Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 20

Количество калорий в них может сильно отличаться, однако, как правило, составляет в районе 150 ккал на лепешку. Готовьте их согласно инструкции на упаковке.

ОБЕД

Менее 300 ккал

Лаваш с кабачками и помидорами

216 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 7 минут

Время приготовления: около 8 минут

Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)

Один среднего размера кабачок (цукини), почистить и нарезать кубиками (27 ккал)

Десять помидоров черри, разрезать на четыре части (22 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кабачок и помидоров и жарьте на умеренном огне в течение 5–6 минут.

Выложите приготовленную смесь сверху теплого лаваша, посолите и поперчите. Подавайте немедленно.

Конвертики из лавашей с сыром фета и оливками

224 ккал

Выход: 1 порция

Время приготовления: 2 минуты

25 граммов нежирного сыра фета, нарезать кубиками (45 ккал)

Пять крупных черных оливок, грубо нарезать (26 ккал)

5-см кусочек огурца, удалить семена (10 ккал)

Одна столовая ложка бальзамического уксуса (10 ккал)

Свежемолотый черный перец

Смешайте вместе все ингредиенты в небольшой миске, затем выложите смесь на еще теплый лаваш и сложите его. Ешьте сразу.

Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами

224 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 8 минут

Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)

Один зубчик чеснока, почистить и мелко нарезать (3 ккал)

Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)

Четыре филе анчоусов, слить лишнюю жидкость (24 ккал)

На умеренном огне разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде для жарки, добавьте чеснок и жарьте в течение 1–2 минут, пока он не начнет становиться золотистым. Добавьте томатную пасту и две столовые ложки воды, затем продолжайте жарить на слабом огне еще 4–5 минут.

Намажьте лаваш приготовленным соусом и разложите сверху анчоусы.

Разрежьте на четыре части и сразу кушайте.

Лаваш с чоризо и зеленым перцем

239 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

20 граммов испанского чоризо, нарезать небольшими кубиками (58 ккал)

Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать небольшими кубиками (16 ккал)

Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)

Разогрейте сковороду, затем поместите в ней все ингредиенты и жарьте на сильном огне в течение приблизительно пяти минут. Подавайте вместе с теплым лавашом.

Салат с сыром халуми

215 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 8 минут плюс 10 минут на остывание

Два очень зрелых помидора, нарезать кружочками (26 ккал)

Половинка красного болгарского перца, удалить семена и нарезать полосками (25 ккал)

50 граммов легкого сыра халуми, удалить лишнюю жидкость и нарезать тонкими квадратиками (122 ккал)

75 граммов итальянской смеси листовой зелени[12](10 ккал)

ДЛЯ МАРИНАДА:

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Сок одного лайма (3 ккал)

Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки

Пол чайной ложки хлопьев чили

Свежемолотый черный перец

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Чтобы приготовить маринад, смешайте в широкой миске чеснок, сок лайма, петрушку, хлопья чили, перец, столовую ложку воды и оливковое масло.

Добавьте кружочки помидоров в маринад. Разогрейте большую сковороду для жарки и, ничем не смазывая ее, обжарьте полоски болгарского перца в течение приблизительно пяти минут, чтобы они слегка потемнели, затем поместите их в маринад вместе с помидорами.

Обжарьте кусочки сыра халуми в той же самой сковороде до золотисто-коричневой корочки с обеих сторон — в раскаленной сковородке на это уйдет меньше минуты.

Когда кусочки сыра будут готовы, добавьте в маринад и их, немного перемешав, чтобы они оказались полностью им покрыты.

Дайте сыру остыть в течение приблизительно десяти минут.

На большой плоской тарелке разложите листья салат, сверху положите сыр халуми, полоски болгарского перца и помидоры. Сбрызните остатками маринада и подавайте на стол.

Салат с тунцом и фасолью

293 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут, плюс дать постоять 20 минут

Четверть головки красного лука, почистить и мелко нарезать (16 ккал)

Сок одного лимона (4 ккал)

Одна 400-граммовая банка консервированной бело-розовой фасоли, промыть и высушить (95 ккал)

Одна 200-граммовая банка консервированного тунца в собственном соку, слить лишнюю жидкость (154 ккал)

5-см кусочек огурца почистить и нарезать большими кусочками (10 ккал)

Одна небольшая горсть свежей петрушки, нашинковать

Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Поместите нарезанный лук в миску и добавьте лимонный сок. Дайте постоять как минимум десять минут.

В глубокую миску поместите фасоль и покрошите туда тунец. Добавьте огурец, посыпьте петрушкой и перемешайте.

Добавьте оливковое масло к луку, посолите и поперчите, затем полейте приготовленной луковой смесью тунец с фасолью.

Все перемешайте и перед употреблением дайте постоять при комнатной температуре еще десять минут, чтобы салат насытился вкусом.

Куриный салат «Инь и Ян»

Выход: две порции

Подготовка: 30 минут

Время приготовления: около 15 минут

220 граммов куриной грудки без кожицы и костей, нарезать полосками (233 ккал)

Половина луковицы, почистить и крупно нарезать (27 ккал)

Один лавровый лист

ДЛЯ САЛАТА:

100 граммов огурца (5-см кусочек), почистить (10 ккал)

Щепотка соли

Один черешок сельдерея, нарезать длинными тонкими полосками (5 ккал)

Одна морковь среднего размера, почистить и нарезать длинными, тонкими полосками (35 ккал)

80 граммов белокочанной капусты, нашинковать (22 ккал)

Небольшая горсть свежих листьев кинзы, грубо нарезать (3 ккал)

Небольшая горсть свежих листьев мяты, крупно нарезать (6 ккал)

Две чайные ложки семян кунжута (60 ккал)

Шесть небольших листьев салата (3 ккал)

ДЛЯ ЗАПРАВКИ:

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Половинка небольшого красного перчика чили, удалить семена и нарезать кольцами (1 ккал)

Пол чайной ложки сахара (10 ккал)

Сок одного лайма (4 ккал)

Одна чайная ложка рыбного соуса (1 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Поместите курицу в кастрюлю с крышкой, добавьте лук, лавровый лист и лимонное сорго. Залейте все водой и доведите до кипения.

Накройте кастрюлю крышкой, уменьшите мощность и варите на медленном огне около 10–12 минут, пока курица не будет готова. Достаньте курицу из кастрюли с помощью шумовки и дайте ей остыть.

С помощью овощечистки нарежьте огурец тонкими полосками. Удалите семена, затем поместите на большую тарелку и посолите. Уберите минут на десять в сторонку.

Тем временем приготовьте заправку, смешав все ингредиенты для нее в небольшой миске, добавив столовую ложку воды и все тщательно перемешав до однородной массы.

Выдавите из огурца излишки жидкости, затем переложите его в глубокую миску, добавьте сельдерей, морковь, капусту и травы. Добавьте готовую куриную грудку и половину семян кунжута, затем заправьте салат приготовленным соусом.

На двух тарелках разложите листья салата-латук. Сверху выложите приготовленный салат и посыпьте оставшимися кунжутными семечками. Можно подавать к столу.