Внимание и память, и Почему они работали лучше, пока ты все не испортил - Валентина Груздева Страница 29

• Efficiency (эффективность сна) и

• Duration (продолжительность сна).

Оценивать свой сон по этим показателям нужно за последний месяц.

Опросник оценки качества сна (SATED scale)

Насколько вы довольны своим сном?

Варианты ответа: редко бываю доволен (0 баллов), иногда доволен (1 балл), всегда доволен (2 балла).

Удается ли вам в течение всего дня быть бодрым, не прибегая к кофе или дневному сну?

Варианты ответа: редко удается (0 баллов), иногда удается (1 балл), всегда удается (2 балла).

Вы спите между 2 и 4 часами ночи?

Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла).

Ночью вы проводите без сна менее 30 минут? В них включается как время на засыпание, так и минуты, когда вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.

Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла).

Вы спите от 6 до 8 часов в сутки?

Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла).

Подсчитайте количество баллов, которые вы набрали. 0 баллов говорит об очень низком качестве сна, а 10 баллов – о том, что со сном у вас все в порядке. К какому числу вы ближе?

2. Что мы делаем, когда ничего не делаем?

(И что делать, чтобы ничего не делать продуктивнее)

Немного копнем в то, как устроен сон, чтобы вы понимали, через что приходится пройти организму, пока вы тихонько сопите в подушку (как лентяи последние, честное слово).

• Первая фаза сна – 1–5 минут

Вы находитесь между бодрствованием и сном.

Ваше сердцебиение и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются. Если вы проснетесь в эту фазу, вам будет казаться, что вы совсем не спали.

• Вторая фаза сна – 10–60 минут

Вы находитесь в поверхностном сне.

Мозговые волны замедляются. Температура тела снижается.

Сон в этой стадии может длиться 10–25 минут во время первого цикла сна, а каждый новый цикл может удлинять фазу в течение ночи. В совокупности человек обычно проводит около половины своего сна в этой фазе.

• Третья фаза сна – 20–40 минут

Мозговые волны трансформируются в восстанавливающие, медленные, высокоамплитудные волны.

Сердцебиение и дыхание максимально медленные, тело расслабленно.

Клетки и ткани восстанавливаются.

Находящегося в этой фазе разбудить довольно сложно.

• Четвертая фаза сна – REM-сон – 10–60 минут

Названа так из-за того, что все тело спокойно спит, одни только глазные яблоки активно двигаются (REM – Rapid eye movement sleep – фаза быстрых движений глаз).

Вы впервые входите в REM-сон примерно через 90 минут после засыпания. В это время активность мозга возрастает, приближаясь к уровню бодрствования, и вы начинаете видеть сны. Но в организме при этом возникает состояние атонии, что на практике просто краткосрочный паралич мышц.

Обездвижить вас – очень правильное решение организма. Пока вы смотрите сон, тело перестает двигаться, чтобы если вам приснится, что вы с Томом Крузом прыгаете с вертолета, спасая мир, то ваши мышцы не повторили этот же трюк в реальности.

Несмотря на то, что стадии сна мы в основном всегда проходим в одном и том же порядке – от первой к последней, не перепрыгивая, у нас могут быть существенные индивидуальные различия в зависимости от ряда факторов:

• Возраст: время каждого этапа резко меняется в течение жизни человека. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50 %) в фазе быстрого сна и могут входить в эту фазу, как только засыпают. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых, обычно достигая сопоставимой структуры к 5–11 годам. С другой стороны, пожилые люди, как правило, проводят меньше времени в фазе быстрого сна.

• Сбитые режимы сна: если человек спит нерегулярно или недостаточно в течение нескольких дней или более, это может привести к нарушению цикла сна.

• Алкоголь и некоторые запрещенные и лекарственные вещества могут изменить структуру сна. Например, алкоголь снижает латентность сна – время от момента укладывания в кровать до реального наступления сна, но увеличивает время до наступления REM-фазы. По мере того как действие алкоголя прекращается, происходит восстановление нормальной структуры.

• Нарушения сна: апноэ во сне, синдром беспокойных ног и другие состояния, вызывающие множественные пробуждения, могут нарушить цикл здорового сна.

• Кофеин – лучший друг студентов и трудоголиков. Позволяет нам отодвинуть наше естественное желание лечь спать и дарит несколько часов бодрости. А кому-то не дарит. Кофеин хоть в основном и должен бодрить и будить, но действует на всех по-разному: кто-то после кофе не спит 6 часов, а кому-то только 20 минут удается продержатся сверх нормы. Все дело в индивидуальной чувствительности рецепторов и аденозине.

Аденозин – химическое вещество, по структуре нуклеозид, и он естественным образом присутствует во всех клетках организма. Он используется для передачи энергии внутри клетки путем образования таких молекул, как аденозинтрифосфат (АТФ) и аденозиндифосфат (АДФ). А кроме того, он естественное болеутоляющее средство, расширяет кровеносные сосуды и помогает регулировать сердечный ритм.

В свободное от всех этих «подвигов» время он также является одним из химических нейротрансмиттеров в головном мозге и контролирует наше желание поспать. В течение дня он накапливается: когда вы проснулись утром, уровень аденозина на минимуме, но с каждым часом его становится все больше, и вот уже через 12–14 часов его достаточно, чтобы вы чувствовали «голод ко сну». Всей своей авторитетной мощью он давит на центральную нервную систему и ингибирует многие процессы, связанные с бодрствованием, то есть сворачивает лавочку и посылает ясный и четкий сигнал о том, что телу пора отдыхать.

Можно ли перехитрить аденозин? Выиграть у своего организма еще пару часов бодрствования без постоянных зевков и слипающихся глаз? Можно.

Так вышло, что кофеин отлично умеет блокировать рецепторы аденозина. И если кофеин занял рецептор первым, как парковочное место рядом с торговым центром, то аденозину придется подождать и в это время сонное давление уменьшится. Вы почувствуете себя бодрее, а на место сонливости придет мотивация и немного тахикардия. Есть, конечно, подвох. Чувствительность ваших рецепторов к кофеину – это исключительно ваше личное дело, нет единого правила для всех, «как и сколько кофе можно выпить». Определиться с тем, насколько велико сродство рецепторов именно у вас, можно опытным путем. Кто-то пьет чашку кофе в 9 утра и не спит еще 12 часов, а кто-то пьет 5 чашек в 9 вечера, а в 10 уже сладко видит сны. Рискуйте