Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман Страница 4

с обязательствами перед детьми, друзьями и семьей, постоянно подвергаясь прочим стрессовым факторам. Мы недосыпаем и переутомляемся, а когда просыпаемся утром, все начинается сначала. Если мы перегораем, ничего страшного – для таких случаев есть лекарство. Это касается и любых угрожающих здоровью побочных эффектов, таких как нехватка энергии, скачки артериального давления, гормональный дисбаланс, перепады настроения, снижение либидо или усиление беспокойства и депрессии. Наша жизнь не кажется такой уж ненормальной, потому что все вокруг живут точно так же и с теми же симптомами.

Нас объединяет то – и Фрэнк видит это почти в каждом из своих пациентов, – что мы в ужасном рассинхроне с окружающей средой. Мы выбились из ритма. Это то, что мы называем культурной аритмией. И чтобы решить проблемы со сном – в дополнение практически ко всем другим вопросам, связанным со здоровьем, – нужно это исправить.

Ритм во время пандемии

Пандемия COVID-19 серьезно нарушила ритм жизни миллиардов людей. Резкие перемены в расписании, удаленная работа, увольнения, уход за детьми или другими членами семьи в течение всего дня, социальная изоляция, эмоциональные расстройства и сильнейший стресс еще долго будут сокрушать наш режим сна и бодрствования. Рекомендации в этой книге подходят для того, чтобы помочь вам распознать эти перемены в своей жизни и ориентироваться в них. Мы также рекомендуем попробовать бесплатное приложение Social Rhythms, созданное учеными из Мичиганского университета. Эта программа не только помогает ученым собирать больше данных о том, как наши биологические часы отреагировали на локдаун, но и позволяет пользователям видеть, как проявляются их собственные паттерны сна и бодрствования. Мы поговорим подробнее о том, как отслеживание может быть исключительным инструментом для улучшения сна (в разделе «Отслеживайте улучшения с помощью технологий»), и, как большие поклонники данных, мы думаем, что чем больше информации вы сможете собрать о своих привычках, касающихся сна, тем лучше.

Подумайте о том, когда вы в последний раз переживали смену часовых поясов – и как это выматывает. Вы легко устаете, чувствуете вялость и из последних сил стараетесь сконцентрироваться или ясно мыслить. У вас ноет все тело, вам тяжело засыпать, могут даже возникнуть проблемы с пищеварением. К сожалению, это состояние вызывают не только дальние поездки. Многие из нас проверяют свои ритмы на прочность каждый божий день и чувствуют себя в постоянном джетлаге.

В повседневной жизни мы выпадаем из ритма, потому что постоянно посылаем своему телу неверные команды:

– чаще ориентируемся на часы в телефоне, чем на часы внутри нашего тела;

– питаемся неправильной пищей в неподходящее время;

– употребляем изменяющие ритм вещества (кофеин, никотин и алкоголь);

– занимаемся спортом в неподходящее время (или вообще не занимаемся);

– находимся в постоянном напряжении;

– не проводим достаточно времени просто расслабившись;

– не получаем достаточного количества дневного света;

– проводим слишком много времени под искусственным освещением;

– не имеем полезных повседневных привычек (особенно привычки засыпать и просыпаться в одно и то же время, в том числе на выходных);

– слишком мало или плохо спим (это шокирующее открытие, мы знаем).

Все это приводит к нарушению режима сна. А когда режим сна нарушен, остальные функции вашего тела тоже не работают. Вот почему для полноценного отдыха вам нужно больше, чем просто раньше ложиться спать или позже просыпаться.

Нужна ли вашему ритму перезагрузка?

Если вы ответите утвердительно на три и более вопроса из приведенных ниже, ваше тело, скорее всего, требует ресинхронизации со своими естественными ритмами, начиная со сна:

– Просыпаетесь ли вы иногда по утрам, не чувствуя себя отдохнувшим?

– Чувствуете ли вы себя уставшим большую часть времени?

– Нужно ли вам пить кофе, газированные напитки или перекусывать сладким, чтобы взбодриться?

– Даже если вы физически устали, продолжаете ли беспрестанно думать о чем-то?

– Чувствуете ли вы, что стареете слишком быстро?

– Страдаете ли вы повышенным газообразованием, вздутием живота, запорами и (или) несварением?

– Тяжело ли вам худеть, несмотря на правильное питание и занятия спортом?

– Испытываете ли вы боль в мышцах и (или) напряжение в теле – в частности, в затылке и в плечах?

– Чувствуете ли вы снижение сексуального влечения?

– Часто ли вы чувствуете себя подавленным, возникают ли у вас сложности при концентрации, фокусировании внимания или запоминании вещей?

– Обнаружили ли вы, что вас, кажется, ничто не молодит?

– Чувствуете ли вы недостаток мотивации для выполнения даже небольших задач?

– Считаете ли вы, что болеете чаще и выздоравливаете дольше?

День и ночь: создатели ритма

Путь к хорошему ночному отдыху начинается с главной идеи: есть фундаментальные биологические законы, которые больше вас, важнее социальных и трудовых обязательств, сильнее достижений западной медицины.

Эти биологические законы были написаны еще тогда, когда наши предки жили в пещерах и хижинах, вставали с рассветом, имели достаточную физическую нагрузку, ели сезонную пищу и ложились спать, когда темнело. Наша жизнь, возможно, изменилась, но наша ДНК – нет. Поэтому, когда вы не следуете этим законам, ваше тело приходит в замешательство, теряет функциональность и в конечном счете заболевает.

Эти биологические «правила» регулируются вашим Координатором времени, который иногда называют циклом сна и бодрствования. Научное название Координатора времени – супрахиазматическое ядро (СХЯ); оно расположено у основания головного мозга в гипоталамусе. Все, что вам нужно знать, это то, что Координатор времени – всемогущий внутренний датчик, координирующий ваши циркадианные ритмы. Это физические, умственные и поведенческие изменения в теле, которые следуют ежедневному циклу.

Так, ритмы, продиктованные вашим Координатором времени, сообщают телу, когда засыпать, когда просыпаться, когда есть, когда напрягаться.

Координатор времени – это, по сути, ритмоводитель для тела, координирующий все ваши системы в непрерывной 24-часовой петле. Для этого он использует информацию из вашего окружения и синхронизируется с ней. Какую информацию он использует в первую очередь? Свет. Потому что тело было изначально запрограммировано спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время суток.

Используя информацию от светочувствительных клеток в глазах (даже когда они закрыты!), Координатор времени постоянно отслеживает продолжительность и яркость света – днем и ночью. В зависимости от этой обратной связи он использует гормоны и нейромедиаторы («химические посредники»), чтобы давать команды ритмам по всему организму.

Вот как это выглядит:

– При первых лучах света Координатор времени включает все функции, которые заставляют нас действовать в течение дня: уровень гормонов увеличивается, чтобы стимулировать метаболизм, температура тела повышается, мышцы готовы к движению, а мыслительная деятельность становится все более точной.

– С наступлением темноты Координатор времени готовит нас ко сну: тело остывает, пищеварительная система переходит в режим