Олег Захаров - Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы Страница 14

3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

4. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.

5. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

6. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия водном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.

7. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3–4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника: техничного или «силовика», высокого или низкого и т. д. Выполнять в течение 2–3 раундов продолжительностью по 2–3 минуты каждый. Отдых между раундами 2–4 минуты.

8. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять (5–6 раз по 10–15 метров через 1,0–1,5 минуты отдыха) по 3–4 серии через 2–3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

9. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1–2 минуты. Всего выполнять 3–4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

10. Передвижение в различных стойках вперед-назад или вправо-влево на два, три или четыре шага. Упражнение выполняется ритмично, в чередовании с подскоками на месте по 10–20 раз подряд.

11. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног вправо-влево или вверх-вниз. Выполнять 2–3 серии через 1–2 минуты отдыха, который заполняется медленным, расслабленным и плавным выполнением различных связок и формальных комплексов.

Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

Развитие ловкости

Ловкость – это способность быстро и наилучшим образом решать двигательные задачи. Ловкость бойца измеряется временем, которое он затрачивает на решение двигательной задачи. В бою времени на это обычно чрезвычайно мало. Если боец не успевает использовать удобные положения для выполнения соответствующих действий, это говорит о недостатке его ловкости.

Боец, имеющий большой запас двигательных умений и навыков, может быстрее выполнить новое действие, которое необходимо для решения внезапно возникающей в схватке двигательной задачи. Такой боец будет тратить меньше времени на решение разнообразных двигательных задач, следовательно, быстрее прогрессировать.

Совершенствовать общую ловкость можно изучая разнообразные технические и тактические действия единоборства. Этим путем совершенствуется способность координировать действия, необходимые бойцу в схватке. Техника единоборства призвана обеспечить бойцу необходимый запас двигательных умений и навыков «на все случаи жизни», то есть на все возможные в бою ситуации.

Видоизменения изученных действий призваны совершенствовать координационные способности с тем, чтобы изученные действия могли быть применены в самой разнообразной обстановке и чтобы «тренировать» кору больших полушарий в составлении новых структур на основании имеющихся. Это повышает пластичность коры и ее способность координировать двигательные действия.

Существует ряд методических приемов для видоизменения изученных действий:

1. Применение необычных исходных положений.

2. «Зеркальное» выполнение упражнений.

3. Изменение скорости или темпа.

4. Изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение.

5. Смена способов выполнения упражнений.

6. Усложнение упражнения дополнительными движениями.

7. Изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях.

8. Выполнение знакомых движении в неизвестных заранее сочетаниях.

9. Выполнение упражнений при различной степени общей усталости.

10. Выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, оборудование, инвентарь, климатические условия и др.). Этот методический прием имеет большое значение для бойца потому, что ему приходится выполнять свои действия в условиях, когда противник постоянно стремится ввести различные сбивающие факторы, мешающие выполнить задуманное действие. В этом случае действие может быть выполнено успешно, если боец имеет навык изменения действия в соответствии с наличием или отсутствием сбивающих факторов.

11. Комбинации упражнений – сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.

12. Методический прием «затруднения выполнения» увеличением нагрузки (увеличением веса партнера или снаряда).

Видоизменение изученных действий позволяет выработать общую ловкость не только общеразвивающими упражнениями, но и средствами самого единоборства.

Специальная ловкость

Под этим названием понимается способность выполнять технические действия в самых необычных условиях и добиваться победы над противником, затрачивая на это минимальное количество усилий.

Совершенствование навыка ловкости в поединках должно решаться следующим образом:

а) умением выполнять акробатические уходы после захвата противником верхних или нижних конечностей, после выполнения им различных бросковых приемов;

б) умением выполнять различные приемы после или в момент исполнения акробатических упражнений (например, «арабское сальто» – сальто вперед с ударом пяткой в голову или ключицу соперника, прием часто встречаемый в киокусинкай каратэ);

в) умением выполнять акробатические приемы после забегания на стену или другую вертикальную опору;

г) умением выполнять различные удары после отталкивания от стены или другой вертикальной поверхности;

д) проведением поединков с разнообразными по телосложению, технике, тактике, стойке, весу, физической подготовленности, квалификации противниками;

е) проведением поединков на площадках, различных по размеру и покрытиям: жестких, мягких, скользких, неровных и т. д.;

ж) проведением поединков в необычных условиях: непривычный климат, место, время, освещение, наличие зрителей, судей, незнакомые противники и т. д.;

з) умением проводить в поединках «коронные» приемы.

Развитие гибкости

Гибкостью называют способность выполнять движения с большой амплитудой. В систему физической подготовки бойцов упражнения на гибкость следует вводить в обязательном порядке, так как они, развивая гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышцы, повышают их эластичность (способность к растягиванию), что является действенным средством предупреждения мышечных травм. Гибкость нижних конечностей очень важна для бойцов, которые много внимания уделяют разнообразным ударам ногами, особенно в верхний уровень. Гибкость рук и в первую очередь запястья важна для стилей, основой которых является захват (цинь-на, джиу-джитсу, хапкидо).

Гибкость способствует и быстроте сокращения мышц, а это необходимо для своевременного выполнения уклонов, нырков, поворотов туловища и т. д. Чем лучше растягиваются мышцы, тем большая подвижность в суставе, тем меньшее сопротивление оказывают мышцы-антагонисты. Предварительное растягивание мышц увеличивает их сократительную силу; кроме того, упражнения с большой амплитудой быстро нагревают мышцы и подготавливают их к основной работе. Поэтому в разминку следует включать и упражнения на гибкость.

Гибкость – морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание.

К снижению гибкости может привести систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.