Геннадий Кибардин - Мозг против старения Страница 31

Пока вы не войдете в нужное состояние расслабления, будет казаться, что окружающий мир остается неподвижным или ваше внимание будет переключаться с одного объекта на другой, «пытаясь ухватиться» за предметы видимого мира. А как только вы хорошо расслабитесь, окружающий мир сразу же начнет «двигаться» в противоположную сторону легко и непринужденно.

При выполнении упражнения максимально расслабьтесь и просто отдыхайте, ни о чем не думайте.

Если в голове роится множество мыслей, в том числе и негативных, не старайтесь прогнать их.

Через пять минут ритмичного выполнения данного упражнения все мысли (хорошие и плохие) сами покинут ваше сознание. После этого наступает сильное расслабление сознания и тела, появится ощущение свободы и легкой пустоты во всем теле.

Через десять минут ритмичного выполнения упражнения ощущение свободы заполнит все ваше сознание и тело.

Упражнение «Махи руками» позволяет сознанию каждого человека полностью расслабиться, а по желанию – настроиться на позитив.

Выполняйте упражнение один– два раза в день, в удобное время до еды или через полтора-два часа после еды. Если вы испытали сильный стресс, постарайтесь сразу же выполнить это упражнение в течение 10–15 минут. Вы ощутите, как уходит состояние стресса и растворяются негативные последствия. Выполнение упражнения «Махи руками» перед сном хорошо освежает сознание и тело, способствует быстрому засыпанию и спокойному отдыху.

Повседневная физическая активность

Повседневная физическая активность является важным фактором хорошего здоровья и успеха.

Несколько простых советов, как поднять физическую активность людям среднего и старшего возраста в их повседневных буднях.

1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 5—12-го этажа, общее физическое состояние улучшится, а вес тела уменьшится на пару килограммов.

2. Больше ходите пешком. Оставляйте машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает похудеть. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой и через пару месяцев заметно сбросите вес.

3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и затем спуститесь вниз.

Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут улучшить ваше состояние и внешний вид. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.

4. Простые упражнения, позволяющие улучшить настроение и общее состояние, а также немного похудеть. Их можно выполнять сидя, повторяя каждое по 6–11 раз:

● втяните живот, насколько сможете, задержите его так на 2–3 секунды и затем отпустите, повторите 9 раз;

● поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, повторите 6 раз, выполняйте упражнение медленно, чтобы не повредить шею;

● запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды, повторите 6–9 раз, упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь;

● сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы, повторите 9 раз;

● вращайте плечами 6–7 раз вперед и назад;

● приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Повторите 7 раз, если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;

● оперевшись руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами, повторите 3–5 раз;

● напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;

● полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое 3–4 раза.

5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте занятия по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.

6. Тренируйтесь самостоятельно, если записаться куда-то нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Во время тренировки следует соблюдать определенные правила:

А. Когда заниматься. Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, сделайте так: за час-полтора до тренировки слегка перекусите (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.

Б. Сколько заниматься. Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни восстановить тонус мышц вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого добвьте четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник-четверг или среда-воскресенье для двух раз в неделю, вторник-четверг-суббота для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы будет мало.

В. Как заниматься. Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7–10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 3 минут.

Г. Выполняйте две-три аэробные тренировки на выносливость, одну – на силовые упражнения. Если вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты – и похудение, и красивая мускулатура – даст соотношение 1:1.

Д. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.

Примечание: Ставьте перед собой реальные задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных друзей и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием, – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похорошеете и поправите свое здоровье.

Упражнение индийского врача

В тридцатых годах прошлого века один индийский врач (время не сохранило его имя) в целях борьбы с инфекционными заболеваниями кишечника предложил выполнять простое, но очень эффективное физическое упражнение «Сахаджа агни – сара – дхаути крия», что в переводе с хинди означает «простое очищение внутренним огнем».

Известно, что в кровеносных сосудах кишечника каждого человека находится примерно одна треть всей крови и около 70 процентов иммунных клеток. От того, как функционирует кишечник, напрямую зависят не только состояние фигуры и здоровье человека, но и сама жизнь.

Моя многолетняя практика работы с «Упражнением индийского врача» показала, что оно необычайно благоприятно воздействует на общее состояние здоровья человека и эффективно помогает избавиться от лишнего веса.

Для тех, кому за 45 и кто ограничен в свободном времени или по иным причинам не может посещать спортивные залы и регулярно выполнять сложный комплекс специальных упражнений, можно ограничиться ежедневным выполнением этого весьма эффективного упражнения индийского врача в течение 3–5 минут.

При этом повышается общий иммунитет организма, восстанавливается острота зрения, уходят лишние размеры живота и бедер, нормализуется работа внутренних органов, находящихся в области живота. Существенно улучшается работа желудка и поджелудочной железы, селезенки, печени и желчного пузыря, тонкого и толстого кишечника, восстанавливается подвижность суставов рук и ног, нормализуются обменные процессы во всем теле. У пожилых мужчин уходят проблемы с предстательной железой.