Дороти Гуэрра - Йога для беременных Страница 22

В положении стоя на четвереньках подверните пальцы ног, оттолкнитесь ладонями и поднимите копчик вверх.

Отталкиваясь ладонями, удлиняйте спину.

Тянитесь пятками к полу. Согните колени, если растяжение слишком сильное.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Глубокое приседание

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы.

Способствует процессу раскрытия шейки матки во время схваток. Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул или кровать для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Помощник может помочь вам присаживаться, стоя сзади и поддерживая вас за руки.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник также может оттянуть ваши бедра назад, что усилит вытяжение в позвоночнике.

Следите, чтобы спина была прямой.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Согните колени и опуститесь к полу.

Пусть спина остается прямой; старайтесь не проваливаться между бедер. При необходимости используйте в качестве опоры фитбол, стену или вашего помощника.

Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза горы

ЭФФЕКТ

Эта поза использует силу земного притяжения для того, чтобы помочь ребенку продвинуться вниз, к родовым путям.

Способствует глубокому брюшному дыханию.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Покачивайте бедрами из стороны в сторону и описывайте круги, чтобы помочь ребенку совершать его основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Вы с помощником можете медленно потанцевать, чтобы снять напряжение в спине.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте и расставьте ноги чуть шире бедер.

Выпрямитесь и удлините позвоночник, потянувшись вверх. Расслабьте плечи и дышите спокойно.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза воина 2

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине, плечах и шее. Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Культивирует в вас качества воина.

Снимает усталость.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Чтобы не возникало напряжения в плечах, руки можно опустить на бедра. Ваш помощник может стоять сзади и придерживать вас за внутреннюю поверхность бедер.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги широко на удобное для вас расстояние. Разверните левую стопу на 90 градусов, а пальцы правой направьте немного вперед.

Пятки должны быть на одной линии.

Согните колено левой ноги, чтобы оно расположилось строго над щиколоткой.

Сохраняя позвоночник прямым, вытяните руки в стороны параллельно полу.

Посмотрите поверх левой руки и дышите глубоко. Старайтесь вращать бедра по направлению к мизинцам ног. Выполните в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза треугольника

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно расположиться в родовых путях.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает пространство для того, чтобы ребенок совершил поворот внутрь.

Снимает усталость.

Снимает напряжение в спине.

Готовит бедра и приводящие мышцы бедра к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Для стабильности можно положить ладонь нижней руки на стул или кирпич для йоги.

Ваш партнер может помочь вам раскрыть бедра, поместив ладони на верхнее бедро и слегка потянув его.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги широко на удобное для вас расстояние. Разверните правую стопу на 90 градусов, а пальцы левой направьте немного вперед.

Пятки должны быть на одной линии, колени не сгибайте.

Вытяните руки в стороны параллельно полу и потянитесь правой рукой к пальцам той же ноги.

Опустите ладонь на бедро или кончики пальцев на пол, как вам больше нравится.

Раскройте бедра и грудную клетку и вытяните левую руку вверх. Дышите глубоко.

Повторите в другую сторону.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Наклон вперед с широко расставленными ногами

ЭФФЕКТ

Снимает напряжение в спине и бедрах.

Увеличивает прилив крови с кислородом к плаценте. Раскрывает область крестца и тазобедренные суставы. Помогает ребенку повернуться лицом к позвоночнику матери. Облегчает боль при спинных схватках.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Согните колени, чтобы расслабить мышцы задней поверхности ног.

Используйте стул, кровать или стену для того, чтобы расположить руки выше и приподнять верхнюю часть корпуса.

Используя фитбол, описывайте круги бедрами, чтобы помочь ребенку совершить основные движения.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Помощник может взять вас за бедра и потянуть их вверх, чтобы ребенок правильно разместился в родовых путях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Встаньте, расставив ноги широко.

Не сгибая колени, потянитесь вперед от бедер.

Наклоняясь вперед, старайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

Опустите руки на пол. Если не получается, упритесь ладонями в бедра или лодыжки.

Глубоко дышите, удлиняйте позвоночник и выпрямляйте ноги.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза голубя

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.

Служит профилактикой спинных схваток, облегчает давление на седалищный нерв.

Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.

Ваш партнер может помочь вам лучше раскрыть бедра, положив на них руки и слегка потянув назад, усиливая вытяжение.

На поясницу можно положить теплую грелку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на четвереньках продвиньте одну ногу вперед, согните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, и вытяните стопу в другую сторону.

Опустите бедра и потянитесь другой прямой ногой назад.

Опустите голову и плечи, отыскав максимально удобное положение. Опирайтесь на локти. Со временем ваша гибкость увеличится, и вы сможете опустить грудную клетку на пол и вытянуть руки вперед.

Дышите глубоко.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза полумесяца

ЭФФЕКТ

Помогает ребенку правильно разместиться в родовых путях. Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

Раскрывает тазобедренные суставы и создает больше пространства для того, чтобы ребенок смог совершить вращение внутрь.

Служит профилактикой спинных схваток и облегчает их. Готовит бедра и приводящие мышцы к периоду потуг.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Облокотитесь верхней частью корпуса о подушку или фитбол.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).

Поместите подушку под колено ноги, которая сзади.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

В положении стоя на коленях вытяните одну ногу вперед, поставьте стопу на пол и согните колено до прямого угла.

Другую ногу вытяните назад. Поднимите руки и расслабьте плечи.

Дышите, глубже погружайтесь в выпад и концентрируйтесь на раскрытии грудной клетки.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Поза лягушки

ЭФФЕКТ

Растягивает мышцы промежности. Раскрывает бедра.

Способствует раскрытию шейки матки во время схваток.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ ДЛЯ КОМФОРТА

Поместите подушку под лоб.

Помощник может надавить ладонями на спину по обе стороны от крестца: это снимает напряжение мышц, вызванное схваткой (нажатие на крестец).