Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман Страница 7

Между тем в соседнем Гарварде ученые наблюдали, как лейкоциты в теле недосыпавшей мыши сильно запутываются в артериальных бляшках, создавая большие и непроходимые накопления. Это вызывает закупоривание артерий тромбами и снижает кровоток, что, в свою очередь, создает почву для сердечных заболеваний и, со временем, сердечных приступов и инсультов. Исследователи также обнаружили, что плохой сон снижает уровень орексина – белка, который вырабатывается гипоталамусом, частью мозга, регулирующей сон. Чем меньше выделяется орексина, тем больше лейкоцитов вырабатывает тело и тем выше вероятность того, что эти клетки попадут в бляшку, которая блокирует артерии, что вызывает атеросклероз. Но что еще важнее, когда команда из Гарварда дала своим недосыпающим мышам орексин – чтобы имитировать последствия столь необходимого сна, – их атеросклероз уменьшился[12].

Сон также является естественным лекарством для снижения артериального давления, мягко регулирующим его повышение, неизбежное из-за повседневных физических и эмоциональных стрессов (также известных под названием «жизнь»). Однако без ночной перезагрузки ваше артериальное давление будет неуклонно расти, что, опять же, подвергает вас риску инфаркта, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Подумайте только: в тот весенний понедельник после перевода часов на летнее время, когда мы теряем час сна, в мире на 25 % увеличивается количество инфарктов. Сравните это с осенью, когда мы получаем дополнительный час, – количество сердечных приступов снижается на 21 %[13].

Также стоит отметить, что у взрослых людей старше 45 лет с нерегулярным режимом сна (нет постоянного времени отхода ко сну и пробуждения, разное количество часов сна каждую ночь) почти в два раза выше вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей с правильным режимом сна[14].

Секс

Не будем тянуть резину: меньше сна означает меньше тестостерона у мужчин и женщин, что приводит к снижению интереса к сексу (а сам секс случается реже и становится менее приятным), эректильной дисфункции и значительно меньшим размерам яичек (у мужчин, которые спят пять и менее часов за ночь, по сравнению с теми, кто спит восемь и более часов). У этих же мужчин чаще всего уровень тестостерона такой же, как у мужчин на 10 лет старше. Это потому, что небольшого количества плохого сна – даже всего одной недели – достаточно, чтобы состарить вас на десятилетие, когда дело касается выработки тестостерона. Также есть исследования, показывающие, что недосыпание может снизить мужскую фертильность[15]. И хотя было проведено немного исследований влияния дефицита сна на фертильность женщин, можно с уверенностью сказать, что из-за пагубного воздействия недосыпания на здоровье в целом оно, скорее всего, отрицательно влияет и на способность к зачатию.

Вес

Не просто так у толстых людей усталый вид: недосыпание напрямую связано с набором веса. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что всего через одну неделю сна по пять часов в сутки участники исследования набрали в среднем по килограмму веса без каких-либо изменений в режиме питания и тренировок. Это оттого, что нехватка сна вызывает цепь изменений в вашем теле, которые приводят к увеличению веса.

Во-первых, происходит сбой в гормонах, связанных с чувством голода, включая лептин, подавляющий аппетит, и грелин, который его усиливает. Недосыпание снижает уровень лептина и увеличивает концентрацию грелина, что заставляет вас больше чувствовать голод и меньше – насыщение, а еще изменяет продукты, на которые вас тянет, – и, как вы можете догадаться, это не листья салата. Наоборот, когда вы мало спите, вы обнаруживаете, что одержимы продуктами с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров, что является результатом двух изменений в вашем мозге, которые происходят, когда вы недостаточно спите. Это подавленная активность лобной доли (ответственной за принятие сложных решений) и повышенная активность более глубоких центров мозга, которые реагируют на вознаграждение (в частности, в виде жирного и сладкого)[16].

Во-вторых, плохой сон вреден для здоровья кишечника. Нарушения сна и циркадианного ритма могут изменить ваш микробиом, «командный центр» пищеварительной системы, который не только расщепляет пищу, но и вырабатывает гормоны и является «домом» для большей части иммунитета. Исследования показывают, что нарушение микробиоты кишечника, или полезных бактерий, которые должны в нем развиваться, напрямую связано с увеличением веса в дополнение к широкому спектру других проблем со здоровьем, включая аутоиммунные состояния, такие как ревматоидный артрит и диабет, хроническую усталость, депрессию и бессонницу.

В-третьих, нехватка сна заставляет поджелудочную железу выделять инсулин, что увеличивает накопление жира и повышает риск диабета 2-го типа.

В-четвертых – хотя это явно не самый шокирующий научный факт, – недостаток сна может заставить вас чувствовать себя слишком уставшими для тренировок, которые, как мы все знаем, могут быть важной частью поддержания вашего идеального веса. Сочетание этих факторов объясняет, почему, по мнению исследователей, изучающих связь между недосыпанием и лишним весом, люди, которые спят менее шести часов в день, почти на 30 % чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до девяти часов[17].

Старение

Кажется, сказать человеку, что он выглядит усталым, – это все равно что сказать, что он выглядит старым, только завуалированно: хроническая нехватка сна ускоряет ваши биологические часы, и это отражается на вашем лице. Тусклая кожа, мелкие морщинки и темные круги под глазами – все это результат недосыпания. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело выделяет больше гормона стресса кортизола, который может привести к расщеплению коллагена кожи – белка, сохраняющего ее мягкой и эластичной. Недосыпание также замедляет выработку соматотропина – гормона роста человека, топлива для естественного процесса восстановления и омоложения тканей, который в нормальных условиях проходит в организме, пока вы спите. Без него мышечная масса уменьшается, кожа становится тонкой, а кости слабеют, тем самым ускоряя и усугубляя процесс старения.

Сон и иммунитет

Как мы увидели в случае пандемии – последней проверки силы и устойчивости нашей иммунной системы, – хороший сон вполне может спасти вам жизнь. Не просто так все больше и больше врачей рекомендуют его как профилактическое средство от широко распространенной вирусной инфекции: это один из самых влиятельных регуляторов иммунной системы.

Иммунная система – это своего рода работник третьей смены, который заступает на пост, когда вы засыпаете. Она использует время, пока вы неактивны, чтобы восстанавливать поврежденные клетки, укреплять позиции в борьбе с болезнями или хронической инфекцией, а также вырабатывать и накапливать защитные молекулы, которые борются с инфекциями, а именно цитокиновые антитела. Цитокины – это своего рода универсальные модуляторы организма, которые помогают вам спать