Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 18

Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)

Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать тонкими полосками (21 ккал)

Половина небольшой моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)

Небольшой кусочек (пара сантиметров) имбиря, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)

50 граммов ростков фасоли[10] (16 ккал)

50 граммов стручкового гороха (16 ккал)

100 граммов грибов, нарезать (13 ккал)

В миске смешайте ореховое масло, соевый соус и тростниковый сахар, чтобы получился соус.

В воке или большой сковороде на сильном огне подогрейте масло, бросьте чеснок, болгарский перец, морковь и имбирь и жарьте около двух минут.

Добавьте ростки фасоли, стручковый горох и грибы и жарьте на сильном огне еще две минуты. Убавьте мощность до среднего значения, добавьте соус и готовьте еще пару минут. Подавать горячим.

Рулетики из кабачков с начинкой

121 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут плюс минимум 20 минут на маринование

Эта аппетитная итальянская закуска представляет собой вкуснейшую творожную начинку, завернутую в тонкие ломтики кабачков (цукини), маринованные в оливковом масле и уксусе. На одну порцию получается четыре-пять рулетиков.

Один кабачок (цукини) (18 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)

100 граммов обезжиренного творога (63 ккал)

Одна чайная ложка лимонного сока (1 ккал)

Четыре свежих листка базилика, нарезать

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Срежьте кончики кабачка и с помощью ножа для чистки овощей нарежьте четыре длинные широкие полоски, избавившись от первой и последней, которые приходятся на кожицу.

Сбрызните большую тарелку половиной всего оливкового масла и бальзамического уксуса. Разложите полоски на тарелке так, чтобы они не лежали друг на друге, затем сверху полейте остатками масла и уксуса.

Поставьте кабачки мариноваться в холодильник как минимум на двадцать минут.

Поместите творог в мелкое сито и слегка надавите на него вилкой, стараясь избавиться от всей лишней жидкости. Поместите творог в небольшую миску и смешайте его с лимонным соком и нарезанным базиликом, затем приправьте специаями.

Поместите щедрую чайную ложку приготовленной творожной смеси на край полоски из кабачков и заверните ее.

Проделайте то же самое с остальными полосками, пока у вас не останется начинки. Разложите рулетики вертикально на тарелке и подавайте к столу.

Пряный куриный бульон

Выход: четыре порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: около 30 минут

Этот вкусный бульон согреет и освежит вас одновременно. Предостережение: бульон получается довольно-таки пикантным, так что если вы не любитель острого, то используйте только один перец чили.

Рецепт рассчитан на четыре порции, так что вы можете съесть одну сразу, а оставшиеся три заморозить, чтобы пообедать ими в другие разгрузочные дни.

Один литр (четыре стакана) свежеприготовленного куриного бульона (70 ккал)

Два зеленых перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (2 ккал)

Шесть перышек зеленого лука, нарезать (55 ккал)

Кусочек свежего имбиря, почистить и нарезать очень тонкими полосками (51 ккал)

Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)

Два лайма (5 ккал)

Щепотка молотого мускатного ореха

Одна чайная ложка соли

Одна чайная ложка рисового уксуса

Одна 400-граммовая банка консервированного кокосового молока с пониженным содержанием жира (292 ккал)

Разогрейте в кастрюле куриный бульон, добавив в него перчики чили, зеленый лук, имбирь и болгарский перец. С помощью мелкой терки натрите цедру одного лайма.

Добавьте щепотку мускатного ореха, соль, рыбный соус и рисовый уксус и варите на медленном огне в течение двадцати минут. Выдавите в супчик лаймы.

Добавьте кокосовое молоко, подогрейте бульон, чтобы он начал закипать, и немедленно подавайте на стол.

Если хотите, то можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как грибы (13 ккал на 100 граммов) или стручковую фасоль (35 ккал на 100 граммов).

Шашлык из креветок и слив

112 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 8 минут

Вы можете использовать деревянные или металлические мини-шампуры. Если вы решили взять деревянные, то замочите их перед использованием в холодной воде минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.

Одна чайная ложка оливкового масла (7 ккал)

Одна столовая ложка измельченной кинзы (1 ккал)

Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)

Два кусочка перца халапеньо в маринаде, нарезать (4 ккал)

Щепотка соли

100 граммов сырых королевских креветок (76 ккал)

Одна свежая слива, удалить косточку и разрезать на четыре части (20 ккал)

Смешайте оливковое масло, кориандр, цедру и сок лайма, измельченный халапеньо и соль в небольшой мисочке. Отложите две столовые ложки смеси в сторону, чтобы использовать их потом в качестве заправки.

Поместите в миску креветки и нарезанную сливу, залейте маринадом и встряхните, чтобы все хорошенько перемешалось.

Разогрейте гриль. Насадите креветки и кусочки сливы по очереди на два мини-шампура, затем поместите их на решетку гриля или сковороду-гриль и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, чтобы креветки и кусочки сливы потемнели и начали слегка карамелизироваться по краям. Подавайте, полив остатками приготовленного соуса.

ОБЕД

Менее 200 ккал

Салат из помидоров с моцареллой

166 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Одна чайная ложка бальзамического уксуса (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Половинка шарика моцареллы (95 ккал)

Один помидор «Бычье сердце» (42 ккал)

Шесть свежих листьев базилика

Для начала приготовьте соус. Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец в небольшой миске и отставьте ее в сторонку.

Нарежьте моцареллу на шесть тонких кружочков, помидор тоже нарежьте на шесть кружочков.

С одного из краев тарелки начните выкладывать кружочки помидора, чередуя их кружочками моцареллы, чтобы они частично перекрывались.

Продолжайте выкладывать в этом порядке — помидор, моцарелла и базилик, пока не используете все ингредиенты.

Перед подачей на стол сбрызните приготовленным соусом по центру вашего салата.

Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы

165 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: десять минут

Время приготовления: 35 минут

Необработанное зерно перловой крупы особенно хорошо сочетается в этом полезном салате с хрустящим сахарным стручковым горошком.

25 граммов перловой крупы, промыть (90 ккал)

100 граммов сахарного стручкового гороха, нарезать по диагонали (34 ккал)

Одна столовая ложка измельченной свежей петрушки

Одна чайная ложка нарезанной свежей мяты

Четверть головки красного лука, почистить и мелко нарезать (12 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Сварите перловку в кастрюле с водой, чтобы он стал мягким — это займет порядка 20–30 минут.

Перловая крупа может готовиться разное время, так что внимательно прочитайте инструкцию на упаковке, чтобы не ошибиться.

Промойте перловку в холодной воде и переместите в миску. Добавьте сахарный горошек, петрушку, мяту и лук и все перемешайте.

Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в маленькой мисочке, чтобы получить соус, и заправьте им салат.