Евгений Ильин - Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень Страница 25

Гаранян Н. Г. 2006.

В заключение следует отметить, что у подростков, предпринимавших суицидальную попытку, переживания безнадежности оказались тесно связанными с социально-предписываемым перфекционизм.

5.7. Причина перфекционизма – невроз?

Карен Хорни утверждает, что перфекционизм является неотъемлемой частью «идеализированного образа». Пытаясь скомпенсировать свое чувство неполноценности и по многим другим причинам, невротик подменяет реальное представление о себе на составленный им идеал.

Имея представления о себе как о собственном идеале, невротик начинает жестоко критиковать себя, когда находит что-то, что противоречит этому. Например, если, согласно его представлению о себе, он очень талантлив, но вдруг не может написать стихи, когда ему вздумается (или не может написать очень эмоциональные, идеальные стихи), он обрушивает на себя критику в смеси с презрением к себе.

Считая, что он идеален, он думает, что окружающие и вообще сам мир должны относиться к нему соответственно.

Невротик также становится сверхчувствительным к критике и начинает бояться и стараться избегать всего, что способно показать ему, что он не соответствует своему идеалу, разрушив его иллюзию о себе.

5.8. Борьба с деструктивным перфекционизмом

Профилактика перфекционизма в детстве

Как отмечает С. С. Степанов, в школьном возрасте на первый план выходит проблема предотвращения перфекционизма, т. е. формирования здоровой мотивации и самооценки. Прежде всего педагогам и родителям не следует завышать уровень притязаний ребенка, ставить перед ним непосильные задачи. Это особенно актуально, пишет автор, при засильи всевозможных вздорных руководств типа «Как воспитать гения», «Как привить ребенку энциклопедические знания» и т. п. Воодушевленные такими провокационными призывами, иные родители не находят покоя, пока дитя не начнет демонстрировать признаки гениальности или энциклопедической эрудиции. Но как можно привить то, чем не обладаешь сам? – недоумевает С. С. Степанов. Или родители-подвижники, без устали понукающие детей, – сами все сплошь нобелевские лауреаты и энциклопедисты? Здесь можно не согласиться с автором. История знает немало случаев, когда спортивные или музыкальные педагоги воспитывали выдающихся специалистов.

Не следует также делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они – неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности. Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях – осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего, пишет С. С. Степанов.

Самоисправление

В большинстве же случаев можно самостоятельно обуздать в себе перфекциониста путем выполнения несложных рекомендаций.

1. Выберите время и подумайте, почему вы постоянно перепроверяете себя, уделяете чрезмерно много времени занятиям, с которыми можно управиться за минуту? Напишите, что вам мешает работать без ошибок и сбоев. Обычно причиной этого является страх («Я панически боюсь ошибиться и постоянно должен проверять уже сделанное», «Я не помню, делал я эту работу вообще или нет», «Мне стыдно не выполнить обещание, хотя эта работа, похоже, мне не под силу»). Проанализируйте, насколько ваши страхи реальны, не являются ли они (хотя бы отчасти) плодом ваших собственных фантазий. Подумайте, ведь вы же добросовестно относитесь к работе? Почему же тогда вы держите себя в таком напряжении? Почему вы не доверяете себе, своим знаниям и профессионализму? Насколько критичны ошибки, которые вы можете совершить? Старайтесь делать только то, что вам по силам.

2. Дайте себе право быть несовершенным в труде. Осознайте, что несовершенная работа, законченная сегодня, всегда лучше совершенной работы, откладываемой бесконечно. У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства».

Стремление к совершенству – это замечательно, но важно на нем не зацикливаться. Вы должны понять, что нет предела совершенствованию и никто не может сказать, что идеал достигнут, потому что критерий совершенства субъективен, он у всех разный и на всех не угодишь. Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком».

3. Перед началом каждого более или менее значимого дела проведите небольшую подготовительную работу с самим собой. Оцените, для чего нужна эта работа, что будет зависеть от результатов ее выполнения. Решите, сколько времени и сил вы готовы ей отдать, исходя из ее реальной значимости в вашей жизни. После этого приложите все усилия, чтобы уложиться в эти рамки. Даже если придется пожертвовать качеством выполнения каких-то деталей.

4. Если вы никак не можете приступить к какому-то делу из-за боязни, что сделаете его плохо, используйте следующий прием. Ответьте себе на вопрос: а что страшного произойдет, если у меня не получится? Чаще всего ничего действительно страшного придумать не удастся. Так почему не попробовать?

5. Американские психологи считают, что каждый из нас имеет право по меньшей мере на три ошибки в день. Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика – это проявление интереса к вашей работе, если вас критикуют, то верят в то, что вы можете выполнить работу еще лучше.

В книге по самопомощи Антони и Свинсона, целиком посвященной перфекционизму[19], описываются стандартные методы когнитивной терапии в приложении к этой личностной черте. Книга содержит рекомендации по оценке перфекционизма. включающие определение проблемных областей с помощью «дневника» перфекционизма, выявление триггеров, запускающих перфекционистские реакции, оценку тяжести имеющихся проблем, оценку полезных и бесполезных стандартов, выработку гибких убеждений взамен ригидных перфекционистских воззрений и оценку «вредоносности» перфекционизма. В фокус терапии попадают: разработка плана изменений, подсчет соотношения «затраты и выигрыши» при ослаблении перфекционистских стандартов, выявление приоритетных целей, выбор разнообразных поведенческих стратегий. Предлагаются две основные стратегии изменений.

Первая стратегия предполагает изменение перфекционистских автоматических мыслей с помощью записей и дневников, с оценкой «за» и «против» этих мыслей, информирование относительно пагубности завышенных стандартов, включение в перспективу точек зрения других людей, отыскание компромиссов с самим собой и с другими людьми, проведение бихевиоральных экспериментов, оценивающих точность перфекционистских мыслей, изменение привычных социальных сравнений, тренинг умения видеть большую картину, а не маленькие детали, выработку стратегий совладения, тренинг умения выносить неопределенность. Эти стратегии основаны на принципах когнитивной терапии тревожных и аффективных расстройств.

Вторая стратегия предполагает изменение перфекционистского поведения с помощью процедуры градуированного погружения (например, тренинг умения терпеть беспорядок дома, надевания носков наизнанку и т. д.), предупреждения реакции (например, воздерживаться от повторных перепроверок работы), тренинга коммуникации, отыскания приоритетов и преодоления «паралича» Эти стратегии также почерпнуты из традиционной когнитивно-бихевиоральной терапии (КБТ) тревожных и аффективных расстройств. Действенность терапевтических стратегий Антони и Свинсона не была подвергнута оценке в контролируемом исследовании, но получила высокую оценку в профессиональном сообществе когнитивных терапевтов.

Гаранян Н. Г. 2006.

6. Если перфекционизм перешел в хроническую стадию, стоит взять себе за правило вести чек-лист – карточку учета времени. Надо записывать туда все расходы времени на решение какой-либо задачи. Запись выглядит примерно так: «Думал о том, что надо бы сдать баланс, – 30 минут; подбивал баланс – 2 часа 45 минут; искал, нет ли неточностей, – 3 часа 15 минут; вносил изменения – 4 часа; итого: 8 часов 30 минут». Когда этапы работы выражаются в цифрах, управлять ими гораздо легче.

Поймите, что своевременность – это тоже категория качества.

7. Разделяйте важное и второстепенное. Не зацикливайтесь на мельчайшей проработке деталей, иначе вы увязнете в мелочах, как муха в сиропе.