Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие Страница 29

Сосчитайте свой пульс.

Сделайте 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Можно приседать, держась руками за спинку стула или край стола.

Измерьте свой пульс.

Если пульс увеличился меньше чем на 25%, вы в отличной форме.

Если увеличение больше 25%, но меньше 50% — все хорошо.

Если больше 50%, но меньше 70% — вы мало тренированы и сильно рискуете.

Если пульс ускорился больше чем на 75%, стоит обратиться к врачу.

Чтобы получить полную и достоверную информацию о своей физической форме, проходимости сосудов сердца и функциональном состоянии сердечно-сосудистой и вегетативной систем, нужно пройти нагрузочный тест с сопутствующим мониторингом артериального давления и частоты пульса, а также контролем за состоянием сердца с помощью электрокардиограммы. На основе полученных данных можно составить индивидуальный план тренировок, эффективность которых следует проверить повторным исследованием.

При наличии заболевания сердца для более точной диагностики нагрузочный тест можно комбинировать с эхокардиографией перфузионной сцинтиграфией миокарда и другими высокотехнологичными методами.

Приложение 4

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА

Показания

Эти упражнения адаптированы из практики цигун[27] (Вон Кью-Кит, 1999). Их простота обманчива. При условии ежедневной практики (около десяти минут!) они позволяют добиться убедительных результатов в укреплении вегетативной нервной системы, клинически засвидетельствованных в исследованиях, проводившихся в Китае, США, Великобритании и Франции. Уже через несколько недель занятий улучшается качество сна и самочувствие в течение дня. Через два-три месяца практики большая часть вегетативных симптомов (головокружения, слабость, головные боли и т.д.) отступают и организм начинает набирать силу, увеличивать стрессоустойчивость.

Общие практические замечания

Все упражнения лучше выполнять на свежем воздухе или в проветренном помещении. Оденьтесь так, чтобы одежда не стесняла ваших движений.

Выполняйте все упражнения расслабленно, дышите плавно и без усилий, освободитесь от мыслей. Однако, если поначалу мысли все-таки будут отвлекать вас, просто не обращайте на них внимания — пусть себе текут...

Выполняйте упражнения в удовольствие и без лишнего напряжения — по мере приобретения опыта делать это будет все легче.

Улыбка во время занятий значительно увеличит их эффективность.

Каждое упражнение можно делать отдельно. В этом случае выполняйте его по 10 раз в течение пяти дней, затем каждый день добавляйте по одному разу, пока не дойдете до 20. Далее каждый день повторяйте по 20 раз.

Можно собрать упражнения в комплекс. В этом случае: выполняйте шесть раз «подъем неба», шесть раз «поддержку луны», 10–20 раз — дыхание животом.

Со временем число повторений можно постепенно увеличить.

Упражнение 1. Подъем неба

Встаньте прямо, расслабьте мышцы, ноги поставьте вместе, руки опустите вниз.

Поверните кисти рук пальцами навстречу друг другу, ладони направьте к земле так, чтобы между кистями и предплечьями был прямой угол (рис. 23, а).

Плавно вдыхая через нос, поднимайте руки вперед и вверх (стрелки на рис. 23, а). В конечном положении (рис. 23, б) — руки над головой, направлены ладонями вверх, к небу, перпендикулярно предплечьям.

Посмотрите на пальцы рук, подняв голову.

Плавно задержите дыхание. Подайте ладони вверх, к небу, держа их перпендикулярно предплечьям. Одновременно плечи опускайте вниз.

Затем через стороны опустите руки вниз, плавно выдыхая воздух через рот (стрелки на рис. 23, б). Одновременно опу стите голову и посмотрите вперед (рис. 23, в).

Каждый раз, вытягиваясь ладонями вверх, навстречу небу, чувствуйте, как распрямляется спина. Опуская руки, почувствуйте поток энергии, направленный вниз, вдоль тела и рук.

Упражнение 2. Поддержка луны

Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьте мышцы. Сделайте вдох через нос (старайтесь дышать животом — см. упражнение 3).

Выдыхая через рот, наклоните корпус и голову вперед. Коснитесь подбородком груди, округлите спину. При этом расслабленные руки под собственным весом опустятся вниз так (рис. 24, а), чтобы пальцы оказались немного ниже колен. Руки и ноги должны оставаться прямыми.

Плавно задержите дыхание. Почувствуйте натяжение мышц вверх от ануса, вдоль позвоночника до макушки головы. Представьте, как в этом направлении движется поток вашей энергии.

Продолжая задерживать дыхание, выпрямите корпус, поднимая прямые руки по большой дуге перед собой (рис. 24, б).

