Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса Страница 4

• Отношение от 49 до 53.9: избыточный вес.

• Отношение от 54 до 57,9: ожирение.

• Отношение свыше 58: опасное ожирение.

• Отношение менее 35: истощение, недостаточный вес.

• Отношение от 35 до 42,9: очень худые.

• Отношение от 43 до 52.9: нормальный вес.

• Отношение от 53 до 57,9: избыточный вес.

• Отношение от 58 до 62,9: ожирение.

• Отношение свыше 63: опасное ожирение.

«Когда я начинала программу, у меня был 54-й размер, затем я снизила его до 50-го, потом до 48-го, а потом и до 46-го. Теперь я ношу тот же размер брюк, что и в старших классах».

Придерживайтесь своей нормы калорий, дабы поддерживать текущий вес

Я отношусь к калориям как к деньгам. Разумное потребление калорий является важнейшим компонентом здоровья. Не слушайте того, кто говорит вам, что калории не имеют значения. Люди, которые говорят так, просто обманывают себя. Вам необходимо знать, сколько калорий вам необходимо съесть за день, чтобы поддержать ваш нынешний вес.

Среднестатистическая женщина 50 лет нуждается приблизительно в 1800 калориях в день, а среднестатистический мужчина 50 лет — в 2200 калориях. Это количество может возрастать или снижаться в зависимости от уровня физической нагрузки и роста. Вы можете найти бесплатный калькулятор персональной «потребности в калориях» на www.amenclinic. com.

Целевой вес

Поставьте перед собой реалистичные цели в отношении массы тела, которой хотите достичь, и соответствующим образом откорректируйте свое поведение. Если вы стремитесь сбрасывать по полкило в неделю, то, как правило, надо потреблять за день на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете. Однако я не сторонник быстрого похудения. Такие диеты — лишь временны и не учат вас новому образу жизни.

Одна из моих пациенток прошла ХГЧ-диету, о которой я рассказывал во введении, и сбросила 18 кг за три 26-дневных цикла, но это ей дорогого стоило. В течение следующих 6 месяцев она восстановила свои прежние килограммы и прибавила к ним еще 4,5 кг.

Зато метод «тише едешь — дальше будешь» позволяет выработать новые привычки. Среднее снижение массы тела в наших группах похудения в AMEN CLINICS составляет 4,5 кг за 10 недель, хотя индивидуальные результаты могут варьироваться. Это помогает людям быть более последовательными в долгосрочном периоде, осваивать новый образ жизни.

Следите за ежедневным потреблением калорий (избавьтесь от калорийной амнезии!)

В течение следующих 10 недель ведите журнал питания и учитывайте каждую калорию, которая попадает в ваш организм. Это приблизительно то же, что вести бюджет. Если вы ведете журнал потребления калорий, то наряду с другими элементами программы он станет важнейшим шагом к обретению контроля над собой на всю оставшуюся жизнь.

Если вы не знаете, сколько калорий содержится в каком-либо продукте, не ешьте его. Почему вы должны позволять кому-то наносить вред вашему здоровью? Невежество — это плохо. Оно увеличивает ваши шансы на преждевременную смерть.

Вам необходимо научиться взвешивать и измерять объем съедаемых продуктов, а также внимательно смотреть на этикетки, чтобы знать предполагаемый размер порций. То, что компании, производящие каши быстрого приготовления и готовые завтраки, считают нормальным размером порции, может и близко не лежать с тем размером, который видят ваши глаза.

Когда вы начнете контролировать размеры порций, это станет для вас отрезвляющим пробуждением. Так это было для меня.

По результатам отслеживания потребляемых калорий один из наших игроков НФЛ написал: «Я не имел ни малейшего представления о том, какому жестокому обращению я подвергал собственный организм!»

Увеличьте долю овощей и фруктов, съедаемых за день, — считайте их

Ешьте больше овощей, чем фруктов, и поддерживайте общее количество плодов на уровне 5–10 порций[16] в день, чтобы улучшить работу своего мозга и снизить риск заболевания раком.

