Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни Страница 33

Не забывайте, что питание очень важно. Причем даже до того, как женщина забеременела. Оказывается, зачатие при излишнем весе или ожирении несет большие риски для здоровья матери и ребенка. В одном исследовании ожирение значительно увеличивало риск возникновения во время беременности высокого давления крови, преэклампсии (нарушения, которое может вести к судорогам у матери и другим нежелательным последствиям), диабета и крупного плода, а после родов было связано с ожирением в детском возрасте{327}. Лишний вес, набранный во время беременности, тоже может быть фактором риска, хотя здесь доказательства слабее{327}, {328}.

Каково нормальное увеличение массы тела во время беременности? Согласно недавнему отчету Института медицины США{328}, все зависит от исходных величин. Женщины с лишним весом должны набирать во время беременности меньше, чем женщины с недостаточным весом. В таблице ниже показаны предлагаемые нормы для каждой конституции организма.

Рекомендуемый набор веса при беременности

Источник: Rasmussen K. M., Yaktine A. L., eds. Weight gain during pregnancy: Reexamining the guidelines. Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Washington, DC: National Academies Press, 2009.

Если мы знаем, что какая-то диета уменьшает риск ожирения, высокое давление крови и диабет на других этапах жизни, нельзя ли предположить, что та же диета полезна во время беременности? Это действительно так: цельная растительная диета полезна весь период вынашивания ребенка. Показано, что вегетарианское питание связано с меньшим риском избыточного набора массы тела во время беременности, а более высокое потребление белка — с большей прибавкой в весе{329}, {330}. Высокое потребление гемового железа, которое есть в пище животного происхождения, связано с высоким риском преэклампсии{331}, а яиц и холестерина (содержится только в животной пище) — с высоким риском гестационного диабета (диабета во время беременности){332}. Здоровая растительная диета дает женщине больше магния и защищает от судорог ног в третьем триместре{333}.

Значит ли это, что мы точно знаем, какая диета идеальна? К сожалению, нет. Но, несомненно, здоровая цельная растительная диета безопасна и наполнена полезными витаминами и питательными веществами, в которых нуждается растущий ребенок.

Есть ли нутриенты, которые при таком подходе можно недополучить? Единственная добавка, которую я настоятельно рекомендую, — витамин B12. Ее должны ежедневно принимать все люди со сниженным потреблением животной пищи, но для беременных женщин это особенно важно. В остальном богатая питательными веществами растительная диета дает все, что нужно. Я куда больше волнуюсь, хватит ли питательных веществ будущим матерям, которые потребляют стандартную еду.

Вы, может быть, слышали о хорошо обоснованной пользе фолиевой кислоты для предотвращения пороков развития{334}. (Фолиевая кислота — синтетическая форма встречающегося в естественном виде витамина группы B.) Это тоже хорошая иллюстрация того, до какого печального состояния дошла наша диетология. Но пороки развития вызывает не дефицит фолиевой кислоты, а недостаток растительной пищи! Фолиевая кислота есть в основном в продуктах растительного происхождения (если не считать печени и яиц). Взрослым рекомендуется потреблять ее 400 микрограммов в сутки (600 микрограммов во время беременности). В таблице ниже приведен список популярных растительных продуктов и указано содержание в них фолиевой кислоты. Особенно богаты ею бобовые. Зеленые овощи — тоже хороший источник, но эта кислота есть в каждом растении, включая необогащенную пшеницу, овес, картофель и другие крахмалистые продукты. В продукты из обогащенной муки (например, хлеб, многие зерновые хлопья и макароны) фолиевую кислоту добавляют искусственно. Короче говоря, если есть здоровую цельную растительную пищу, заработать дефицит фолиевой кислоты сложно. Многие женщины злоупотребляют добавками. В недавнем исследовании было обнаружено, что более 10 % женщин добавляют фолиевой кислоты больше верхней границы нормы (1000 микрограммов){335}.

