Депрессия: выход есть. Возможно, самая радостная книга в твоей жизни - Петр Лупенко Страница 35

Если не верите, попробуйте слегка напрячь затылок. Почувствуете моментальный сдвиг в состоянии: что-то сразу становится не так. Вот почему так важно расслаблять шейно-воротниковую зону – особенно затылок.

Восточный подход

С точки зрения восточных практик, в затылке находится аджна-чакра – она же «третий глаз». Нам сейчас не нужна мистика, но стоит знать: именно она проецирует мысли. А когда этих мыслей слишком много – особенно негативных, – чакра загрязняется.

Прочищать её можно любовью и дыханием. Позитивное мышление вычищает её, но этот путь долгий. Поэтому сейчас мы будем дышать, чтобы ускорить процесс.

Практика

У людей с депрессией часто нарушено кровоснабжение головы. Кислорода не хватает – отсюда тяжесть мыслей, апатия. Поэтому мы сейчас будем «продышивать» затылок и макушку, чтобы туда пошли и кислород, и кровь. И вот тут начинается практика.

Сразу скажу – это очень просто, а эффект может быть потрясающий.

Что нужно делать?

Сядьте с ровной спиной. Всё внимание направьте на затылок – туда, где голова крепится к шее. Там проходят две мышцы по бокам, и в месте их соединения с черепом есть небольшая ямочка. Вот именно в эту ямочку мы и будем «дышать».

Чтобы лучше её почувствовать, можно слегка надавить туда пальцем. Это поможет сосредоточиться. А теперь представьте, что вы дышите этой точкой – как будто у вас там нос. На вдохе – в голову, на выдохе – из головы. Дышите этой точкой, не отвлекаясь.

Делайте это в течение 10 минут. Можете поставить будильник. Просто сядьте и 10 минут дышите затылком – глубокий вдох, глубокий выдох. Этого будет достаточно, чтобы почувствовать облегчение.

Дыхание затылком и макушкой

Если вы не чувствуете затылок, попробуйте сначала дышать макушкой.

Макушка тоже часто «забита», особенно при депрессии. В восточной системе это сахасрара, чакра божественного потока, и она забивается, когда человек входит в уныние. Кстати, она прекрасно открывается через практику благодарности. Не зря мы говорили об этом раньше.

Если смотреть с точки зрения анатомии, в этой зоне находятся эпифиз и гипофиз – эндокринные органы, напрямую связанные с психоэмоциональным состоянием. Наукой они до конца не изучены, особенно шишковидная железа. Джо Диспенза много пишет об этом – почитайте, если интересно.

Поэтому давайте так:

Сначала 5 минут дышим макушкой. Представьте, что у вас там есть «рот». Вы вдыхаете через макушку внутрь, а выдыхаете – вверх.

Затем – 5 минут дышим затылком. Там всё просто: вдох внутрь головы, выдох наружу.

Сделайте глубокий вдох. Представьте, что внутри вашей головы – пробка. И на резком выдохе через рот вы как будто «выбиваете» эту пробку. Прямо резкий-резкий выдох. Сделайте так три раза.

Потом переключитесь на затылок и тоже сделайте три глубоких вдоха с резким выдохом. Представьте, что вы как бы прочищаете этот участок головы.

На этом первая часть практики заканчивается.

Дыхание через стопы и ноги

Теперь вторая часть практики. Мы начинаем дышать стопами. Принцип такой же: на вдохе – задняя часть тела, на выдохе – передняя. Идём снизу вверх.

Начинаем с пяток. Представьте, что вы вдыхаете пятками, а выдыхаете носочками. Дышите ими около двух минут.

Затем переходим к центру стопы – туда, где обычно прогиб, арка. Вдыхаем центром, выдыхаем – под пальцами.

Далее – подушечки под пальцами. Вот там, прямо посередине, дышим ещё две минуты.

Теперь – щиколотки. Здесь дыхание делаем так: вдыхаем задней стороной щиколотки, выдыхаем передней стороной. Минутку.

Поднимаемся выше: икры. Вдыхаем задней стороной икры, выдыхаем – через голень.

Дальше – под коленкой: вдох задней стороной, выдох – коленной чашечкой.

Над коленом: сзади вдох, спереди выдох.

Середина бедра – так же: задняя часть бедра вдыхает, передняя – выдыхает.

Теперь место, где ноги крепятся к тазу. Вдыхаем ягодицами, выдыхаем – спереди, в районе паха. Это всё по минутке, не спеша.

Дыхание промежностью и поясницей

Дальше – более тонкий участок. Мы концентрируемся на промежности – та точка, что находится между половыми органами и анусом.

Представьте, что в этом месте находится поршень, который двигается вверх-вниз. Дышите этим «поршнем» вертикально: вдох – вверх, выдох – вниз. Минуту.

Затем смещаем внимание на поясницу. Вдыхаем поясницей, выдыхаем – из области лобка, спереди.

Дышим плавно, осознанно. Просто внимание и дыхание. Всё.

Дыхание через спину и грудь

Теперь поднимаемся выше – в зону солнечного сплетения.

Представьте, что вдыхаете спиной – той точкой, что напротив солнечного сплетения, а выдыхаете через саму солнечную зону.

То же самое делаем с лопатками. Вдыхаем между лопатками, выдыхаем из груди.

Затем поднимаемся к горлу. Сзади у нас начинается шея – там такой плотный, выпирающий позвонок.

Вдыхаем через него, а выдыхаем через кадык, если вы мужчина, или через центр горла – если женщина. Это всё по минутке.

В финале – снова дыхание затылком и макушкой.

Как и в начале, 5 минут дышим макушкой – вдох внутрь, выдох вверх. Потом 5 минут затылком: вдох – в голову, выдох – наружу.

Полная последовательность дыхательной цепочки

1. Макушка – 5 минут

Дышим вверх:

– вдох – внутрь макушки;

– выдох – вверх, в небо.

2. Затылок – 5 минут

– вдох – в затылок (в ямочку на стыке шеи и головы);

– выдох – внутрь головы.

3. Пробой пробки (по 3 раза)

– делаете глубокий вдох;

– представляете, как заполняете голову;

– резко выдыхаете через макушку (как будто «выбиваете пробку»).

4. Дыхание телом (по 1–2 минуты на каждую зону)

Ноги:

– пятки;

– центр стоп;

– подушечки стоп;

– щиколотки;

– икры;

– под коленями;

– над коленями;

– бёдра;

– ягодицы → паховая область.

Центр тела:

– промежность (вверх-вниз, как поршень);

– поясница → лобок;

– лопатки → солнечное сплетение;

– межлопаточная зона → грудная клетка;

– основание шеи → горло.

Завершение:

– затылок;

– макушка.

Вот такая череда упражнений. Кажется, много. Но на деле всё просто. Одно за другим. Главное – делать каждый день.

Никаких сложных поз. Не надо скручиваться в лотос. Просто сесть, выпрямиться, сосредоточиться и дышать. Эффект вы почувствуете не сразу, но точно почувствуете.

Глава 16. Универсальные ментальные практики

В этой главе я хочу дать самые универсальные ментальные упражнения, которые будут по сути такими же, как упражнения в спортивном зале, только упражнениями