Уделите внимание продолжительности ночного сна

Не обманывайте себя мыслью о том, будто вам достаточно всего нескольких часов сна. Я считал себя «особенным», поскольку мне было достаточно 4–5 часов сна в сутки, пока не прочел о результатах некоторых исследований. Тогда я понял, что был просто глупцом. Исследования показывают, что продолжительность ночного сна менее 7 часов приводит к снижению общего кровоснабжения мозга, росту непреодолимых желаний и большему количеству жира на вашем теле. Неудивительно, что я никак не мог сбросить лишних 9 кг. Хуже того, хроническая бессонница утраивает «риск смерти от любых причин». Старайтесь находить возможность спать по 8 часов каждую ночь. Подросткам нужно отводить на сон по крайней мере 9 часов в сутки.

Сдайте анализы и контролируйте давление для оптимизации работы мозга и всего организма

Вот анализы, которые я назначаю для групп снижения веса в AMEN CLINICS. Попросите вашего врача назначить их.

• Полный клинический анализ крови. Он позволит проверить состояние вашей крови. Люди с плохой формулой крови могут ощущать тревожность или утомляемость и переедать в попытках поправить свое самочувствие. У людей, испытывающих проблемы с алкоголем, может быть увеличен уровень эритроцитов.

• Общий биохимический анализ крови. Он даст сведения о состоянии вашей печени, почек; необходимо определить уровень сахара в крови натощак и уровень холестерина.

• Уровень витамина D. С недостатком витамина D связаны ожирение, депрессия, когнитивные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, пониженный иммунитет, рак, психозы и «общие причины смертности». Попросите вашего врача проверить уровень 25-гидрокси-витамина D, и если он низок, чаще бывайте на солнце и/или принимайте добавки, содержащие D3. Я принимаю 10 000 МЕ витамина D3, чтобы поддерживать его уровень приблизительно в норме.

Низкий < 30

Оптимальный: 50–90

Высокий > 100

• Щитовидная железа. Повышенная функция щитовидной железы (гипертиреоз) может имитировать симптомы тревожности, что вызывает желание поесть, чтобы успокоиться. Низкий уровень гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) снижает общую мозговую активность, способность к суждениям и самоконтроль, а это сильно усложнит для вас процесс снижения веса. Пусть ваш врач проверит уровень свободного ТЗ и ТТГ (тиреотропный гормон гипофиза, стимулирующий деятельность щитовидной железы), чтобы выявить возможные гормональные отклонения, и при необходимости проведет соответствующее лечение для нормализации функции щитовидной железы.

• С-реактивный белок определяют с помощью простого анализа крови. Он показывает степень внутреннего воспаления, которое может свидетельствовать о целом ряде заболеваний и нарушений. Наличие воспаления должно подтолкнуть вас к тому, чтобы избавиться от вредных для мозга привычек и похудеть. Жировые клетки вырабатывают вещества, называемые цитокины, которые увеличивают воспаление в вашем организме.

• HgA1c (определение уровня гликозилированного гемоглобина). Этот анализ показывает средний уровень сахара в крови в последние 2–3 месяца и используется для диагностики диабета и преддиабета (метаболического синдрома). Нормальные результаты для человека варьируют в диапозоне от 4 до 5,6%о. Преддиабет: от 5,7 до 6,4 %. Более высокие показатели могут свидетельствовать о диабете.

• ДЭА (дегидроэпиандростерон) и уровень свободного и общего сывороточного тестостерона. С низким уровнем гормона ДЭА и тестостерона — как у мужчин, так и у женщин — связаны низкий уровень энергии, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, пониженное либидо, депрессия и болезнь Альцгеймера.

• Артериальное давление. Проверяйте артериальное давление в ходе ежегодного врачебного осмотра или чаще, если давление бывает повышенным. С гипертонией связано общее снижение мозговой функции, что означает ухудшение способности принятия решений.

Определите, какие из 12 главных факторов риска у вас присутствуют, и работайте над их снижением

Вот список таких факторов от Гарвардской школы здравоохранения. Обведите кружочком те, которые имеют к вам отношение.

• Курение.

• Повышенное артериальное давление.

• ИМТ указывает на избыточный вес или ожирение.

• Низкая физическая активность.

• Высокие показатели глюкозы крови натощак.

• Высокий показатель холестерина низкой плотности[17].

• Злоупотребление алкоголем.

• Низкий уровень жирных кислот омега-3.