Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 25

Сок одного лайма (3 ккал)

Одна 400-граммовая банка консервированных помидор (64 ккал)

Одна 400-граммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой (210 ккал)

На умеренном огне в большой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте его в течение пяти минут. Добавьте перчики чили и чеснок и жарьте еще пару минут.

С помощью шумовки достаньте из кастрюли лук, перцы и чеснок и увеличьте мощность. Обжарьте в два захода говядину со всех сторон.

Уменьшите пламя, верните в кастрюлю все мясо и луковую поджарку, всыпьте порошок чили, тмин, паприку, соль и какао-порошок.

Добавьте лимонный сок, консервированные помидоры и фасоль и хорошенько перемешайте. Доведите до кипения, уменьшите мощность и готовьте на медленном огне 30–40 минут, время от времени помешивая. Также вы можете перенести все ингредиенты в медленноварку и готовить на минимальной мощности в течение 8 часов или готовить в кастрюле с крышкой в разогретой до 160 °C духовке в течение двух часов.

Тушеный турецкий горох с чоризо

204 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка 30 минут

Рецепт рассчитан на четыре порции, а приготовленное блюдо прекрасно подходит для того, чтобы его заморозить, так что сделайте побольше, разложите по индивидуальным порциям и положите в морозилку — у вас будет готовый ужин для других разгрузочных дней.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Большая луковица, почистить и нарезать кубиками (90 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (24 ккал)

80 граммов чоризо, нарезать кубиками (233 ккал)

Одна 400-граммовая банка помидор в собственном соку (64 ккал)

500 мл (два полных стакана) овощного бульона, свежего или приготовленного из одного бульонного кубика (35 ккал)

Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить жидкость и промыть в воде (276 ккал)[14]

Пол чайной ложки хлопьев чили (по желанию)

Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)

Небольшая горсть свежей петрушки, крупно нарезать (3 ккал)

В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение 8 минут.

Увеличьте мощность плиты, добавьте чоризо и жарьте, постоянно помешивая, около двух минут, пока чоризо не покроется золотистой корочкой, а оливкового масла совсем не останется.

Уменьшите пламя, добавьте консервированные помидоры, овощной бульон, турецкий горох, хлопья чили и томатную пасту и варите на медленном огне в течение 20 минут. Перед подачей на стол посыпьте измельченной петрушкой.

Шипящие свиные лодочки

Выход: одна порция

Подготовка: порядка 8 минут, плюс дать постоять 5 минут

Время приготовления: около 8 минут

Идея этого забавного и вкусного блюда пришла мне от моего любимого мексиканского ресторанчика.

Один стейк из постной свинины (100 г) (147 ккал)

Пол чайной ложки паприки (3 ккал)

Пол чайной ложки неострого порошка чили

Пол чайной ложки молотого тмина

Щепотка соли

Пол чайной ложки коричневого сахара (11 ккал)

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (12 ккал)

Половинка красного болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (26 ккал)

Четыре небольших листка салата-латук (4 ккал)

Удалите весь свиной жир, затем нарежьте ее тонкими полосками — перец и мясо в итоге должны оказаться нарезаны на кусочки приблизительно одинакового размера.

Смешайте специи, соль, сахар, растительное масло и две столовые ложки воды в миске. Поместите в миску перец и свинину и перемешайте. Дайте постоять пять минут, чтобы мясо и перец насытились вкусом.

Разогрейте на умеренном огне широкую сковороду для жарки, добавьте туда свинину, перец и весь образовавшийся сок. Он начнет шипеть во время жарки и будет продолжать шипеть, пока вы готовите. Жарьте, помешивая в течение 6–8 минут, пока свинина не будет полностью готова.

Положите на тарелку листья салата и распределите между ними равномерно свою свиную начинку. Подавать горячим.

Свежий тунец с соусом сальса из ананаса

238 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 5 минут

Насыщенный вкус ананасовой сальсы отлично дополняет в этом блюде свежий тунец.

Одна 225-граммовая банка консервированных кусочков ананаса в собственном соку, слить лишнюю жидкость и нарезать небольшими кусочками (106 ккал)

Четверть чайной ложки молотого чили

Небольшая горсть свежей кинзы, измельчить (3 ккал)

Чайная ложка лимонного сока

Два 200-граммовых свежих филе из трески (272 ккал)

Столовая ложка просеянной муки с солью и свежемолотым черным перцем по вкусу (68 ккал)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

В небольшой миске смешайте кусочки ананаса, хлопья чили, кориандр и лимонный сок и уберите в сторонку, пока подготавливаете рыбу.

Разрежьте каждый стейк на четыре полоски и обваляйте в приправленной специями муке.

В сковороде на сильном огне разогрейте оливковое масло. Дождитесь, пока масло раскалится, и положите кусочки тунца. Жарьте треску всего 1–2 минуты, перевернув один раз.

Распределите приготовленный соус сальса по двум тарелкам, сверху положите кусочки рыбы и подавайте на стол.

Тушеная рыба по-испански

243 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

Насыщенное цветом и вкусом, это блюдо идеально подойдет для разгрузочного дня.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Половина луковицы, почистить и измельчить (27 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Половина черешка сельдерея, мелко нарезать (2 ккал)

Половина зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)

Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (21 ккал)

Средний помидор, нарезать (14 ккал)

Пять столовых ложек сухого белого вина (56 ккал)

Четверть чайной ложки острого перца (3 ккал)

Пол чайной ложки паприки (3 ккал)

400 мл (1 ¾ стакана) рыбного бульона, приготовленного из рыбы или одного бульонного кубика (35 ккал)

100 граммов молодого картофеля (2–3 картофелины в зависимости от размера), разрезать пополам

Филе трески без кожицы, около 130 г, нарезать кусочками (104 ккал)

100 граммов свежих королевских креветок (76 ккал)

50 граммов замороженного горошка (34 ккал)

Сок половины лимона (2 ккал)

Чайная ложка измельченной петрушки

Свежемолотый черный перец

В большой кастрюле на медленном огне разогрейте растительное масло. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение приблизительно пяти минут, чтобы он немного размягчился. Добавьте помидоры и готовьте еще минуту.

Увеличьте мощность до средней, добавьте вино и дайте ему выкипеть — это займет около 4 минут. Посыпьте специями, залейте бульоном и доведите до кипения. Бросьте картофель и готовьте около 15 минут.

Добавьте рыбу, креветки и горошек в кастрюлю, затем уменьшите мощность, накройте крышкой и варите или тушите около 6–8 минут, пока рыба не будет готова. Влейте лимонный сок, посыпьте петрушкой, посолите, поперчите.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА

Менее 300 ккал

Салат из турецкого гороха и мускатной дыни

299 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 10 минут

Время приготовления: порядка 20 минут

Приготовить фалафель в домашних условиях просто до безобразия, а в этом рецепте предложена особенно полезная версия этого блюда, так как здесь фалафель запекается в духовке.