Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие Страница 12

«Знаю, что лучше сдержаться, но не могу ничего поделать»;

«Сам не знаю почему, но эта ерунда всегда заставляет меня нервничать».

Эмоции могут быть настолько сильны, что их просто не получится осознать. Вы можете предпочесть «следовать своим импульсам», сохраняя «естественную спонтанность», или бояться «потерять себя», говоря, что «такой уж у меня характер». И в том и в другом случае вы, скорее всего, будете повторять ошибку снова и снова, с каждым разом закрепляя ее, свое отношение и худшие ожидания.

Если вы все-таки решили что-то изменить, то в первую очередь следует научиться различать свои реакции.

Физические: общее возбуждение (первая волна стресса) на основе имеющегося неосознанного опыта превращается в эмоцию (вторая и третья волны).

Отношение: эмоцию вы воспринимаете как отношение, которое, в свою очередь, будет воспроизводить эту эмоцию снова и снова.

Мышление/действие: эмоции и/или отношение запускают соответствующий сценарий мышления и поведения. Например, «когда я люблю человека, я внимателен, забочусь, терпелив, не заставляю его ждать» и т.д. Если сценария нет или вы его подавляете («это неправильное отношение»), возбуждение накапливается и превращается в тревогу.

Фантазии: активность поддерживается автоматическими оценками и ожиданиями, которые основаны на традиции («говорят», «считается» и т.д.), на личном опыте («в прошлый раз…») или на мечтах и страхах («а что, если…», «я верю, что…»).

Выживая среди людей, мы быстро учимся подавлять некоторые реакции: «Я никогда не плачу», «Я ко всем отношусь ровно» и т.д. В результате баланс нарушается: одни переживания слабеют, а другие, напротив, усиливаются, чтобы компенсировать сдержанность. В итоге одни реакции игнорируются, а другие оказываются перегруженными, что в свою очередь снижает вашу стрессоустойчивость.

Вы лучше, чем кто-либо, знаете свои привычки. Следующее упражнение поможет вам научиться распознавать свои реакции в четырех областях, понимать и оценивать их.

Упражнение 19. Баланс реакций

Ежедневно в течение недели анализируйте свои реакции в одной-двух ситуациях, опишите их, ответив на следующие вопросы.

Тело:

Что вы почувствовали физически? Какую эмоцию испытывали?

Отношения:

На кого/что была направлена эмоция? Как вы относитесь к этому человеку/событию/предмету?

Мышление/действие:

Какова ваша автоматическая мысль? Что вы делаете?

Фантазии:

Чего вы хотите/боитесь?

Теперь отметьте на осях (рис. 13, а) в процентах, какая доля от общей реакции (100%) приходится на каждую область.

Обратите внимание на области, которые чрезмерно подавлены, перегружены или которые вам трудно описать.

Если какая-то реакция ослаблена, полезно сфокусировать внимание на развитии конструктивных реакций в этой области.

Если область перегружена, напряжение с нее можно снять, сосредоточившись на развитии реакций в других областях.

Если вы, например, легко говорите об отношениях и действиях, но затрудняетесь рассказать о физических ощущениях и страхах/мечтах, то в следующий раз стоит особенно прислушаться к своему телу и фантазиям.

Пример. Паника поражения

«Я очень злюсь на себя, когда не могу справиться с поставленной задачей, у меня начинает колотиться сердце и до боли сжимаются челюсти, в голове стучит: “Что за черт?!” Я боюсь, что все узнают о моей оплошности, и при этом буквально не могу сдвинуться с места» (рис. 13, б).

2. Стрессоры

Говоря о стрессе, мы часто имеем ввиду происшествие, на которое реагируем. Однако не только событие определяет силу и характер стресса: на один и тот же раздражитель разные люди реагируют неодинаково. Например, для кого-то перспектива воскресного похода по магазинам — источник фонтанирующей радости, для другого — причина бесконечной печали, третий может разозлиться не на шутку, а четвертому все равно.

Научиться отличать причину (стрессор) от следствия (стрессорной реакции) стоит хотя бы для того, чтобы судить о том, соответствует ли ваша реакция реальной ситуации или определяется фантазиями и концепциями.

