Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 21

На двух тарелках разложите листья салата-латук. Сверху выложите приготовленный салат и посыпьте оставшимися кунжутными семечками. Можно подавать к столу.

Кускус с запеченным красным перцем

216 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 10 минут, плюс дать постоять 20 минут

Время приготовления: 20 минут

Вы можете приготовить этот салат немного по-другому, заправив кускус до того, как он впитает в себя жидкость. Готовьте кускус в холодной воде, чтобы он не стал слишком мягким.

Один целый красный болгарский перец (51 ккал)

Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Пол чайной ложки горчицы (6 ккал)

Столовая ложка белого винного уксуса (1 ккал)

Пол чайной ложки сахара-песка (8 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Чайная ложка измельченных свежих листьев базилика

Чайная ложка измельченных листьев свежей кинзы

40 граммов кускуса (91 ккал)

10 помидоров черри, разрезать на четыре части (22 ккал)

100 граммов огурца, почистить и нарезать кубиками (10 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C.

Поместите красный болгарский перец на противень и запекайте в течение 20 минут.

Тем временем приготовьте соус для заправки, смешав оливковое масло, горчицу, уксус, сахар, соль, перец и травы в небольшой мисочке.

Поместите кускус в отдельную миску, затем залейте его приготовленным соусом и перемешайте вилкой.

Дайте постоять пять минут, затем залейте его достаточным количеством воды так, чтобы она лишь покрыла кускус сверху, и дайте постоять еще 15 минут, пока кускус не впитает всю жидкость. Взбейте кускус при помощи вилки.

Когда перец будет готов, достаньте его из духовки, удалите семена и ножку. Удалите кожицу там, где это возможно, затем нарежьте перец кубиками и добавьте к кускусу вместе с помидорами и огурцом. Подавайте немедленно или храните в холодильнике вплоть до двух дней.

Фаршированный авокадо

284 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Авокадо содержит очень много калорий, однако этот фрукт, помимо прочего, еще чрезвычайно вкусный и полезный.

Один зрелый авокадо среднего размера (250 ккал)

6 помидоров черри, разрезать на четыре части (14 ккал)

100 граммов огурца (5-см кусочек), почистить и нарезать небольшими кубиками (10 ккал)

Две чайные ложки бальзамического уксуса (10 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Подготовьте авокадо, разрезав его пополам и удалив косточку. Смешайте в небольшой миске помидоры, огурец и уксус, посолите, поперчите и выложите полученную смесь ложкой в половинки авокадо. Кушать сразу.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Менее 200 ккал

Обжаренный турецкий горох с руколой

200 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 1 минута

Время приготовления: 8 минут

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Чайная ложка семян тмина

Зубчик чеснока, почистить и мелко нарезать (3 ккал)

Одна 400-граммова банка консервированного турецкого гороха, промыть и высушить[13] (304 ккал)

Щепотка соли

Полторы столовые ложки мирина (рисовое вино) (52 ккал)

75 граммов дикой рукколы (14 ккал)

В широкой сковороде подогрейте оливковое масло, добавьте семена тмина и чеснок и жарьте одну-две минуты, пока чеснок не начнет становиться золотисто-коричневым. Добавьте горох, соль и мирин, все хорошенько перемешайте и готовьте еще четыре минуты. Добавьте рукколу и готовьте, помешивая, на умеренном огне еще пару минут, пока она не обмякнет. Сразу подавайте на стол.

Дхал из красной чечевицы

196 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: около часа

Это сытное блюдо можно замораживать без лишних проблем, так что приготовьте его побольше и заморозьте немного, чтобы было чем поживиться в какой-нибудь особенно загруженный день. Вы можете есть это блюдо отдельно или с рисом Басмати, чапати или лавашом.

Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)

Одна крупная луковица, почистить и мелко нарезать (86 ккал)

Четыре зубчика чеснока, почистить и мелко нарезать (12 ккал)

2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)

Один большой перец чили, удалить семена и нарезать тонкими кольцами (3 ккал)

Четверть чайной ложки молотой куркумы

Четверть чайной ложки кайенского перца

Чайная ложка паприки (7 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Щепотка соли

180 граммов красной чечевицы, промыть (572 ккал)

Сок двух лаймов (7 ккал)

Один помидор, мелко нарезать (14 ккал)

В кастрюле с толстым дном разогрейте на умеренном огне оливковое масло. Добавьте лук, чеснок, имбирь и перец чили и жарьте в течение 3–4 минут. Добавьте молотые специи и соль и жарьте помешивая, еще минуту.

Добавьте чечевицу, перемешайте, налейте 900 мл (три с половиной стакана) воды и доведите до кипения. Слегка уменьшите мощность и варите в течение 10 минут, затем убавьте мощность до минимума и готовьте на медленном огне еще 35–40 минут, регулярно помешивая, пока вся вода не впитается. Если пюре получилось слишком густым или начало прилипать к дну кастрюли, то просто добавьте еще немного воды. Когда чечевица достигнет консистенции густой овсянки, добавьте лимонный сок и помидоры и готовьте еще три минуты, после чего дал можно подавать на стол.

Курица с лимоном и кинзой

199 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут, плюс час на маринование.

Время приготовления: 15 минут

Это куриное блюдо невероятно вкусное и освежающее. Подавайте вместе с салатом.

Одна куриная грудка (150 г) без кожицы и костей, разрезать напополам и сделать небольшие надрезы при помощи ножа (159 ккал)

Половина лимона (8 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Горсть кинзы, нарезать (4 ккал)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Поместите курицу в маринад (см. ниже) и руками тщательно вотрите его в куриное мясо, чтобы оно оказалось полностью им покрытым. Накройте и уберите в холодильник как минимум на час.

ДЛЯ МАРИНАДА:

Промойте лимон в горячей мыльной воде (только если он был покрыт воском) и высушите на бумажном полотенце.

В небольшую миску на мелкой терке натрите немного лимонной цедры. Добавьте чеснок, листья кориандра, оливковое масло и сок половины лимона. Посолите, поперчите и перемешайте.

Разогрейте обычную сковороду для жарки или гриль-сковороду на умеренно-сильном огне. Поместите в нее курицу, прижмите к сковороде и жарьте по 6–8 минут с каждой стороны. Если курица начнет подгорать, убавьте мощность. Когда курица будет готова, оставьте ее еще на пару минут в сковороде, после чего можете кушать.

Куриные шашлычки с медом и горчицей

200 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: пять минут, плюс полчаса на маринование (по желанию)

Время приготовления: 16 минут

Курица с этим рецептом получается особенно нежной и вкусной. Подавайте с листовой зеленью, не забыв учесть эти дополнительные калории, если вы решили приготовить это блюдо в свой разгрузочный день. Если вы используете деревянные мини-шампура, то предварительно замочите их в миске с водой как минимум на полчаса, чтобы они не подгорели во время жарки.

Две чайные ложки горчицы (14 ккал)

Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)

Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)

Одна куриная грудка (150 г) без кожи и костей, разрезать на шесть небольших кусочков (159 ккал)

Смешайте горчицу, мед, цедру и сок лайма и одну столовую ложку воды в миске. Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Вы можете готовить курицу сразу, однако она получится намного вкуснее, если вы дадите ей постоять в маринаде около получаса в холодильнике.