Дэниел Амен - Мозг против лишнего веса Страница 6

Правило 3: ешьте высококачественный постный белок по утрам

Он помогает балансировать уровень сахара в крови, увеличивает способность к сосредоточению и обеспечивает необходимый строительный материал для здорового мозга. Отличными источниками белка служат рыба, индейка или курица без кожи, бобы, сырые орехи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также богатые белком овощи, например брокколи или шпинат. Знаете ли вы, что шпинат практически на 50 % состоит из протеина? Я использую его вместо салата латук в сэндвичах, что увеличивает их полезность.

Правило 4: выбирайте низкогликемические углеводы, богатые клетчаткой

Это означает, что надо есть углеводы, которые не приводят к скачку уровня сахара в крови и при этом содержат много клетчатки. Например, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты, в частности черника и яблоки. Вообще, углеводы отнюдь не враги. Они жизненно необходимы для организма. Следует избегать лишь вредных углеводов. Это те, из которых устранены все полезные ингредиенты, например рафинированные сахара и мука высшего сорта. Если вы хотите жить, не страдая от непреодолимых и навязчивых желаний, устраните такие углеводы из вашего рациона полностью. Мне нравится старая поговорка: «Чем хлеб ты ешь белее, тем смерть придет скорее».

«Вам необходимо стать экспертом в чтении этикеток с информацией о пищевой ценности продуктов».

Сахар вам не друг! Он усиливает воспаление в организме, способствует хаотическому возбуждению клеток мозга и, как недавно выяснилось, может иметь отношение к проявлениям агрессивности. Последние исследования показали, что дети, которым ежедневно дают сладкое, имеют гораздо более высокую вероятность проявлений насилия в дальнейшей жизни. Я не согласен с людьми, которые говорят: «Можно есть всего понемногу». Употребление немного кокаина или мышьяка — не самая хорошая идея. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше она будет.

Правило 5: обогатите свой рацион полезными жирами

Устраните из рациона все вредные жиры, в частности транс-жиры и большинство животных. Знаете ли вы, что жиры накапливают токсические вещества? В силу этого, когда вы едите животный жир, вы поглощаете все токсины, которые попали в организм животного. Отвратительно!

Знаете ли вы, что определенные жиры, обнаруженные в пицце, мороженом и чизбургерах обманывают ваш мозг, заставляя его игнорировать сигналы о том, что вы сыты? Не удивительно, что я прежде съедал 2 порции мороженого и 8 кусков пиццы!

Постройте свой рацион на здоровых жирах, особенно на тех, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, находящиеся в таких продуктах, как лосось, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи. Повышенный уровень холестерина не полезен для мозга.

Последние исследования показали, что люди, имеющие высокие показатели холестерина в возрасте от 40 до 50, имеют более высокий риск заболеть болезнью Альцгеймера, достигнув 60 или 70. Однако не позволяйте своему холестерину понижаться слишком сильно. Знаете ли вы, что низкий уровень холестерина связывают со склонностью к убийству и самоубийству? Если на вечеринке кто-то хвастается передо мной своим низким холестерином, я всегда веду себя с этим человеком очень вежливо.

Правило 6: питайтесь радугой

Это означает, что ваш рацион должен содержать овощи и фрукты самых различных цветов — синие, желтые, зеленые, красные, оранжевые: черника, гранаты, апельсины, яблоки, морковь, помидоры, желтые кабачки, зеленые цуккини, красный, зеленый, оранжевый перец, зелень и т. п. Это снабдит ваш организм антиоксидантами и поможет вашему мозгу оставаться молодым. Конечно, эта радуга не имеет отношения к «Скиттлс» или фруктовым мармеладкам.

Правило 7: используйте полезные для мозга травы и специи

Вот некоторая пища для мышления, в буквальном и переносном смысле слова.

• Куркума, находящаяся в смеси карри, содержит вещества[21], продемонстрировавшие свою способность снижать количество бляшек в мозге, которые, по предположениям, являются причиной болезни Альцгеймера.

• В ходе 4 исследований было обнаружено, что экстракт шафрана эффективен в качестве противодепрессивного средства при лечении людей с глубокой депрессией.

• Существуют очень надежные научные свидетельства того, что шалфей помогает улучшить память.

