Рэнди Гюнтер - Разрушители отношений. 10 моделей поведения, которых следует избегать, чтобы сохранить любовь Страница 24

Шаги 3 и 4: Определить, что вызывает зависимость, и понять, когда вы ей наиболее податливы

События, активирующие зависимое поведение, могут возникнуть в любой момент, даже когда желания, кажется, притупились. Восприимчивость к ним может меняться. Следующие вопросы помогут оценить вам свои пусковые факторы и свою восприимчивость на данный момент.

1. Что больше всего заставляет вас следовать зависимости?

2. Как давно это началось?

3. Чего вам это стоило?

4. То, что происходит сейчас, вызывает у вас воспоминания из детства?

5. Пытались ли вы переключиться?

6. Точны ли ваши прогнозы относительно того, когда вам снова потребуется употребить?

7. Оправдываете ли вы свою зависимость?

8. Поддерживают ли ваши партнеры, члены семьи и друзья ваше желание измениться?

9. Насколько сейчас вы уязвимы перед соблазном вернуться к своей зависимости?

10. Готовы ли вы избавиться от своей зависимости?

УПРАЖНЕНИЕ: оценить свою восприимчивость

Ответы на эти вопросы помогут оценить, насколько вы восприимчивы и позволяете ли зависимости контролировать свою жизнь. Например:

1. «Я много нервничаю. А травка всегда меня успокаивает. Поначалу мне действительно нравилось ощущение кайфа. Но сейчас я курю ее чересчур много. Возможно, это вызовет привыкание и в дальнейшем мне будет без нее трудно. Она все еще помогает мне, но тем не менее я понимаю, что ничего у меня не получается».

2. «Курю травку с 13 лет. Сначала это было просто так. Сейчас мне 38, и я обкуриваюсь каждый день».

3. «Знаю, что погубил свою карьеру. Мои друзья курят, и у них все в порядке. Что касается меня, думаю, травка разрушила мое здоровье и отношения».

4. «Мать с отцом были хроническими алкоголиками. Терпеть не мог, как от них пахло и как они себя вели. Моя девушка часто выпивает, но я без ума от нее в сексе и поэтому продолжаю искать и другие поводы ее не бросать. Она поощряет мое курение травки, поэтому мне очень трудно сдержать обещание бросить. Я успокаиваю себя, что это менее пагубно, чем пить. Я не могу соблюдать меру, как и мои родители. Почему я раньше не понял, что веду себя так же, как и они?»

5. «Когда у меня есть работа, я не курю. И летом, когда я в основном на пляже. Зимы проходят тяжелее. В голову лезут всякие мысли, и я впадаю в легкую депрессию. Думаю, именно тогда я наиболее восприимчив к тому, чтобы снова начать употреблять».

6. «Я всегда говорю, что больше не буду употреблять. Мне не нравится в тот момент предполагать, что начну снова».

7. «Я всю жизнь нахожу оправдание своей зависимости. И все же хочу бросить».

8. «Большинство моих друзей курят травку, но не злоупотребляют так, как я. Они действительно мне помогут, если я их когда-нибудь об этом попрошу».

9. «Когда у меня все хорошо или я занимаюсь любимым делом, я много не курю, мне даже не хочется. Сейчас я расстроен, потому что меня бросила девушка, а повышение прошло мимо. В это время я, возможно, снова захочу начать употреблять».

10. «Сейчас, как никогда раньше, я готов бросить».

Кратко отвечайте на эти вопросы несколько раз в неделю, пока не научитесь оценивать себя быстро и четко. Чтобы сопротивляться соблазну и избавиться от зависимости, вам понадобится знать обо всех периодах, когда вы ей подвержены.

Шаг 5: Научиться жить без зависимости

Вы должны прекратить использовать партнера или других людей в качестве причины оставаться зависимым. Ваша цель – воспринимать испытания как возможности; это укрепит вашу сопротивляемость к зависимостям.

Каждый день нужно вырабатывать самоответственность, пока это не перейдет на подсознательный уровень. В этом помогут два следующих упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ: опровергнуть оправдание

Постарайтесь вспомнить свои обычные отговорки, объяснения или оправдания. Чем больше примеров вспомните, тем эффективнее это упражнение. Приведите минимум десять примеров. Под каждым из утверждений, поддерживающих зависимость, напишите утверждение-опровержение, опровергающее предыдущее. Будет полезно слегка преувеличить. Вот пример:

Оправдание: Каждый день я провожу по несколько часов в Интернете – это помогает расслабиться.