Плавно вдыхая через нос, поднимите руки над головой. Представьте, что большими и указательными пальцами рук вы держите шар — полную луну.

Продолжайте движение рук за голову, прогибаясь в пояс нице назад (рис. 25, а).

Встаньте прямо и, плавно выдыхая через рот, опустите руки через стороны вниз (рис. 25, б).

Благодаря ощущению, которое появится в руках, вам легко будет представить, как от головы вниз по рукам к кончикам пальцев и по всему телу струится поток энергии. Можно представить, как с этим потоком из вас выходит все напряжение, грязь и болезни и одновременно освободившееся место наполняется жизненной энергией, проникающей в каждую клетку, несущей здоровье, бодрость, молодость.

Не двигайтесь одну-две секунды, наслаждаясь этим ощущением. Затем повторите упражнение.

Упражнение 3. Что вы делаете со своим стрессом?

Встаньте прямо. Расслабьтесь. Ноги вместе. Положите одну ладонь примерно на 5 см ниже пупка, прикройте ее сверху другой ладонью (рис. 26, а). Приоткройте рот. Избавьтесь от мыслей. Если не получится, просто наблюдайте их, как вы наблюдаете полет птиц.

Выдыхайте через рот на четыре счета, плавно и непрерывно нажимая на живот обеими ладонями, как бы выдавливая воздух из себя. Плавно задержитесь в этом положении на две секунды. Теперь вдыхайте через нос на четыре счета, ослабляя давление на живот и расслабляя его. Задержите дыхание на две секунды.

Цикл 1: выдох через рот + нажатие (4 сек.) — задержка (2 сек.) — вдох через нос — расслабление (4 сек.) — задержка (2 сек.) — составляет одно дыхание.

Начните с 10 циклов. Делайте так в течение пяти дней. Затем, каждый день добавляя по одному-два, доведите количество дыханий до 20.

Приложение 5

БЛАНК САМОНАБЛЮДЕНИЯ

Приложение 6

ШКАЛА РЕЙТИНГА СОЦИАЛЬНОГО ПРИСПОСОБЛЕНИЯ[28]

В 1997 г. Шкала рейтинга социального приспособления была приведена в соответствие с социальными условиями 1990-х (Miller & Rahe, 1997). Сумма больше 300 LCU (Life Change Units, единицы оценки жизненных изменений) за полгода или больше 500 LCU за год считается показателем значительной стрессовой нагрузки.

Список литературы

Амосов Н.М., Муравов И.В. Сердце и физические упражнения. — М.: Знание, 1985.

Блейхер В.М., Крук И.В. Толковый словарь психиатрических терминов. — Воронеж: Модэк, 1995.

Веккер Л.М. Психика и реальность. Единая теория психических процессов. — М.: Смысл; Per Se, 2000.

Вон Кью-Кит. Искусство цигун. — М.: Фаир-Пресс, 1999.

Джери Д., Джери Дж. Большой толковый социологический словарь. — М.: Вече, 2001.

Изард К. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 1999.

Кириллов О.И. Стрессовая гипертрофия надпочечников. — М.: Наука, 1994.

Кови С. Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. — М.: Альпина Паблишер, 2012.

Осипов Г.В. Российская социологическая энциклопедия. — М.: Инфра-М, Норма, 1999.

Пезешкиан Х. Основы позитивной психотерапии. Висбаден–Архангельск: Изд-во АГМИ, 1996.

Пезешкиан Х., Фойгт К. Психовампиры. О позитивном общении с теми, кто крадет у нас энергию. — М.: Академический проект, 2011.

Селье Г. Стресс без дистресса. — М.: Прогресс, 1982.

Экман П. Психология эмоций. — СПб.: Питер, 2010.

Bettelheim B. The Informed Heart: Autonomy in a Mass Age. Glencoe: The Free Press, 1960.

Biondi M. Effects of Stress on Immune Functions: An Overview in Psychoneuroimmunology, 3rd ed. San Diego, CA: Academic Press Inc., 2001.

De Bono E. The Use of Lateral Thinking. New York: Harper & Row, 1967.

Duncker K. Zur Psychologie des produktiven Denkens. Berlin: Springer, 1935.

Frankl V. The Will to Meaning. Foundations and Applications of Logotherapy. New York: New American Library, 1988.

Freud S. Inhibitions, Symptoms and Anxiety. In The standard edition of the complete psychological works of Sigmund Freud. Vol. 20. London: Hogarth Press, 1959.

Längle A. Existential Analysis — The Search for an Approval of Life. Fundamenta Psychiatrica. 1999. Vol. 12, pp. 139—146,

McEwen B. The End of Stress as WE Know It. Washington, D.C.: Joseph Henry Press, 2002.