Н.Н. Исмуков - Адаптированная йога для всех Страница 5

Учитывая все это, я разделил все упражнения на растя­гивающие, силовые и разминочные и сделал так, чтобы по возможности в каждом упражнении воздействие приходи­лось только на одну группу мышц, особенно в растяжках и силовых. Такой адаптированный вариант не требует специ­альной подготовки и доступен как для здорового, так и для больного. Тем же, кто «вырос» из адаптированной йоги, ее базис поможет более успешно освоить йогу классическую.

Начинать занятия необходимо с самых простых, почти не требующих усилий упражнений на растяжку. С улучше­нием самочувствия можно переходить к более сложным упражнениям, требующим усилия — разминке и силовым. Постепенно, по мере адаптации мышц и связок и улучше­ния самочувствия, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие, и для того, чтобы его вернуть, придется уве­личивать нагрузку. Такой подход позволяет каждому, даже очень больному, независимо от диагноза и тяжести хрони­ческого заболевания, заниматься самостоятельно и постепен­но наращивать нагрузку, не опасаясь передозировки.

Разминочная гимнастика

Разминочная гимнастика — это сочетание быстро вы­полняемого движения и короткой импульсной растяжки. Она обладает тонизирующим действием, поэтому ее луч­ше выполнять утром после растяжек, на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу — на балконе или, в крайнем случае, перед открытой форточкой.

Все упражнения, кроме упражнений на шейный отдел позвоночника, выполняются в быстром темпе, как в аэро­бике, и с максимальной амплитудой, так, чтобы в крайних положениях в определенной группе мышц возникала лег­кая растяжка. Например: в упражнении 5 Б при каждом наклоне в сторону по боковой поверхности туловища дол­жна возникать короткая, в доли секунды, растяжка.

В зависимости от состояния здоровья темп выполнения и количество движений в одном упражнении могут быть различными. Здоровому человеку достаточно 1 раз в день, утром, провести интенсивную разминку в течение 10— 15 мин (не вредно повторить в течение дня). Больному че­ловеку в зависимости от состояния можно выбрать один из следующих режимов:

· выполнять 3—4 упражнения в порядке очередности че­рез каждый час, в легком режиме;

· 2—3—4 раза в день выполнять весь комплекс в легком режиме и т.п.

Основным критерием в дозировке нагрузки должно быть чувство удовольствия. Начинать выполнять упражнение нужно с медленного темпа, а вникнув в движение, прочув­ствовав его, можно постепенно увеличивать темп и силу махов.

Дыхание произвольное, по возможности носовое.

Упражнение 1.

Цель данного упражнения — размять лучезапястные су­ставы.

Исходное положение: сцепить кисти в замок.

Совершая противонаправленные движения предплечь­ями, размять лучезапястные суставы (рис.50 и 51).

Упражнение 2.

И. п.: руки в стороны, надплечья опущены (рис.52).

Вращать руками в локтевом суставе, при этом стремить­ся к тому, чтобы предплечья описывали максимально боль­шой круг, а плечи оставались на месте (рис.53 и 54). В лок­тевых суставах должна ощущаться растяжка.

Упражнение 3.

А. Скоростные махи руками вверх вниз (рис.55).

Б. Скоростные махи руками в горизонтальной плоско­сти (рис.56 и 57). Как уже говорилось, все упражнения не­обходимо выполнять с ощущением растяжки. В данном упражнении в положении «руки назад» должно ощущаться растяжение грудных мышц, а также по всей передней по­верхности рук. В положении «руки вперед» с перехлестом рук — в мышцах спины и плечевых суставах.

Упражнение 4.

У многих людей шейный отдел позвоночника несколь­ко искривлен так, что на переходе шейного отдела в груд­ной образуется небольшой горбик. Для того чтобы правиль­но выполнить это упражнение, необходимо по возможности его выпрямить. Для этого немного втянуть подбородок и себя.

A. Стараясь сохранить шею прямой, выполнять пово­роты головой в стороны (рис.58).

Б. Наклоны головой в стороны (рис.59).

B. Наклоны головой вперед-назад.

Внимание! Упражнения на шейный отдел позвоночника выполняются, как и все другие с максимальной амплиту­дой, до небольшой растяжки, но медленно (не быстрее, чем одно движение в секунду), без рывков, особенно людьми с остехондрозом шейного отдела позвоночника и головны­ми болями. Сложные вращательные движения в шейном отделе позвоночника нежелательны.