Стрессор — это внешнее или внутреннее изменение, нарушающее ваше равновесие.

Стресс — реакция, направленная на восстановление утраченного баланса.

Воздействие умеренных стрессоров полезно и даже необходимо для нормального развития. Они вызывают эустресс (eustress), который стимулирует и тренирует ресурсы организма, укрепляя и оздоравливая его, как, например, занятия в спортивном зале.

Вред организму наносят, с одной стороны, слишком сильные и/или продолжительные раздражители (distress), вызывающие истощение; с другой — слишком слабые стимулы или их отсутствие на протяжении длительного времени, ведущее к сенсорному голоду.

При этом, как мы уже знаем, сила воздействия весьма субъективна и в значительной мере определяется тем, какое значение вы придаете происходящему. Кроме того, воображаемые стрессоры (страх неприятного разговора с начальником) вызывают такую же реакцию, как и реальные события (неприятный разговор с начальником). При этом нередко фантазии оказываются страшнее.

Стрессовые ситуации разнообразны, и в них легко запутаться. Однако, если присмотреться, становится ясно, что реакцию вызывают только те обстоятельства, которые не соответствуют нашим вполне конкретным ожиданиям. Обширные транскультуральные исследования, проведенные Н. Пезешкианом и Х. Дайденбахом в 1988 г. (Peseschkian & Deidenbach, 1988), позволили из всего многообразия волнующих характеристик реальности и человеческого поведения выделить наиболее важные и часто встречающиеся нормы. Естественно, понимание этих норм может отличаться в разных культурах, семьях, слоях общества и, как следствие, у двух разных людей, поэтому всегда важно определиться с тем, как вы или ваш партнер понимаете ту или иную из них. Ниже мы приводим ориентировочные определения этих норм/способностей, которые помогут вам понять, какая именно из них оказалась важна для вас в конкретной ситуации.

Аккуратность/порядок — удобное размещение предметов в пространстве.

Бережливость — экономное обращение с ценностями (не противоречит щедрости).

Верность — умение сохранять и поддерживать отношения, несмотря на препятствия и разочарования.

Нежность (физическая) — умение устанавливать взаимно приятный физический контакт.

Обязательность — выполнение принятых обязательств, заданий, решений.

Послушание — исполнение просьб или приказов авторитетного лица, в том числе собственных (дисциплина).

Прямота/искренность — способность отстаивать свое мнение, интересы и ожидания.

Пунктуальность — точное соблюдение ожидаемого или условленного времени.

Справедливость — объективно непредвзятая оценка ситуации, людей, интересов и отношений; равноценное вознаграждение за труд/вложение/заботу.

Терпение — умение отказаться от немедленного получения удовольствия, чтобы получить большее удовольствие в будущем; способность переносить тяготы и лишения.

Усердие/деятельность — умение сохранять мотивацию и работать на протяжении некоторого времени для достижения цели.

Учтивость — способность учитывать ожидания, интересы, требования других людей, порой в ущерб собственным интересам.

Чистоплотность — содержание в чистоте тела, одежды, окружения и т.д.

3. Ценности и потребности

Я знаю, что ты считаешь, что понимаешь то,

что, как тебе кажется, я сказал,

но я уверен, что ты знаешь, что то,

что ты слышал, это не то, что я сказал.

Роберт Макклоски[13]

Как вы уже знаете, наши эмоции, отношение и, соответственно, ценности определяются тем, насколько то или иное событие, ситуация, предмет или человек удовлетворяют одну из наших потребностей или, напротив, угрожают ее удовлетворенности.

Наши цели, действия, реакции и отношения определяются не столько объективной реальностью, сколько субъективными представлениями о жизни. Если происходящее соответствует ожиданиям, мы спокойны и, скорее всего, довольны. Если же что-то идет не так, мы испытываем стресс. Подавление этих неосознанных эмоций и импульсов усиливает напряжение конфликтов, недоразумений, тревоги, страстей и страхов потому, что за каждой такой реакцией стоит базовая потребность, требующая удовлетворения. И чем сильнее реакция, тем более ценные чаяния задеты.