Джейкоб Фидлер - Без сахара Страница 10

Exercise — упражнения (даже ходьба или какие-то иные физические нагрузки) по полчаса-час в день. По возможности занимайтесь на свежем воздухе, чтобы получить пользу от солнечного света.

СОН: ВЫСЫПАЙТЕСЬ

ПЛОХОЙ СОН = ТЯГА К САХАРУ = НАБОР ВЕСА

За последние сто лет среднее время ночного сна сократилось с девяти до примерно шести с половиной часов. Это словно на треть сократить организму зарплату. Результат? Усталость, боли, ожирение и тяга к сахару. Если человек не получает каждую ночь по семь-девять часов здорового сна, он будет чувствовать себя истощенным и хотеть сладкого, чтобы искусственно подпитать себя энергией.

Кроме того, недостаток сна напрямую увеличивает аппетит и вызывает прибавку в весе. Ученые из Университета Лаваля в Квебеке обнаружили, что недостаточный сон на 30 процентов повышает риск ожирения и можно ожидать прибавки веса в среднем на 2,3 килограмма.

Глубокий сон регулирует выработку гормона роста («фонтан молодости»), а также лептина и грелина. Эти три гормона совместно контролируют аппетит. Что означает следующее: если сна недостаточно, человеку больше хочется есть, особенно сладкого! Гормон роста помогает превращать жир в мышцы, а чем больше мышечная масса, тем проще и эффективнее человек сжигает калории и тем выше чувствительность к инсулину: иными словами, этот гормон останавливает тягу к сладкому и делает нас стройнее.

Нехватка сна может вызывать инсулинорезистентность: клетки, нуждающиеся в сахаре в качестве топлива, перестают получать его из кровотока, поэтому организм требует сахара, но не может сжечь уже съеденный. Сладкого хочется постоянно, человек набирает вес, устает все сильнее и даже может заболеть диабетом.

Ночной сон продолжительностью от семи до десяти часов — большой шаг в сторону оптимизации энергии, уменьшения аппетита и резкого снижения тяги к сладкому. Если регулярно как следует высыпаться, появится ощущение силы, разум прояснится, вы будете выглядеть моложе и стройнее. Многие люди замечают, что благодаря хорошему сну исчезают даже хронические боли.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ОТ БЕССОННИЦЫ

Если вы попробовали основные рекомендации и все равно ворочаетесь с боку на бок, придется попробовать натуральные средства для улучшения сна. Эти природные снотворные можно безопасно принимать длительное время или по необходимости.

Теанин (или тианин): аминокислота, получаемая из зеленого чая. Улучшает сон ночью и внимательность днем: L-теаниновые кислоты участвуют в образовании гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая помогает высыпаться. Покупайте только марки, в ингредиентах которых указан чистый L-теанин.

Писцидия (Piscidia piscipula): кора этого дерева оказывает обезболивающее, седативное и спазмолитическое действие. Она успокаивает, помогает при бессоннице, тревожности и даже мышечных болях. Карибские рыбаки используют писцидию, чтобы им было легче ловить рыбу — она становится вялой и сонной!

Дикий латук: горький собрат обычного садового салата латука помогает при бессоннице и тревоге. Одну из его разновидностей древние египтяне использовали в качестве афродизиака. Ученые выяснили, что это растение оказывает мягкий седативный эффект и даже помогает от кашля. Дикий латук может устранить симптомы синдрома беспокойных ног.

Валериана: дежурное средство от бессонницы, польза которого давно доказана. Сокращает время засыпания и положительно влияет на качество сна, в том числе глубокого. Но обратите внимание: 5–10 процентов людей от валерьянки чувствуют возбуждение. Если вы — из них, ее можно использовать днем против тревожности, но на ночь в качестве снотворного лучше не пить.

Хмель: родственное крапиве растение из семейства коноплевых. Спелые женские соцветия используются в пивоварении. Хмель — хорошее лекарство от бессонницы, мышечного напряжения и тревоги.

Страстоцвет: эту траву любят в Южной Америке за успокаивающее действие. Страстоцвет был одобрен и в Германии как средство от бессонницы и тревожности. Им можно лечить мышечные спазмы и менструальные боли.

