Юрий Щербатых - Как оставаться молодым и жить долго Страница 29

Если же вашей целью являются исключительно здоровье и долголетие и вы просто хотите прожить лишние 3–4 года, то анаэробные упражнения можно свести к минимуму – вам хватит всего 15–20 минут в день или часа-полутора в неделю. Все остальное время следует уделять аэробным нагрузкам, при которых организму хватает или почти хватает кислорода. Классическими аэробными упражнениями являются: быстрая ходьба, медленный бег, неспешное плавание, аэробика, танцы и т. д. Для достижения полезного эффекта минимальная продолжительность аэробных упражнений должна составлять от 2 до 3 часов в неделю. Это примерно полчаса ежедневной ходьбы, бега, фитнеса или занятий спортивными играми – или трехразовые еженедельные занятия по часу. Нагрузки при этом повышаются постепенно, например, продолжительность бега трусцой увеличивается на 300–400 м каждую неделю тренировок.

Аэробные упражнения носят выраженный оздоравливающий характер, благотворно действуя на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную систему организма. При этом увеличивается количество и просвет коронарных сосудов сердца, возрастает жизненная емкость легких, повышаются эластичность мышц и подвижность суставов.

Ученые выяснили, что ежедневные получасовые прогулки продлевают жизнь человека минимум на три года. Чтобы укрепить свои мышцы и быть всегда в тонусе, совсем не обязательно изнурять себя занятиями в спортзале. Достаточно научиться правильно ходить – и гулять по 20 минут три раза в неделю. Если же вы хотите существенно улучшить состояние своего организма, то вам придется тратить по 30 минут в день не менее пяти раз в неделю. Клинические исследования показали, что такой физкультурный режим значительно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и понижает уровень холестерина в крови. Статистические расчеты, основанные на обследовании тысяч людей, придерживающихся разного образа жизни, показали, что ежедневные физические занятия или даже получасовые прогулки быстрым шагом могут продлить жизнь человека на три года и больше. Такой вывод содержится сразу в двух исследованиях о пользе активного образа жизни. Одно из них было проведено сотрудниками Медицинского центра Эразма Роттердамского. Исследование основано на анализе 40-летних наблюдений за более 4 тысячами добровольцев, проживавших в пригородах Бостона. Все они были поделены на три группы по уровню их физической активности – низкой, средней и высокой.

Исследователи отслеживали, насколько интенсивно добровольцы занимались различной физической деятельностью, замеряя каждый день количество потреблявшегося ими кислорода. В результате ученые пришли к выводу, что продолжительность жизни для 50-летних людей в средней группе была выше на полтора года, чем в той, где добровольцы предпочитали малоподвижный образ жизни. В то же время в группе высокой физической активности продолжительность жизни оказалась на 3,5 года выше, чем в первой. Причем эти дополнительные годы подавляющее число добровольцев прожили, не страдая сердечными заболеваниями.

Теперь разберем особенности отдельных видов аэробных занятий – их плюсы и минусы:

Посещение спортзалов и фитнес-клубов стало частью имиджа и кажется единственным способом чувствовать себя бодро. Однако недавно выяснилось, что для того, чтобы быть в форме, совершенно необязательно тратить значительные суммы на абонемент в спортивный зал. Если у вас есть сила воли и вам не нужно дополнительно мотивировать себя, вы можете использовать ходьбу для продления жизни. Дело в том, что ходьба абсолютно бесплатный и необыкновенно действенный способ продлить молодость и держать организм в тонусе. Чтобы укрепить свои мышцы, совсем необязательно мучить себя на тренажерах. При одном только шаге работает почти половина мышц организма. «Благодаря махам руками и поворотам таза происходит скручивание хребта от поясницы практически до шейных позвонков. А это мощный приток крови практически во все органы, из-за чего в клетках начинается активный обмен веществ. Они обновляются, соли разлагаются, лишние жиры сгорают», – отмечает тренер по спортивной ходьбе Александр Шимко. Помимо этого при ходьбе происходит массаж всех внутренних органов. Неудивительно, что киноактриса Софи Лорен считала, что длительные прогулки позволяют ей так молодо выглядеть. «Ходьба – самое простое и действенное физическое упражнение», – говорила она.

Врачи рекомендуют ходить хотя бы по 20 минут примерно 3–4 раза в неделю. Начать лучше с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их длительность. Темп ходьбы у каждого человека разный. Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно ходить так, чтобы организм чувствовал совершаемое усилие. Желательно подобрать такой темп и ширину шага, чтобы было «немного тяжело». Шаг должен начинаться от бедра, а не от колена.

