Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей Страница 21

3–4 пледа).

3. При дискомфорте в коленных суставах рекомендуется проложить мини-ролики между внутренним бедром и голенью, а также создать опору под внешние бедра и голени.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• оттолкнитесь стопами друг от друга;

• направьте арки стоп и внутренние голени вверх;

• поднимите внутренние поверхности бедер и удлините их от таза к коленям;

• опустите внешние бедра к полу и продвиньте их от коленей к тазу;

• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу, а коленные суставы – к полу;

• поднимите седалищные кости и мышцы тазового дна вверх;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к тазу;

• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;

• направьте взгляд чуть выше горизонта;

• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте основание таза и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и ягодицы вниз, к полу.

Обратите внимание: на фото представлены разнообразные варианты Баддха Конасаны, которые оказывают различные воздействия на нервную систему и работу внутренних органов.

Время выполнения:

Новичок – 45–60 секунд

Практикующий – от 1до 3 минут

Преподаватель – от 3 до 5 минут

Классический вариант

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

14. Дандасана – поза посоха

Это простая симметричная поза сидя. Она является основой работы ног в других более сложных асанах из положения сидя. В Дандасане нет осевой нагрузки на коленные суставы, поэтому она идеально подходит для обучения базовой работе с коленной чашечкой. Именно поэтому она является основой программ «Йогатерапия коленных суставов». Кроме того, асана укрепляет мышцы тазового дна, мышцы передней поверхности бедра и глубокие мышцы спины. В Дандасане мы обучаемся вытягивать позвоночник и удерживать его длительное время в вертикальном положении. Это способствует формированию правильной осанки.

Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне вырабатывается способность направлять свою энергию в нужное русло за счет формирования внутреннего стержня.

Ограничения и рекомендации:

1. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер,

3–4 пледа) и удерживать ноги на ширине таза или коврика.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините внутренние поверхности бедер от таза к пяткам;

• продвиньте пятки от себя и направьте их вниз, к полу;

• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;

• опустите внутренние и передние поверхности бедер вниз;

• продвиньте крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

* Если позвоночник отклоняется назад – сядьте выше, используя для этого опору.

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• работайте руками, плечевым поясом, грудной клеткой и головой, как описано в Баддха Конасане.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

15. Упавиштха Конасана – поза «широкий угол из положения сидя»

Это симметричная поза сидя среднего уровня сложности. В этой асане интенсивно вытягиваются задние и внутренние поверхности бедер, а также мышцы тазового дна.

Упавиштха Конасана улучшает подвижность тазобедренных суставов, растягивает подколенные связки и снимает напряжение с суставов ног. Эта поза благотворно воздействует на репродуктивные органы, поэтому является основой программ «Йога-терапия репродуктивной системы».

Воздействие на вегетативную нервную систему в Упавиштха Конасане будет зависеть от работы позвоночника.

На ментальном уровне асана расширяет восприятие своей женской природы, усиливает сексуальность, дарует чувство умиротворения.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов.

2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер, 3–4 пледа).

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• разведите ноги широко и работайте ими, как описано в Дандасане.

Шаг 2. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• оттолкнитесь руками от пола или опоры;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз к тазу;

• опустите лопатки вниз, а затылочные бугры вытяните вверх;

• направьте взгляд чуть выше горизонта;

• следите за тем, чтобы горло и мышцы лица не напрягались.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь руками от пола и поднимайте подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки, ягодицы, центр передней поверхности бедер и пятки вниз, к полу.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

16. Пашчимоттанасана – поза сильного вытяжения спины

Эта асана является наклоном из положения сидя среднего уровня сложности.

В классическом варианте – когда живот лежит на бедрах, а голова на голени – асана интенсивно растягивает связки коленных суставов, мышцы ног и спины. Кроме того, эта поза мягко растягивает почки, что улучшает в них кровообращение и оказывает благотворный эффект