Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 24

Для маринада смешайте лук-шалот, чеснок, порошок карри, арахисовое масло, мед и соевый соус вместе в миске.

Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Оставьте курицу мариноваться в холодильнике как минимум на 3–4 часа.

Разожгите мангал или включите гриль на среднюю мощность. Насадите кусочки курицы на 2–4 мини-шампура, оставляя между ними свободное пространство, чтобы они полностью прожарились. Готовьте приблизительно 10 минут, регулярно переворачивая. Сразу подавайте на стол.

Фаршированная куриная грудка

224 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

Куриные грудки, начиненные чесночным сливочным сыром и завернутые в пармскую ветчину, прекрасно сочетаются с гарниром из листовой зелени.

Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Две столовые ложки обезжиренного творога (59 ккал)

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)

Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)

Разогрейте духовку до 200 °C.

В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и слегка обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не приобретет золотистый оттенок. Уберите сковороду с плиты и добавьте обезжиренный творог.

С одной стороны каждой куриной грудки сделайте по глубокому разрезу, чтобы получился мешочек, затем наполните их приготовленной начинкой. (Это может потребовать немного терпения!)

Заверните каждую куриную грудку в кусочек пармской ветчины и поместите ваши заготовки на противень. Запекайте в духовке в течение 20–25 минут или пока курица не пропечется полностью, сразу подавайте на стол.

Простая вяленая курица

211 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут плюс дать постоять 30 минут

Время приготовления: 30 минут

Когда вы маринуете мясо, рыбу или овощи, то накрывайте миску или тарелку пищевой пленкой, чтобы избежать соприкосновения с другими продуктами.

Чайная ложка смеси специй для мяса

Чайная ложка грубо нарезанного свежего кориандра (кинза)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Чайная ложка меда (23 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

150 граммов куриной грудки без кожицы и костей (159 ккал)

Смешайте специи для вяленого мяса, кориандр, оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец в небольшой миске.

Сделайте на курице надрезы и поместите ее на небольшой противень. Залейте маринадом и вотрите его в куриное мясо.

Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на 30 минут.

Разогрейте духовку до 220 °C.

Запекайте курицу в духовке в течение 20–30 минут, пока она не будет полностью готова. Подавайте к столу.

Курица с имбирно-манговым соусом

234 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 20 минут

Курица и манго отлично сочетаются вместе, если добавить к ним свежие травы и имбирь, то получится изысканное блюдо.

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, разрезать пополам вдоль (318 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

100 граммов манго, нарезать небольшими кусочками (65 ккал)

Две чайные ложки коричневого сахара (36 ккал)

Столовая ложка красного винного уксуса (2 ккал)

Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)

Небольшой корень имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)

Натрите куриные грудки с солью и перцем.

В большой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне. Добавьте курицу и жарьте ее до золотисто-коричневой корочки и полной готовности, порядка 8–10 минут с каждой стороны. Достаньте курицу из сковороды с помощью шумовки, накройте и не дайте ей остынуть.

Верните сковороду на умеренный огонь, положите в нее манго и жарьте две минуты, затем добавьте сахар, шерри и имбирь, хорошенько перемешайте и продолжайте жарить еще две минуты. Перед подачей полейте курицу приготовленным манговым соусом.

Курица со сладким луком

235 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка 20 минут

Это пикантное блюдо из курицы одновременно и на удивление освежающее. Если вы не любитель остренького, то перед добавлением перчиков чили удалите семена. Не трогайте глаза и лицо руками, когда имеете дело с острым перцем, и не забудьте хорошо помыть руки, нож и разделочную доску после того, как нарежете их.

Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)

Одна луковица среднего размера, почистить и измельчить (65 ккал)

Два перца чили, измельчить (1 ккал)

Три зубчика чеснока, почистить и натереть (9 ккал)

2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)

Щепотка соли

Помидор, нарезать кубиками (14 ккал)

Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, нарезать кубиками (318 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Пол чайной ложки черного перца грубого помола

Небольшая горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)

В широкой сковороде разогрейте на умеренно-сильном огне оливковое масло. Когда оно станет горячим, добавьте лук, чили, чеснок, имбирь и соль и жарьте, помешивая около двух минут, затем убавьте мощность и готовьте на слабом огне еще пять минут.

Увеличьте мощность до средней, бросьте в сковороду помидоры и жарьте, помешивая еще пять минут.

Снова убавьте пламя, налейте 150 мл (2/3 стакана) воды, перемешайте и готовьте еще пять минут. Если вам покажется, что жидкости слишком много, то увеличьте пламя и дайте воде пару минут покипеть. Перед подачей посыпьте кориандром.

Болоньезе из индейки по-быстрому

211 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 25 минут

Замена говядины из классического рецепта индейкой делает это блюдо более легким и полезным.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Небольшая луковица, почистить и нарезать (22 ккал)

Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)

Зубчик чеснока, почистить (3 ккал)

250 граммов фарша из индейки (262 ккал)

Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)

Четверть кубика куриного бульона (2 ккал)

Пол чайной ложки смеси сушеных трав

Пол чайной ложки Вустерского соуса (2 ккал)

Столовая ложка кетчупа (23 ккал)

В сковороде среднего размера разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и болгарский перец и жарьте в течение пяти минут, после чего добавьте чеснок и жарьте еще пару минут.

Добавьте фарш из индейки и готовьте, регулярно помешивая, пока он не приобретет золотисто-коричневый оттенок. Добавьте томатную пасту, 150 мл (2/3 стакана) воды, бульонный кубик, смесь трав, Вустерский соус и кетчуп и готовьте на медленном огне около 15 минут. Можно подавать на стол.

Неторопливое чили из говядины

206 ккал

Выход: шесть порций

Подготовка: 15 минут

Время приготовления: около часа

Это блюдо похоже на классическое чили кон каре, однако вместо говяжьего фарша используется мелко нарезанная говядина, что придает ему особенный вкус.

Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)

Большая луковица, почистить и нарезать (90 ккал)

Два свежих зеленых или красных перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (9 ккал)

600 граммов очень постной говядины, нарезать кубиками (774 ккал)

Чайная ложка неострого порошка чили

Чайная ложка молотого тмина

Две чайные ложки паприки (14 ккал)

Чайная ложка соли

Чайная ложка какао-порошка без добавления сахара (6 ккал)

Сок одного лайма (3 ккал)