Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать - Настасья Соломина Страница 30

Приложения

Если вам хочется большей интерактивности, попробуйте исследовать рынок приложений по самопомощи. Там регулярно появляются новые разработки для мониторинга психологических состояний, самоподдержки, отработки навыков (например, практик осознанности) и пр. Вот некоторые из них (список, безусловно, не исчерпывающий):

• Sound Mind и CBT Diary – русскоязычные приложения, облегчающие задачу ведения когнитивно-поведенческого дневника (ABC-дневника), в котором можно разобрать проблемную ситуацию.

• Трекеры настроения Daily.o и Гриндекс – удобные программы для отслеживания настроения.

• Flo – приложение не совсем психологическое, но удобное для мониторинга изменения физического и психологического состояния во время менструального цикла для людей с месячными.

• eMoods – трекер настроения для людей с биполярно-аффективным расстройством. Позволяет наглядно визуализировать колебания типичных для БАР эмоциональных состояний и отлавливать «пики», когда они еще не слишком выражены.

• Meditopia – «Библиотека контента для спокойного отдыха» – приложение, которое может пригодиться людям, желающим научиться управлять своим вниманием, расслабляться и выдыхать.

• Антипаника – приложение, в котором собрана информация, техники и полезные материалы для людей, которые столкнулись с паническими атаками.

• SkyGuru – приложение, разработанное для тех, кто боится летать на самолетах.

• DBT112 – приложение, представляющее собой мобильное воплощение основных понятий и навыков, которые осваиваются в рамках диалектико-поведенческой терапии. Можно использовать в процессе прохождения курса терапии, а можно просто изучить для расширения кругозора.

Виртуальная реальность

Будущее программ самопомощи обещают изменить VR-технологии: например, чтобы проходить экспозицию в отношении собственных страхов – перед публичными выступлениями, пауками, авиаперелетами и пр. Большинство из них до сих пор только англоязычные. Так, стартап Oxford VR[125] разработал программы по преодолению страха высоты и социальной тревожности. А приложение ZeroPhobia помогает тем, кто боится высоты, самолетов и пауков.

Есть и другие направления применения VR-технологий: в работе с болью и даже в терапии когнитивных нарушений и физической реабилитации. Так, XRHealth[126] разработали приложения для каждой из этих задач – и прошли процесс регистрации этих приложений в Управлении по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Важно добавить, что доступ к некоторым приложениям возможен только при наличии медицинских показаний (рецепта).

Курсы

Еще один вариант психологической самопомощи – курсы от практикующих специалистов. Однако важно понимать: подобные проекты – не групповая терапия, а форма психообразования.

Групповая психотерапия все-таки предполагает совместное выполнение практик и работу с динамикой отношений между участниками под руководством специалиста (или нескольких), которые находятся в процессе вместе с участниками группы в реальном времени. Даже если психологический курс предполагает задания в малых группах, общий чат участников или другие подобные взаимодействия, он не является групповой терапией, как не может называться терапией книжный клуб любителей психологии или посиделки с подругами на кухне – там нет программы, нет присутствующего специалиста, нет работы с групповыми процессами. Следовательно, в психологических курсах упор делается на индивидуальную (в отличие от групповой психотерапии) и самостоятельную (в отличие от личных консультаций с психологом) работу.

По большому счету такой формат можно отнести к так называемой управляемой самопомощи. Специалист работает с клиентами не как психолог/психотерапевт, а как консультант по материалам, которые клиенты изучают сами. Он помогает подобрать подходящие ресурсы, справляться с возникающими трудностями и анализировать свой опыт. Обычно в основе такой управляемой самотерапии лежит определенная книга/программа/руководство, которое клиент изучает с помощью специалиста. Но в случае психологических курсов этой основой становится программа, созданная конкретным специалистом под конкретный курс.

Управляемую самопомощь активно изучали в рамках британской программы IAPT (в русском переводе «Расширение доступа к психологическим терапиям»[127]), после чего ее рекомендовали как доступный шаг при работе с депрессией, генерализованным тревожным расстройством, паническими атаками и обсессивно-компульсивным расстройством. В руководстве по IAPT от 2020 года пишут: «NICE рекомендует использовать для работы с депрессией управляемую, а не самостоятельную самопомощь. <…> По данным NICE, пациенты с проблемами депрессивного спектра чаще достигали восстановления благодаря управляемой самопомощи».

Конечно, программы самопомощи, которые исследуют NICE, и программы самопомощи, которые вам предлагают психологи из социальных сетей, могут кардинально отличаться. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать и пройти психологический курс от приглянувшегося вам специалиста.

• Наблюдайте за подачей информации на странице специалиста. Если в блоге регулярно публикуются скриншоты личной переписки с клиентами, постится ксенофобный контент или появляются другие формы нарушения этики (см. главу 6) – велика вероятность, что атмосфера на курсе такого специалиста будет соответствующая. Подумайте, подойдет ли вам такое взаимодействие, если учесть, что вы будете работать со сложными вопросами и темами и, вероятно, окажетесь в состоянии эмоциональной уязвимости.

• Не ведитесь на громкие обещания и поразительные истории успеха. Даже если специалист публикует восторженные отзывы участников, которые за день или за месяц по-новому взглянули на свою жизнь, – чужие успехи, даже если они реальны, не являются гарантией, что курс поможет и вам. Чем активнее создатель продукта расхваливает свое творение, чем масштабнее обещания и агрессивнее продажи, тем больше поводов для подозрений.

• Обратите внимание на формулировку «авторская методика» и выясните, опираются ли создатели курса на что-то кроме своего личного опыта.

• Если на курсе предполагается участие куратора, узнайте, достаточно ли эти люди квалифицированны для оказания психологической помощи. Если кураторами на курсе выступают участники прошлых потоков, нужно понимать, что это не специалисты.

• Помните, что в подобных проектах вы несете полную ответственность за собственное психологическое состояние. Поэтому будьте внимательны к своему состоянию во время прохождения программы. Для того, чтобы ваша психика эффективно справлялась с дополнительной нагрузкой, важно, чтобы вы находились в так называемом окне толерантности – эмоциональном состоянии между гиповозбуждением и гипербдительностью. Иными словами, чтобы вы не засыпали от скуки и не испытывали эмоций такой силы, с которой уже не можете справиться, теряя способность себя успокоить.

У увлечения самопомощью есть и темная сторона. Например, книги, приложения и курсы по психологии могут создавать ощущение работы над собой, при этом по факту являясь только ее имитацией. Если идеи из разных источников превращаются для вас в лоскутное одеяло, практики скорее не делаются, чем делаются, а ощущение бурной деятельности никак не связано с изменениями в жизни – похоже, на данном этапе формат самопомощи не подходит вам.

Если вы работаете с психологом, активное изучение материалов по самопомощи может создать информационный перегруз. Или даже конфликт идей: например, вы работаете с психологом над обретением автономии от