Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 30

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Большая луковица, почистить и нарезать кубиками (86 ккал)

Две средние моркови, почистить и нарезать кубиками (70 ккал)

50 граммов перловой крупы, промыть водой (180 ккал)

Литр (четыре стакана) куриного бульона, натурального или из двух бульонных кубиков (70 ккал)

50 граммов чечевицы, промыть водой (148 ккал)

Небольшая картофелина, почистить и нарезать мелкими кубиками (169 ккал)

250 граммов ветчины, измельчить (268 ккал)

Небольшая горсть свежей петрушки, крупно нарезать (3 ккал)

В широкой кастрюле разогрейте на медленном огне оливковое масло. Добавьте лук и морковь и готовьте в течение десяти минут, чтобы лук стал прозрачным. Добавьте в кастрюлю перловку и залейте все бульоном. Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение 40 минут.

Добавьте чечевицу и картофель, залейте все литром (четыре стакана) воды и варите еще полчаса.

Добавьте измельченную ветчину и готовьте еще пять минут. Перед подачей украсьте петрушкой.

Тушеные сосиски с чечевицей

259 ккал

Выход: шесть порций

Подготовка: пять минут

Время приготовления: 75 минут

Это очень сытное блюдо, которое прекрасно сочетается с такими овощами, как листовая капуста. Если хотите, то можете заморозить его по индивидуальным порциям.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

12 нежирных сосисок чиполата или шесть больших сосисок (имеются в виду большие сосиски-полуфабрикаты из рубленого мяса) (622 ккал)[18]

Луковица, почистить и измельчить (65 ккал)

Два зубчика чеснока, почистить и нарезать (6 ккал)

Небольшая морковь, почистить и нарезать кубиками (25 ккал)

Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (51 ккал)

Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (24 ккал)

200 граммов красной чечевицы (636 ккал)

Один кубик куриного бульона (35 ккал)

Один лавровый лист

Одна 400-граммовая банка консервированных помидор (64 ккал)

В средней кастрюле с толстым дном на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Обжарьте сосиски до золотистой корочки, затем достаньте их из сковороды и уберите в сторонку.

Уменьшите мощность плиты, добавьте лук, чеснок, морковь и болгарский перец и жарьте в течение пяти минут.

Затем добавьте чечевицу, залейте литром (четыре стакана) воды, увеличьте мощность и доведите до кипения.

Раскрошите бульонный кубик и бросьте лавровый лист. Снова убавьте пламя и варите на умеренном огне в течение 10 минут.

Уменьшите мощность плиты, добавьте консервированные помидоры, сверху положите обжаренные сосиски и накройте крышкой. Тушите на минимально возможном огне в течение 45 минут. Также вы можете разогреть духовку до 180 °C и запекать в течение часа.

Мускатная дыня с фасолью и чоризо

281 ккал

Выход: две порции

Подготовка: пять минут

Время приготовления: один час

Вместо салата из различных сортов фасоли вы можете использовать обычную консервированную фасоль.

Одна 500-граммовая мускатная дыня (180 ккал)

Две чайные ложки оливкового масла первого отжима (54 ккал)

Два зубчика чеснока, почистить и измельчить (6 ккал)

20 граммов чоризо, нарезать кубиками (58 ккал)

Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)

Одна 400-граммовая банка консервированной белой и красной фасоли, промыть и высушить (204 ккал)

Разогрейте духовку до 210 °C. Разрежьте мускатную дыню пополам и удалите все семена. С помощью острого ножа сделайте надрезы через сантиметр в обе стороны, по диагонали или в форме шахматной доски. Канавки должны доходить прямо до кожицы, иначе дыня может не пропечься. Распределите с помощью обратной стороны ложки по одной чайной ложке оливкового масла для каждой половинки дыни. Запекайте в течение часа, пока она не будет полностью готова.

Тем временем на умеренном огне разогрейте маленькую сковородку, бросьте в нее чеснок и чоризо и жарьте в течение 1–2 минут, чтобы все зашипело, а ароматный запах наполнил комнату. Добавьте томатную пасту, 50 мл (неполные четверть стакана) воды и фасоль и все перемешайте. Доведите до очень слабого кипения и готовьте в течение 4–5 минут. Если вода будет выкипать слишком интенсивно, то добавьте еще немного.

Перед подачей наполните половинки дыни фасолью.

Морские гребешки и сосиски чиполата

269 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 1 минута

Время приготовления: 10 минут

Сосиски идеально дополняют своим вкусом морепродукты.

Одна сосиска чиполата хорошего качества[19] (114 ккал)

100 граммов небольших морских гребешков (118 ккал)

Сок половины лимона (1 ккал)

50 граммов дикой арагулы (36 ккал)

Нарежьте сосиски сантиметровыми кусочками. Проще всего это сделать хорошо заточенными кухонными ножницами. На умеренном огне разогрейте большую сковороду. Когда она будет горячей, бросьте в нее сосиски и обжарьте их со всех сторон до полной готовности — это должно занять 6–8 минут. Из сосисок во время жарки начнет вытекать жир, так что нет никакой необходимости в добавлении растительного масла.

Добавьте в сковороду гребешки и жарьте по минуте с каждой стороны, затем добавьте лимонный сок и дайте ему покипеть пару секунд.

Поместите на тарелку арагулу и выложите сверху гребешки и сосиски.

Палтус с пармской ветчиной

262 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

У палтуса плотная мясная структура, что делает его идеальной рыбой для этого блюда.

Вы также можете попробовать приготовить его с хеком или морским чертом.

Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)

Два 150-граммовых филе палтуса (276 ккал)

Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Небольшой кусочек имбиря, почистить и нарезать кусочками (9 ккал)

Один красный перчик чили, удалить семена и нарезать кольцами (1 ккал)

Три перышка зеленого лука, промыть и нарезать (14 ккал)

100 граммов стручкового гороха, разрезать пополам по диагонали (32 ккал)

Небольшой кочан китайской капусты пак-чой[20], нарезать полосками (17 ккал)

Столовая ложка темного соевого соуса (4 ккал)

В широкой сковороде раскалите чайную ложку оливкового масла, затем бросьте туда рыбу. Жарьте 3–4 минуты с каждой стороны, пока она не будет полностью готова.

Тем временем разогрейте вторую чайную ложку оливкового масла в другой сковороде, положите в нее пармскую ветчину (прошутто) и обжарьте по минуте с каждой стороны, чтобы она покрылась золотистой корочкой и стала хрустящей. Достаньте ветчину из сковороды и уберите в сторонку.

Добавьте чеснок, имбирь и перец чили в сковороду и жарьте на умеренном огне. Добавьте зеленый лук, стручковый горох и жарьте, часто помешивая, еще 3–4 минуты. Наконец, добавьте китайскую капусту пак-чой и жарьте еще две минуты, пока она не обмякнет.

Разложите овощи по двум тарелкам, сверху положите рыбу и по кусочку пармской ветчины (прошутто). Сбрызните соевым соусом и подавайте немедленно.

Шашлычки с лососем и огурцом

299 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

Лучше всего для приготовления этого блюда использовать металлические мини-шампуры, однако если вы предпочитаете деревянные, то не забудьте замочить их на полчаса в воде, чтобы они не подгорели.

Одно 140-граммовое филе лосося или семги (252 ккал)

10-см кусочек огурца, почистить (20 ккал)

Столовая ложка соевого соуса (4 ккал)

Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)

Хрустящие листья салата-латук для украшения

Разогрейте гриль или сковороду, гриль на умеренно-сильной мощности.