Если вы начнете заниматься оздоровительной ходьбой, то скоро почувствуете улучшение своего состояния. Одним из первых признаков влияния правильной ходьбы на организм является улучшение сна. Однако ходить непосредственно перед сном не рекомендуется, так как при ходьбе усиливается кровообращение и заснуть быстро будет сложно. Лучше заниматься ходьбой или рано утром, пока воздух в городе еще относительно чистый, либо в восемь – девять часов вечера. Лучше всего ходить в парке. Если поблизости его нет, то вы можете использовать спортплощадку при ближайшей к вам школе – они есть в каждом районе. Обычная длина дорожки на школьной спортплощадке – 250 м, но точную длину своего маршрута вы можете узнать у учителя физкультуры.

Выбор оздоровительной физкультуры – дело индивидуальных предпочтений. Одним нравится ходьба, другим бег. К последним относится и автор данной книги. Лично для меня ходьба кажется немного скучной, хотя я вполне допускаю, что другим людям бег может показаться слишком утомительным. Как бы то ни было, я делаю пробежки не одно десятилетие. Правда, я не могу похвастаться регулярностью, но как только мой организм начинает сдавать, я тут же прибегаю к гарантированному средству от старостей и болезней – оздоровительному бегу.

Если человек не желает по утрам заниматься бегом, ничто не может его остановить.

Не буду спорить с уважаемый Бреггом, назвавшим ходьбу королем упражнений, но отмечу, что легкая атлетика со времен греков считается королевой спорта, а бег – важнейшая составляющая часть легкой атлетики. Да, бег тяжелей ходьбы, но зато и результат от него более заметный. Он сильнее развивает дыхательную систему, увеличивает жизненную емкость легких, отлично тренирует сердце. Кроме того, в отличие от ходьбы бег обеспечивает более сильную вибрацию, «прочищающую» весь организм. Особенно хорошо чистятся сосуды. Согласно концепции академика Микулина, во время такой вибрации стенки кровеносных сосудов избавляются от холестериновых бляшек, что служит эффективным способом профилактики атеросклероза и гипертонии.

Плавание – отличное средство сохранить и приумножить здоровье человека, но оно требует некоторых условий, что ограничивает его применение. Не у каждого жителя города, а тем более села поблизости есть крытый бассейн. Правда, летом можно плавать в ближайшей речке или озере, но вот зимой без бассейна не обойтись.

Зато у тех, кто может себе позволить два раза в неделю посещать бассейн, появляется реальная возможность сбросить пару-тройку лишних лет. Плавание, как бег и ходьба, относится к аэробным упражнениям, но требует повышенных затрат энергии. Если вы просто гуляете пешком и устали, то можете остановиться и отдохнуть, а здесь вы должны как минимум доплыть до ближайшего бортика. Плавание отлично сжигает лишние жиры и калории – только потом нужно сдерживать свой аппетит, который резко возрастает после купания.

Потоки воды во время плавания оказывают дополнительное механическое воздействие на кожу, осуществляя весьма полезный гидромассаж. Ритмичное раздражение кожных рецепторов в такт движениям пловца не только приятно, но и полезно для психики. Этот вид спорта оказывает положительное влияние на нервную систему. Он, с одной стороны, успокаивает нервы, а с другой – тонизирует. Я бы сказал, что плавание гармонизирует состояние нервной системы человека. Вспыльчивого делает более спокойным, а заторможенного – бодрит. Действие бассейна зависит и от температуры воды, которая должна быть скорее прохладной, чем излишне теплой. После очень теплой воды человека клонит ко сну, и такой бассейн подходит для позднего вечера.

В 80-е годы прошлого века я очень напряжено занимался наукой, работая над диссертацией по радиобиологии. Темой моей работы было влияние ионизирующего излучения на центральную нервную систему. В процессе работы мне приходилось проводить непрерывные эксперименты по 2–3 суток, когда я был вынужден через каждые 4 часа замерять биопотенциалы мозга облученных животных. Понятно, что когда не спишь по 30–40 часов подряд, организм начинает сдавать, и только плавание позволило мне выдержать такие нагрузки. Помимо того, что три-четыре раза в неделю я бегал в парке, один раз в неделю я ходил в бассейн, где проплывал по 1,5 км, а после этого спал по 10 часов. Такой режим позволял мне полностью восстановить здоровье от одного эксперимента до другого и напряженно работать в течение полутора лет. В результате оптимального сочетания науки и спорта я впервые изучил и описал две формы гибели нервных клеток после облучения и успешно защитил диссертацию в Киевском институте проблем онкологии.