Опровержение: Расслабление – не подлинная причина. Я избегаю ответственности и тяну время. Знаю, это раздражает моего парня и вредит мне самой, но я не могу остановиться.

Оправдание: Я узнаю столько нового, это помогает мне находить с ним общий язык.

Опровержение: Я брожу по разным сайтам. Многие из них для меня не важны, и я ничего не запоминаю. Я редко о чем рассказываю своему парню. Знаю, ему было бы приятнее заняться любовью или просто побыть вместе. Я теряю счет времени, и меня в тот момент больше ничего не волнует.

Оправдание: Компьютерные игры оттачивают мое мастерство. Это помогает мне жить в реальном мире.

Опровержение: Все это полная ерунда. Когда заканчиваю играть, мозг почти отключается, и я ничего не соображаю. Но появляются все новые. Освоив одну, мне уже не терпится сыграть в другую. Иногда из-за них я почти не сплю, а утром даже разговаривать не могу.

Девушка из этого примера может состоять в отношениях, которые перестали давать ощущение новизны и не приносят удовлетворение. Возможно, она избегает эмоциональной близости, ей все надоело, ее одолевает депрессия или тревога. Или же она не хочет решать какие-то внутренние проблемы, и зависимое поведение стало наиболее легким решением.

Выполнив это упражнение, вы поймете, чего и почему вы избегаете.

УПРАЖНЕНИЕ: планировать альтернативное поведение

Представьте любую стрессовую ситуацию, с которой вы обычно справляетесь, прибегая к зависимости. Расскажите об этой ситуации, опираясь на шесть следующих пунктов:

1. Опишите ситуацию и то, что вас беспокоит.

2. Расскажите, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше или решить свою проблему.

3. Укажите свою зависимость.

4. Опишите, как бы вы себя почувствовали, пойдя на поводу у зависимости.

5. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать зависимого поведения.

6. Предположите, как бы вы себя почувствовали, решив в тот вечер не принимать.

Вот пример ситуации от девушки, употребляющей кокаин:

1. «Я вымотана, а мой парень хочет, чтобы я помогла ему убраться перед вечеринкой».

2. «Мне необходимо поесть и выспаться. Хотелось бы, чтобы он думал и обо мне, а не только о себе».

3. «Он разозлится, если я не приеду. Я могла бы нюхнуть дорожку и быстро взбодриться».

4. «Весь вечер я буду чувствовать себя отлично, помогу ему убраться, потом мы займемся сексом, а наутро мне будет мерзопакостно».

5. «Я могла бы ему сказать, что не могу приехать, но тогда наверняка нарвалась бы на его грубость. А потом принять ванну и лечь спать».

6. «Я бы почувствовала, что мне не хватает ощущения от кокаина; боялась бы, что он меня разлюбит; была бы рада возможности отдохнуть».

Теперь перечислите свои страхи, из-за которых вы не хотите отказываться от зависимости; риски, если продолжите употребление; и преимущества, если все-таки избавитесь от зависимости. Девушка из предыдущего примера могла бы написать:

Страхи: «Он меня бросит, ведь у меня нет сил соответствовать его требованиям».

Риски: «Если продолжу употреблять наркотики, то ради него буду жить в ущерб себе».

Преимущества: «Я буду здоровее физически и духовно, если перестану принимать».

Отказ от зависимости – долгое и трудное дело. Вы не хотите давать себе обещания, что не готовы продолжать. Когда вы смотрите на текущий уровень восприимчивости, преимущества перевешивают риски? Что вы должны сделать, чтобы изменить жизнь?

Девушка из предыдущего примера могла бы ответить так:

Избавиться от зависимостей можно, имея для этого мощный стимул. Осознание, чем она может грозить, и данное себе обещание исправиться помогут оставаться на правильном пути.

Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в преодолении зависимости

Вряд ли вы победите зависимость без посторонней помощи. Самокритика и самооправдание; отношения, которые вы разрушаете; вред, нанесенный организму, и неспособность противостоять соблазну – все это мощная препятствующая сила. Чтобы противостоять ей, вам понадобится честный и понимающий помощник.