• Корица показала свою способность улучшать внимание. Обнаружено также, что она помогает регулировать уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, улучшает мозговую функцию и эффективность принятия решений. Исследования также показывают, что экстракт корицы может предотвращать скопление в мозге тау-протеинов, с которыми связывают болезнь Альцгеймера. Кроме того, корица является естественным афродизиаком для мужчин, а ведь большинству мужчин нужна не такая уж серьезная помощь. Моя жена готовит потрясающий суп из сладкого картофеля с дробленым миндалем, клюквой, корицей и шалфеем. Он делает меня более сообразительным и любвеобильным одновременно.

Ведение журнала является критически важной частью программы. Записывайте все, что поступает в ваш организм в течение 10 недель, и вы станете более осведомленным, будете действовать сознательно и правильно. Проще всего делать это, используя предлагаемый нами журнал или онлайновую программу подсчета калорий. Я считаю, что занесение в журнал того, что вы едите, равносильно ведению чековой книжки. Это позволяет вам контролировать ситуацию. Если вы не знаете, сколько денег вы тратите, ваши шансы стать банкротом сильно увеличиваются. Если вы едите или пьете больше калорий, чем расходуете, ваше тело становится толстым пищевым банкротом.

4. Определите тип своего мозга

В 1991 году, когда я только начинал работу по визуализации мозга в AMEN CLINICS, я искал единственный вид томограммы, соответствующий депрессии, синдрому дефицита внимания (СДВ) или биполярному расстройству. Однако вскоре я со всей очевидностью обнаружил, что единственной картины функционирования мозга, характерной для какого-либо из этих заболеваний, не существует. Они все имеют различные типы. Впоследствии я понял, что одинаковой картины депрессии не существует потому, что люди, страдающие депрессией, бывают разными. Некоторые замкнуты, другие злы, в то время как третьи полны тревожности или одержимы. Томограммы помогали мне понять тип депрессии, СДВ или биполярного расстройства, которым страдает человек, чтобы точнее нацелить его лечение. Эта идея привела к радикальному прорыву в эффективности моей работы с пациентами и открыла новый мир понимания и надежды для десятков тысяч людей, обратившихся в AMEN CLINICS, и миллионам людей, прочитавших мои книги.

Когда мы изучили сканы мозга наших пациентов с избыточным весом, мы вновь обнаружили, что не существует характерного изображения мозга, ассоциирующегося с избыточным весом. Существует по крайней мере 5 типов сканов. Среди них есть сканы мозга, склонного к компульсивности (синдром навязчивых состояний), другие — к импульсивности, третьи — к унынию, а еще были изображения с признаками тревожности и различные сочетания. Вот почему подход «один размер для всех» не имеет никакого смысла.

Чтобы проверить, относитесь ли вы к одному из этих типов или нескольким типам сразу, ответьте на вопросы теста, предложенного в приложении А. Определив свой тип, прочтите главу 4, чтобы больше узнать о своем типе и о том, что вы с этим можете сделать. Ниже приведены короткие справки о каждом из типов переедания. Большинству людей необязательно делать томограмму, чтобы узнать, к какому типу они относятся.

Тип мозга 1: компульсивное переедание

Люди, относящиеся к этому типу, склонны зацикливаться на мыслях о еде и ощущают навязчивое желание поесть. Они часто говорят, что не контролируют употребление пищи, и нередко едят по ночам, поскольку охвачены беспокойством и плохо спят. Люди, склонные к компульсивному перееданию, как правило, обладают повышенной активностью фронтальной части мозга. Обычно это происходит в результате низкого уровня серотонина, поэтому человек слишком сконцентрирован на чем-то, зациклен на какой-либо мысли, например что мороженое в морозилке отчаянно взывает к нему.

Кофеин и таблетки для похудения обычно приводят к усилению тревожности людей этого типа, поскольку их мозг не нуждается в дальнейшей стимуляции. Именно поэтому они часто чувствуют потребность выпить на ночь стакан вина, чтобы унять свое беспокойство. Люди с компульсивным перееданием лучше всего справляются со своей проблемой, если находят естественные способы повысить уровень серотонина. Серотонин успокаивает мозг. Физическая активность увеличивает уровень серотонина, точно так же, как определенные пищевые добавки, в частности 5-гидрокситриптофан, шафран, инозитол, L-триптофан и зверобой. Существуют надежные научные свидетельства того, что 5-НТР (5-гидрокситриптофан) может способствовать снижению веса. По собственному опыту я нахожу его наиболее эффективным для людей этого типа.