Анастасия Колпакова - 20+. Уход за телом Страница 15

5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.

6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.

Утреннюю гимнастику можно делать под умеренно быструю музыку, которая поспособствует более ритмичному и активному выполнению упражнений.

9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.

Комплекс гимнастических упражнений № 2

1. Походите на носках в течение 40–50 с, одновременно выполняя попеременные рывки руками вверх-вниз.

2. Походите на носках, вращая согнутые в локтях и приведенные кистями к плечам руки сначала 4 раза вперед, затем 4 раза назад. Выполняйте в течение 40–50 с.

3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните в медленном темпе вращение тазом 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую. Дыхание при этом должно быть спокойным. Повторите упражнение 5–7 раз.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте 3 пружинящих полуприседания с одновременным вытягиванием рук вперед на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение 10–20 раз. В завершение потрясите сначала одной, а потом другой ногой для расслабления мышц.

5. Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях и приведены кистями к плечам. Ходьба с полуприседанием. На шаг левой ногой вытяните вперед правую руку и немного поверните корпус влево. На шаг правой ногой выполите то же самое левой рукой. Затем верните руки в исходное положение. Выполните не менее 12 раз.

6. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте на выдохе по 3 наклона к левой ноге, затем перед собой, потом к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и немного прогнитесь назад одновременно с выдохом. Выполните 10–15 раз.

7. Исходное положение сидя на коленях на полу, наклонившись вперед и вытянув перед собой руки. Сделайте упор на руки и переместите туловище вперед, т. е. примите положение «стоя на четвереньках». Прогните спину и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–9 раз.

8. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Сделайте поочередно махи ногами вперед и в сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

9. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под прямым углом вверх и опустите, сядьте и наклонитесь с вытянутыми вперед руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Максимально прогнитесь назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

11. Выполните прыжки на месте на 2 ногах одновременно, на 1 ноге – поочередно. Можно при этом делать махи руками в стороны и вниз или вперед и вниз. Отведите на это упражнение 0,5–1 мин.

12. Походите в медленном темпе для восстановления дыхания.

13. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Выполните повороты головы влево и вправо, одновременно перенося центр тяжести с 1 ноги на другую, в течение 20–25 с.

Здоровое питание

Для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, не обязательно изнурять свой организм диетами, достаточно просто придерживаться основных правил здорового питания.

1. Старайтесь есть в одно и то же время.

Для нормального пищеварения важен кислотно-щелочной баланс. Щелочи в нашем организме образуется меньше, чем кислоты, поэтому наш рацион должен на 60–80 % состоять из щелочеобразующих продуктов: овощей, фруктов, орехов, молока.

2. Ешьте чаще (5–6 раз в день), но меньшими порциями. Не морите себя голодом, но и не переедайте. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, как будто вы можете съесть еще 1 кусочек, но предпочитаете от него отказаться.

3. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 ч до сна. Широко распространено мнение, будто нельзя есть после 18.00. Иногда крайний срок смещают на 19.00 или 20.00. На самом деле положение стрелок на часах не имеет никакого значения. Важно, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете спать, а на этот процесс уходят как раз 2–3 ч. Поэтому, если вы ложитесь спать в полночь, ужинать вам необходимо в интервале от 21 до 22 ч.

4. Здоровое питание подразумевает не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем. Не заглатывайте пищу на ходу и не ешьте всухомятку. Еда – это наслаждение. Поглощая пищу, мы восполняем свои жизненные силы, возмещаем энергию, растраченную за несколько часов бодрствования. Цветы не способны жить без воды и солнца, человек не может жить без пищи. Вспоминайте об этом всякий раз, когда садитесь за стол. Не читайте во время еды и воздержитесь от неприятных разговоров и тревожных мыслей. Не спешите, тщательно пережевывайте пищу. Желудку легче переварить хорошо измельченную еду, чем крупные куски.

Полезная пища

Употребляйте только свежие продукты, причем учитывайте, что даже правильное хранение не способно надолго остановить естественные процессы брожения и гниения, которые протекают в пище.

Таким образом, не стоит готовить еду на неделю вперед. Лучше съедать пищу свежей сразу после приготовления.

Никогда не употребляйте подпорченные продукты. Очень часто мы не брезгуем съесть подгнившее яблоко, предварительно вырезав испорченную часть мякоти. Причем мы не учитываем, что из очага гниения по всему плоду распространяются токсины; просто, чтобы их присутствие стало очевидным, требуется время. Эти токсины мы и съедаем с якобы неиспорченной частью плода.

Разумеется, ни в коем случае нельзя есть продукты с истекшим сроком годности, даже если нет видимых признаков того, что они испорчены. Многие негативные химические процессы просто невозможно увидеть невооруженным глазом. Однако это не значит, что данных процессов нет.

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Во многих статьях, посвященных здоровому питанию, продукты любят разделять на полезные и вредные. Это не совсем корректно и часто вводит неискушенных читателей в заблуждение, заставляя их впадать в крайности. Например, известен лозунг: «Соль – белая смерть». Конечно, избыточное потребление соли наносит ущерб организму, но не меньший вред приносит и полный отказ от нее.

Вспомним химию. С научной точки зрения соль – это хлорид натрия (NaCl), а 2 эти элемента нужны для нормального функционирования организма. Дневная норма натрия для человека – около 2,3 мкг, дневная норма хлора – около 3 мкг. Такое количество этих элементов содержится в 1 ч. л. поваренной соли. Полностью исключая из своего рациона соль, вы лишаете свой организм жизненно необходимых ему хлора и натрия.

Отношение к соли – далеко не единственный пример диетического максимализма. Корректней делить пищу не на вредную и полезную, а на более и менее здоровую. Кроме того, важен и способ приготовления. Например, кусок тушеного мяса полезен и даже необходим нашему организму, а тот же самый кусок мяса в гамбургере принесет больше вреда, чем пользы.

В целом же включайте в свой рацион как можно больше разнообразных продуктов, отдавая предпочтение более здоровой пище, а менее здоровую употребляя в строго допустимом количестве.

Рацион здорового человека обязательно должен включать 15–20 % белков, 30 % жиров и 55 % углеводов. При некоторых заболеваниях врач-диетолог может вносить коррективы в это соотношение.