Упражнение 5.

Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо убедиться в правильной осанке. У большин­ства людей поясничный отдел позвоночника слишком изогнут вперед, благодаря чему пятый поясничный позвонок съезжает» с крестца, что может быть причиной хроничес­ких болей в этом отделе. Кроме того, переизгиб вперед в поясничном отделе приводит к переизгибу назад в грудном отделе и переизгибу вперед в шейном отделе с образовани­ем «горбика» на переходе грудного отдела в шейный. Из­менение нормальной кривизны позвоночника само по себе может провоцировать и усиливать течение заболеваний внутренних органов и самого позвоночника. Восстановле­ние нормальной осанки в пояснице положительно влияет и на вышележащие отделы.

Для того чтобы проверить осанку, необходимо встать t миной к стене так, чтобы пятки и лопатки ее касались, и попробовать просунуть кисть между стеной и поясницей. 1хли она свободно проходит, значит, поясничный отдел позвоночника слишком сильно изогнут вперед. Для его исправления необходимо «подобрать» живот в себя, а таз немного выпятить вперед так, чтобы кисть уже не проходила. Конечно, это труднее сделать тому, у кого не развит мышечный корсет и большой живот. Обычно большой живот как рюкзак стягивает поясничные позвонки вперед.

Такую правильную осанку тела желательно сохранять не только во время выполнения следующего упражнения, но и в течение дня.

И. п.: поставить стопы параллельно, чуть шире плеч, выпрямить осанку.

A. Руки на уровне плеч, повороты в стороны (рис.60).

При этом старайтесь во всех положениях держать осан­ку прямой. Можно представить, что через весь позвоноч­ник сверху вниз пропущен стержень, не дающий отклонять­ся в стороны, и повороты возможны только вокруг его оси. Для выработки правильного стереотипа движений в пер­вые дни обучения желательно заниматься перед зеркалом.

Б. Руки на поясе, наклоны в стороны (рис.61).

B, Наклоны вперед и назад (рис.62 и 63). Старайтесь выполнять наклоны не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а только за счет сгибания («скрючивания») всех от­делов позвоночника. Наклоны назад в поясничном отделе позвоночника нежелательны для людей с остеохондрозом и болями в этом отделе.

Упражнение 6.

И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.

Вращать тазом сначала в одну, затем в другую сторону, не сгибая коленей, с максимальной амплитудой, до чув­ства растяжки в тазобедренных суставах и по задней повер­хности ног. Голова при этом остается на месте (рис.64).

Упражнение 7.

И. п.: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, кисти на коленях, соединить колени вместе.

Вращения коленями с помощью рук навстречу друг другу, с ощущением растяжки по задней поверхности ног и в коленных суставах (рис.65 и 66).

Упражнение 8.

Разминка голеностопных суставов — «переминание» с моги на ногу (рис.67).

Упражнение 9.

А. Махи прямой ногой вперед и назад (рис.68 и 69), с максимальной амплитудой, до появления растяжки в зад­них и передних мышцах ноги соответственно.

Б. Махи прямой ногой влево и вправо, до появления растяжки по внутренней и внешней сторонам ноги (рис.70 и 71). Можно придерживаться рукой стены.

Упражнение 10.

Прыжки на месте.

Силовая гимнастика

Как и в предыдущих видах физических упражнений, в силовой гимнастике важно поочередно задействовать все группы мышц. Предлагаемый комплекс позволяет сделать это без использования спортивных снарядов, в домашней обстановке. Но, конечно, пользы будет больше от гимнас­тки, выполненной на свежем воздухе, — на балконе или школьном стадионе. Те упражнения, которые на улице выполнить трудно, можно потом доделать дома.

Подход к дозировке нагрузок в силовой гимнастике аналогичен общему. Чем тяжелее протекает заболевание, тем меньше должна быть разовая нагрузка и тем чаще она должна применяться. Для работоспособного относительно здо­рового человека она должна быть следующая: в каждом

упражнении основное движение выполняется примерно 10— 15 раз. Например, в упражнении 3 А на брюшной пресс столько раз подряд нужно поднять и опустить ноги. В каждом упражнении предусмотрена возможность изменять нагрузку. В том же упражнении 3 А, например, можно это делать, сгибая или выпрямляя ноги в коленных суставах. Чем сильнее они согнуты, тем легче выполнять упражне­ние. Регулировать нагрузку можно, так же меняя скорость выполнения движений: чем медленнее они выполняются, тем больше нагрузка.