Лаванда: входит в одно семейство с мятой. Прекрасное ароматерапевтическое средство для сна и расслабления. Запах лаванде дает масло, содержащееся в ее голубовато-фиолетовых цветках. Исследования подтверждают успокаивающий, расслабляющий и седативный эффект этого растения. Сбрызните подушку раствором эфирного масла лаванды или добавьте его в воду и насладитесь перед сном расслабляющей ванной.

Мелисса лекарственная («лимонная мята»): как и лаванда, это растение родственно мяте и оказывает расслабляющее действие на организм.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Высыпайтесь как следует

Спите ночью от семи до девяти часов.

Используйте натуральные снотворные средства.

Не смотрите новости и не делайте того, что вас расстраивает, перед сном.

Советы для улучшения сна

Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время.

Не потребляйте кофеин после двух часов дня.

Не пейте перед сном много жидкости.

В спальне должно быть нежарко.

Не занимайтесь физическими нагрузками за час до сна.

Поверните часы от себя, чтобы их не видеть.

ГОРМОНЫ: ГИПОТИРЕОЗ МОЖЕТ ВЫЗЫВАТЬ ТЯГУ К СЛАДКОМУ

Иногда сладкого хочется, когда чувствуешь усталость, а усталость может быть результатом недостаточной активности щитовидной железы. К сожалению, стандартные анализы крови эту недостаточность не показывают. Найдите врача, который выпишет лекарства согласно вашей симптоматике, то есть необъяснимой усталости, увеличению массы тела, непереносимости холода и другим признакам, указывающим на недостаточную активность щитовидной железы.

ИНФЕКЦИИ: САХАРОЗАВИСИМЫЕ ПОДВЕРЖЕНЫ ИНФЕКЦИЯМ

Если из-за хронического злоупотребления сахаром в организме меньше энергии, иммунная система ослабевает, и повышается вероятность подхватить любую инфекцию, включая простуду и грипп. Сахарозависимые 1-го типа уязвимы особенно, ведь сахара в одной банке газировки достаточно, чтобы на целых три часа подавить защиту организма почти на треть! Поэтому для профилактики инфекций, высасывающих из вас энергию, чрезвычайно важно избегать сладкого. Дополнительно попробуйте следующие средства.

Цинк: одно из важнейших питательных веществ для укрепления иммунитета. Он есть в богатых белком продуктах, и это еще один довод в пользу высокобелковой и низкоуглеводной диеты, которая лучше всего помогает вылечить зависимость от сахара. В хороших мультивитаминах обычно содержится от 15 до 25 мг цинка.

Витамин C: если принимать витамин C, меньше вероятность простудиться, особенно при сильном стрессе.

Из пищи сложно получить больше 60–100 мг витамина C в день, а многие богатые витамином C продукты, например фруктовые соки, содержат и много сахара, и проблем от них больше, чем пользы. В большинстве случаев для профилактики вполне достаточно ежедневно принимать 500 мг витамина C в виде хорошего мультивитамина. Во время инфекционных заболеваний дозу нужно увеличить: это поможет быстрее выздороветь.

Потребляйте достаточно жидкости: влажные слизистые покровы носовой и ротовой полости, горла и легких — первая линия защиты организма от большинства респираторных инфекций, включая грипп и простудные заболевания. В организме есть специальная «армия» — так называемые антитела IgA, которые эффективнее всего действуют во влажной среде. Когда организм обезвожен, нашим защитникам сражаться труднее. Решение? Периодически проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, остальные слизистые покровы дыхательной системы тоже нуждаются в увлажнении. Выпейте воды.

Как следует отдыхайте: о сне мы уже говорили, но здесь стоит упомянуть о нем еще раз. Может быть, вы замечали, что при инфекционных заболеваниях во время сна повышается температура тела (это особенно хорошо видно у детей). Дело в том, что многие защитные реакции происходят именно ночью, во сне. Исследования показали, что лишение животных сна очень сильно подавляет их иммунитет. С человеком происходит то же самое.

Мойте руки: когда вокруг бушует грипп или другие инфекции, почаще мойте руки. Вас может беспокоить, что кто-то в толпе чихает и кашляет, однако гораздо проще заразиться, дотронувшись до поверхности, которой перед этим коснулся больной. C рук попадают микробы в рот и нос, поэтому регулярно мойте руки.

РЕЦЕПТ ЗДОРОВЬЯ

Предотвращайте инфекции

Ежедневно принимайте 15–25 мг цинка.

Ежедневно принимайте 500–1000 мг витамина C.

Пейте достаточно жидкости.