда из ЦНС на выработку и закрепления определённых двигательных паттернов, и личность волей не волей начинает ими овладевать. Это практически тоже самое, что и с психологическими установками: дал команду – они работают! Такого рода симуляция двигательных актов открывает возможность не только попробовать такие ощущения «на вкус», но и в реальности проделать это на практики, закрепляя свои физические достижения на долгие годы. Хотите попробовать? Если ваш ответ положительный, то придерживайтесь пунктам ниже:

1) Встаньте прямо. Не забывайте зрительное поле фокусировать исключительно на одном объекте либо предмете. Это важно!

2) Вытянете одну удобную для вас руку перед собой и медленным движением на выдохе начинайте опускать её вниз параллельно оси вашего корпуса туловища и ног, поднимая затем её плавно на выдохе.

3) Проделайте всё тоже самое со второй рукой. При этом, напротив, в сравнении с предыдущими упражнениями не старайтесь дышать учащённо и глубоко. В противном случае есть риск ощущения легкого покалывания в боку по причине сбившейся работы ритма дыхательной системы. Оптимальная продолжительность выполнения упражнения – 5 минут.

Альтернативный вариант выполнения упражнения № 3

На тот случай, когда ощущается слабость в физическом либо психологическом плане, возможно, ваш организм попросту истощён и хочет немного побыть в состоянии расслабления и покоя – позвольте ему это. Не терзайте себя мыслями о том, что вам необходимо выполнить все пять упражнений и завалится на бок «под собой не чуя ног». Даже выполнив три описанных выше упражнения вам можно спать спокойно, потому что эта оптимальная норма, при которой вы не сможете потерять ранее наработанные двигательные навыки, а излишек физической нагрузки чреват появлению неврозов. Альтернативный вариант упражнения № 3 представляет из себя, скорее всего, своего рода вестибулярную разминку, которая придаёт дополнительную физическую стойкость и уверенность всему организму на протяжении выполнения целостного комплекса упражнений. Данное упражнение,