Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 17

100 граммов салата-латук редко содержит больше пятнадцати калорий, в то время как в добром кусочке огурца (пять сантиметров) около десяти калорий. Помидоры немного калорийней — на два средних плода приходится 44 ккал. Также вы можете использовать помидоры черри — десять штучек обойдутся вам всего в 22 ккал. Половинка красного болгарского перца прибавит в ваш салат еще 26 ккал, а два перышка зеленого лука — девять ккал. Таким образом, вы можете с запасом считать, что на одну порцию салата без особых излишков и заправки приходится порядка 70 ккал.

Четверть кочана салата айсберг (14 ккал)

100 граммов огурцов (кусочек приблизительно 5 см длиной) (10 ккал)

Два средних помидора (34 ккал)

Два пера зеленого лука (7 ккал)

Нашинкуйте салат и крупно нарежьте огурцы с помидорами. Помойте перья зеленого лука и нарежьте их тонкими колечками. Добавьте любой дополнительный ингредиент или заправку из приведенного ниже списка, если вам что-то придется по вкусу.

ВАРИАНТЫ САЛАТА:

Перед вами несколько способов дополнить ваш салат с указанием калорийности соответствующих продуктов

Один кусочек нарезки ветчины (41 ккал)

ИЛИ

Половинка вареной куриной грудки, разломать на кусочки (103 ккал)

ИЛИ

25 граммов зрелого сыра чеддер (103 ккал)

ИЛИ

Одно крупное яйцо — вы можете нарезать сваренное вкрутую или использовать яйцо-пашот (89 ккал)

ИЛИ

Два кусочка нарезки пастромы (копченная говядина) (32 ккал)

ИЛИ

20 граммов чоризо — мелко нарезать для придания максимально насыщенного вкуса и аромата (58 ккал)

ИЛИ

100 граммов маложирного творога (79 ккал)

Заправка для простого салата

14 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут плюс дать постоять 5 минут

Если вы ищите заправку, которая придала бы вашему салату изюминку ценой незначительного количества калорий, то попробуйте этот вариант.

Две чайные ложки мирина (рисовое вино) (8 ккал)

Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)

Четверть чайной ложки горчицы (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Свежие травы, такие как базилик или орегано, станут отличным, но далеко не обязательным дополнением к салату.

Смешайте все ингредиенты для заправки вместе в небольшой миске. Дайте смеси постоять несколько минут, чтобы она насытилась вкусом, затем заправьте салат приготовленным соусом.

Винегретовая заправка для салата с лимоном

34 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты

Это классический соус для салата. Она не такая уж и калорийная, при условии, что вы не будете злоупотреблять оливковым маслом.

½ лимона (2 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Одна чайная ложка качественного бальзамического уксуса (5 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Листья свежего базилика (по желанию)

Промойте лимон в горячей мыльной воде и высушите его на бумажном полотенце (или обычном кухонном полотенце). Мелко натрите немного лимонной цедры в небольшую миску, затем выдавите туда сок половины лимона.

Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец, а также листья базилика, если вы решили их использовать. Перемешайте, затем дайте постоять около пяти минут, чтобы соус насытился вкусом, и можете заправлять им свой салат.

Медово-горчичная заправка

24 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты

Этот соус особенно хорошо подойдет для салатов с добавлением холодного мяса, такого, как вареная курица и вяленая ветчина.

Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)

Одна чайная ложка жидкого меда (8 ккал)

Одна чайная ложка горчицы (8 ккал)

Одна чайная ложка бальзамического уксуса (5 ккал)

Просто смешайте вместе все ингредиенты и заправьте салат полученной смесью.

Сливочная заправка для салата

54 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты плюс дать постоять 5 минут

Использование маложирного йогурта позволяет добиться сливочной структуры ценой умеренного количества калорий.

Если у вас нет рисового уксуса, тогда используйте вместо него обычный белый винный уксус.

Одна чайная ложка низкокалорийного майонеза (29 ккал)

Одна столовая ложка маложирного натурального йогурта (22 ккал)

Одна столовая ложка уксуса на основе рисового вина (3 ккал)

Пол чайной ложки сухой смеси трав

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты вместе в небольшой миске и дайте полученной смеси постоять, как минимум, пять минут, чтобы она насытилась вкусом, после чего ее можно использовать для заправки вашего салата.

ОБЕД

Менее 150 ккал

Заправка для салата «Цезарь»

106 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут, плюс дать постоять 10 минут

В этом соусе содержится больше калорий, чем во многих других салатных заправках. Используйте с салатом, приготовленным из салата ромэн, помидоров черри и половинкой вареной куриной грудки, и у вас получится вкуснейший салат «Цезарь». Даже если у вас нет филе анчоусов, это не помешает вам приготовить этот соус; конечно, это уже будет не заправка для салата «Цезарь», однако менее вкусной она от этого не станет.

Одно филе анчоусов (7 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Большая столовая ложка (25 мл) суперлегкого майонеза (72 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

5 граммов сыра пармезан, мелко натереть

Свежемолотый черный перец

Высушите филе анчоусов на бумажном полотенце и измельчите его. Поместите нарезанные анчоусы в небольшую миску, добавьте чеснок и с помощью вилки взбейте все ингредиенты до однородной пасты. Добавьте майонез, лимонный сок, столовую ложку воды и половину тертого пармезана. Дайте постоять около десяти минут, чтобы дать вкусу проявиться. В это время вы как раз можете приготовить салат. Заправьте ваш салат приготовленным соусом, после чего посыпьте его остатками пармезана и поперчите.

Суп мисо с грибами шитаки

117 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

Этот сытный и вкусненький супчик будет готов приблизительно за 10 минут.

Одна столовая ложка с горкой пасты для приготовления супа мисо (35 ккал)

Одна чайная ложка мирина (рисовое вино) (14 ккал)

Одна столовая ложка темного соевого соуса, и еще немного, чтобы потом сбрызнуть (4 ккал)

Одна чайная ложка нам пла (тайский рыбный соус) (4 ккал)

1 кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)

50 граммов молодой капусты или савойской капусты, нашинковать (14 ккал)

Половина моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (13 ккал)

50 граммов ростков фасоли (16 ккал)

50 граммов грибов шитаки, нарезать (12 ккал)

В большой кастрюле доведите 500 мл воды (два полных стакана) до кипения. Добавьте пасту для приготовления мисо, мирин, соевый соус, рыбный соус и имбирь, затем добавьте зелень, морковь, ростки фасоли и грибы, и варите на медленно огне около пяти минут.

Подавайте в широкой миске, сбрызнув сверху соевым соусом.

Грибная поджарка

146 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 6 минут

Эта сытная поджарка порадует вас своей низкой калорийностью.

Пол чайной ложки масла грецких орехов (20 ккал)

Одна столовая ложка соевого соуса (6 ккал)

Одна чайная ложка коричневого сахара (18 ккал)

Пол чайной ложки подсолнечного масла (14 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)