Содержание фолата в растительных продуктах

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26.

Значит ли это, что я против добавления фолиевой кислоты? Я регулярно выписываю этот витамин женщинам, планирующим беременность. К сожалению, поскольку многие люди неделями не едят никаких овощей и бобовых, ради очевидной пользы фолиевой кислоты в деле уменьшения риска пороков развития такой неестественный подход, скорее всего, оправдан. Многих беспокоят возможные опасности этих добавок. Результаты исследований противоречивы, но в последних больших обзорах не выявлено их связи с повышенным риском сердечных заболеваний или рака{336}, {337}. Женщины, которые едят много полезной растительной пищи, получают нужное количество фолиевой кислоты естественным путем и в добавках не нуждаются{338}. Не забывайте есть каждый день минимум стакан фасоли и минимум ½ стакана приготовленной листовой зелени. Если добавить все другие растения, которые стоит есть, витамина будет более чем достаточно.

И наконец, вы, может быть, слышали о пользе некоторых видов жиров, особенно омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК. Они есть в рыбе, но в большинстве растений их нет. ДГК и ЭПК не считаются незаменимыми, потому что мы их синтезируем в достаточных количествах (см. главу 6). Но ДГК — важный компонент головного мозга и глаз, поэтому разгорелась бурная дискуссия о том, как обеспечить младенцев достаточным ее количеством для роста и развития. В популярной прессе вопрос зачастую освещают упрощенно, хотя это невероятно запутанная область исследований с противоречивыми результатами. То, что ДГК присутствует в мозге и глазах, само по себе не означает, что если мы будем потреблять больше этой кислоты, мозг и глаза станут лучше. По этой логике, чем больше мы едим потрохов, тем сильнее у нас пищеварение, а если начать питаться легкими, станет легче дышать. К сожалению, все иначе: рот от мозга отделяет много сложнейших биологических процессов!

Если беременная женщина вообще не ест мяса, дети у нее должны быть в полном порядке. Мне неизвестны случаи клинического ущерба, возникшего из-за дефицита жирных кислот после отказа от рыбы. Ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа — в них много АЛК, из которой образуются другие жирные кислоты, — и ограничьте добавление масла, которое может мешать нормальному превращению АЛК в ДГК и ЭПК{339}, {340}. Если вы едите рыбу, выбирайте ее вид тщательно, чтобы в нем было много омега-3 жиров и мало ртути (см. главу 7). Можно принимать и добавки ДГК/ЭПК, полученные из рыбьего жира или водорослей, но не думаю, что это необходимо: недавние крупные обзоры многочисленных исследований{341}, {342} не показали, что диета с добавлением этих жирных кислот улучшает развитие мозга и зрения у детей, родившихся в срок и даже недоношенными.

Ребенок родился

Когда ребенок появился на свет, возникает серьезный вопрос, а именно: кормить или не кормить грудью? На эту тему есть много убедительных научных данных, вывод из которых однозначен: польза от материнского молока настолько велика, что улучшит здоровье вашего малыша на ближайшую пару месяцев, а может, и на всю жизнь. Думаю, в будущем мы еще много услышим о преимуществах естественного кормления, учитывая быстрое развитие эпигенетики, способной выявить долгосрочные изменения в экспрессии генов.

Если бы какая-нибудь фармацевтическая компания сумела вместить пользу от грудного молока в таблетку и начала продавать ее в аптеках, всех мам, наверное, обязали бы давать этот препарат ребенку.

У ребенка может быть значительно ниже риск:

• ушных инфекций

• астмы

• экземы

• желудочно-кишечных инфекций

• лейкемии

• синдрома внезапной детской смерти (СВДС)

• болезни Крона

• госпитализации из-за инфекций легких

• диабета первого типа

• диабета второго типа

• ожирения

• целиакии

• низкого интеллектуального развития и низких оценок в школе

• язвенного колита

У мамы может быть значительно меньший риск: