Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 23

Подавайте рыбные палочки вместе с получившимся лимонным майонезом.

Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном

167 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут плюс час на маринование

Время приготовления: 4 минуты

Эти креветки отлично сочетаются с гарниром из листовой зелени. Не забудьте учесть эти дополнительные калории в свой разгрузочный день.

225 граммов королевских креветок (171 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

ДЛЯ МАРИНАДА

Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)

Тертая цедра одного лимона

Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)

Чайная ложка измельченной свежей петрушки

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

ДЛЯ ЧЕСНОЧНОГО МАЙОНЕЗА:

Сок половины лимона

Пол чайной ложки шафрана

Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)

Две столовые ложки сухого белого вина (22 ккал)

Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)

Чтобы приготовить маринад, смешайте в большой миске чеснок, лимонную цедру, оливковое масло, петрушку, соль и перец.

Добавьте креветки и перемешайте их с маринадом. Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на час. Чтобы приготовить чесночный майонез, поместите в кастрюлю лимонный сок, шафран, чеснок и белое вино.

Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение пяти минут. В миске хорошенько смешайте майонез с приготовленной в кастрюле лимонной смесью. Когда вы соберетесь приготовить креветки, включите гриль на большую мощность, затем обжарьте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы они полностью прожарились. Переместите креветки в миску и полейте сверху лимонным соком. Подавайте вместе с чесночным майонезом.

Мой любимый соус карри

186 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 30 минут

Время приготовления: 30 минут

Этой мой самый любимый вариант соуса карри, который подойдет как для разгрузочного, так и для обычного дня. Не пугайтесь большого перечня специй — поверьте, оно того стоит. Я привела рецепт для трех разновидностей: с грибами, курицей и овощами, так что вы можете выбрать тот, который подходит вам больше всего (см. стр. 192, 220 и 221).

ДЛЯ ПАСТЫ:

Две чайные ложки семян кориандра

Чайная ложка семян тмина

Четыре стручка кардамона

Восемь горошин черного перца

Четыре бутона гвоздики

Столовая ложка сушеной кокосовой стружки без добавления сахара (60 ккал)

2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (9 ккал)

Шесть зубчиков чеснока, почистить и натереть (18 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

Две чайные ложки молотого миндаля (92 ккал)

¾ чайные ложки соли

Пол чайной ложки душистого порошка чили

Четверть чайной ложки куркумы

ДЛЯ СОУСА КАРРИ:

Несколько капель оливкового масла (3 ккал)

Небольшая луковица, почистить и измельчить (40 ккал)

Два перчика чили, удалить семена и нарезать колечками

Три столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (59 ккал)

Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)

Для начала приготовьте пасту. В небольшой сковороде на сильном огне обжарьте семена кориандра, пока они не начнут лопаться. Уберите их в сторонку, затем обжарьте семена тмина, кардамон, перец горошком и гвоздикой. Когда семена начнут лопаться, достаньте специи из сковороды и смешайте вместе с семенами кориандра. Наконец, обжарьте кокосовую стружку — это делается очень быстро в раскаленной сковороде, однако нужно следить, чтобы она не подгорела.

Поместите все обжаренные специи в ступку и разотрите с помощью пестика в порошок. Добавьте тертый имбирь и чеснок и растолките все еще раз. Добавьте подсолнечное масло, молотый миндаль, соль и оставшиеся специи и тщательно все перемешайте, чтобы получилась однородная темная маслянистая паста.

Для соуса карри смажьте сковороду оливковым маслом и разогрейте ее на умеренном огне. Добавьте лук, перчики чили и жарьте, пока лук не станет прозрачным — около 5–10 минут. Добавьте в сковороду приготовленную пасту и готовьте еще пару минут, непрерывно помешивая.

Добавьте йогурт в сковороду по одной ложке, каждый раз тщательно все перемешивая, после этого насыпьте помидоры, перемешайте и готовьте на медленном огне около 20 минут.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Менее 250 ккал

Салат из груши и грецкого ореха

240 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

Это очень простой салат, в котором идеально сочетаются вкусы и ароматы всех ингредиентов. Вы можете использовать любой сыр с плесенью на выбор.

Пол чайной масла из грецких орехов (14 ккал)

Столовая ложка яблочного уксуса (4 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Небольшая десертная груша (48 ккал)

80 граммов листовой зелени (11 ккал)

25 граммов сыра рокфор или любого другого сыра с плесенью (94 ккал)

10 граммов дробленых грецких орехов (69 ккал)

Смешайте масло из грецких орехов, уксус, немного соли и перца вместе, чтобы получился соус для заправки.

Разрежьте грушу на четыре части, удалите сердцевину и разрежьте каждую четвертинку еще на четыре части.

Разложите листья салата на тарелке, сверху положите кусочки груши так, чтобы это выглядело попривлекательней. Сверху посыпьте крошеным сыром, затем грецкими орехами. Заправьте салат приготовленным соусом и ешьте сразу.

Мое любимое грибное карри

202 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 35 минут

Время приготовления: 40 минут

Основа для рецепта приведена на стр. 189

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

250 граммов грибов (32 ккал)

Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189.

Нарежьте грибы, смешайте их с соусом карри и тушите на медленно огне в течение 10 минут. Подавайте на стол.

Курица с эстрагоном

210 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 5 минут

В этом рецепте используется уже готовая курица, так что вы сможете состряпать себе обед или ужин всего за пять минут — варить или жарить вам ничего не понадобится.

125 граммов жареной куриной грудки без кожицы (178 ккал)

Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)

Чайная ложка измельченного свежего эстрагона (2 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Нарежьте курицу тонкими кусочками и выложите их на тарелке.

Смешайте майонез, эстрагон, соль и перец вместе в небольшой миске. Положите ложку майонеза с травами на курицу или подайте его отдельно. Если хотите, можете добавить немного листовой зелени.

Сатэ из курицы

244 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут, плюс 3–4 часа на маринование

Время приготовления: 10 минут

Вы можете приготовить этот сатэ как на мангале, так и на гриле. Добавьте немного шпината со свежевыжатым лимонным соком, и вы получите вкуснейшее блюдо, которое, благодаря своей низкой калорийности, идеально впишется в ваш разгрузочный день. Если вы решите использовать деревянные мини-шампуры, то не забудьте их предварительно замочить в воде как минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.

Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать кубиками (5 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)

Две чайные ложки порошка карри

Столовая ложка арахисового масла (182 ккал)

Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)

Две столовые ложки соевого соуса (9 ккал)

250 граммов куриной грудки без кожи и костей, нарезать кубиками размером приблизительно 2,5 см (265 ккал)

Для маринада смешайте лук-шалот, чеснок, порошок карри, арахисовое масло, мед и соевый соус вместе в миске.