Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 31

С помощью острого ножа разрежьте рыбу на восемь квадратных кусочков приблизительно одинакового размера.

Разрежьте огурец на четыре равные части, затем разрежьте каждый кусочек пополам, чтобы у вас получилось восемь полукруглых кусков приблизительно одинакового размера.

Насадите красную рыбу и кусочки огурцов по очереди на шампуры. Первой насадите рыбу, а огурцы нанизывайте не через сердцевину, а по бокам.

В небольшой миске смешайте соевый соус и мед, затем натрите получившимся соусом свои шашлычки.

Поместите шампуры на гриль или сковороду-гриль и жарьте десять минут, перевернув их один раз, пока лосось не покроется хрустящей корочкой. Эти шашлычки получаются невероятно вкусными на углях. Подавайте с салатом-латук на гарнир.

Семга с лимонно-горчичным соусом

299 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Семга просто превосходно сочетается с приготовленными на пару овощами.

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

Два 140-граммовых филе семги без кожицы и костей (504 ккал)

100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)

Чайная ложка кукурузного крахмала (18 ккал)

Тертая цедра и сок половины лимона (2 ккал)

Две чайные ложки дижонской горчицы (14 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Чайная ложка измельченной свежей петрушки

Разогрейте оливковое масло в сковороде на умеренном огне. Поместите в нее семгу и жарьте 4–5 минут с каждой стороны, чтобы она оказалась полностью готова. Уберите с плиты.

Тем временем разогрейте молоко с 50 мл (неполные четверть стакана) воды в небольшой кастрюльке на сильном огне. В маленькой миске смешайте кукурузный крахмал с небольшим количеством воды, чтобы получилась густая паста. Когда молоко начнет закипать, постепенно добавьте в кастрюлю пасту из кукурузного крахмала. Начните взбивать соус и продолжайте, пока он не загустеет, порядка 3–4 минут. Уберите кастрюлю с плиты, добавьте цедру и лимонный сок, горчицу, немного соли и перца.

Разложите семгу по двум тарелкам и полейте соусом. Перед подачей на стол посыпьте свежей петрушкой.

Запеченная семга со спаржей

271 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: пять минут

Время приготовления: порядка 16 минут, плюс дать постоять пару минут

На удивление простое и быстрое в приготовлении, это блюдо идеально подойдет для вашего разгрузочного дня.

120 граммов филе семги без кожицы (216 ккал)

Веточка свежего розмарина

Свежий листок шалфея

Четыре горошины черного перца

Одна звездочка аниса

Зубчик чеснока, почистить и разрезать пополам (3 ккал)

Два тонких кружочка лимона

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

100 граммов тонкой спаржи (25 ккал)

Немного лимонного сока

Разогрейте духовку до 190 °C. Застелите противень фольгой и разложите по центру семгу. Вокруг рыбы разложите розмарин, шалфей, горошины черного перца, анисовую звездочку, лимонное сорго и чеснок. Сверху положите лимонные кружочки и сбрызните все оливковым маслом. Закройте семгу фольгой, чтобы получилась небольшая палатка.

Запекайте семгу в духовке в течение 16 минут, затем достаньте ее и дайте постоять пару минут перед подачей на стол.

Тем временем сварите или приготовьте на пару спаржу — это займет 4–6 минут, в зависимости от толщины стеблей. Разложите спаржу на подогретой тарелке, сверху поместите рыбу. Сбрызните блюдо лимонным соком и подавайте на стол.

Запеканка с помидорами и тунцом

262 ккал

Выход: две порции

Подготовка: пять минут

Время приготовления: 50 минут, плюс дать остыть 10 минут

Это простое и быстрое блюдо можно приготовить заранее.

180 граммов молодого картофеля (около четырех средних картофелин) с кожурой (216 ккал)

200 граммов консервированного стейка из тунца[21] в собственном соку, слить жидкость (148 ккал)

Один кабачок (цукини), почистить и нарезать мелкими кубиками (27 ккал)

40 свежих помидоров черри, разрезать пополам (90 ккал)

Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)

Две столовые ложки томатной пасты, смешанной с двумя столовыми ложками воды (61 ккал)

Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)

10 граммов пармезана, мелко натереть (42 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Сварите или приготовьте на пару молодой картофель в мундире в течение 20 минут, пока он не станет мягким, затем слейте воду и дайте ему остыть.

Разогрейте духовку до 190 °C. В небольшой жаропрочной посуде выложите рыбу, кабачок и помидоры, стараясь, чтобы большинство половинок черри оказались разрезом вверх. Посыпьте измельченным чесноком, затем добавьте разбавленную водой томатную пасту.

Когда картофель остынет, нарежьте его как можно тоньше — у вас должны получиться кружочки толщиной 2–3 мм. Выложите картофель сверху, сбрызните его оливковым маслом, посыпьте пармезаном, посолите и поперчите.

Запекайте в духовке полчаса, затем подавайте на стол.

Омлет из креветок

266 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: шесть минут

Этот классический индо-китайский омлет можно приготовить менее, чем за пятнадцать минут.

Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)

Три крупных яйца взбить (297 ккал)

Три перышка зеленого лука, нарезать (14 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)

150 граммов вареных креветок (148 ккал)

Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)

Небольшая горсть нарезанной свежей кинзы (3 ккал)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

В воке или широкой кастрюле разогрейте чайную ложку оливкового масла, добавьте яйца и слегка их обжарьте, убрав их из кастрюли до того, как они будут полностью готовы — немного жидковатыми. Переместите в миску, накройте и уберите в сторону.

Разогрейте оставшееся оливковое масло, добавьте зеленый лук и чеснок и слегка обжарьте их в течение минуты, затем добавьте креветки и жарьте еще минуту. Добавьте шерри и кориандр (кинзу), приправьте солью и перцем по вкусу и верните яйца. Готовьте еще минуту и подавайте на стол.

Зеленое карри с креветками

263 ккал

Выход: две порции

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: 10 минут

Быстрое и вкусное тайское карри.

Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)

Столовая ложка зеленой пасты карри (30 ккал)

150 мл (2/3 стакана) овощного бульона, натурального или из четверти бульонного кубика (9 ккал)

200 мл консервированного кокосового молока, взболтать (146 ккал)

Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)

75 граммов замороженного зеленого горошка (50 ккал)

Перо зеленого лука, нарезать (5 ккал)

160 граммов китайской капусты пак-чой[22], грубо нарезать (30 ккал)

225 свежих королевских креветок (171 ккал)

Сок одного лайма (4 ккал)

Свежий лист базилика, измельчить

Небольшая горсть крупно нарезанных свежих листьев кинзы (3 ккал)

Разогрейте масло в широкой кастрюле, добавьте пасту карри и жарьте, помешивая, минуту, после чего добавьте бульон и кокосовое молоко.

Варите на медленном огне две минуты, затем добавьте болгарский перец, горошек и зеленый лук и варите на медленном огне еще пять минут или пока горох не размягчится.

Добавьте капусту пак-чой и креветки и готовьте еще пару минут, пока креветки не порозовеют.

Наконец, добавьте лимонный сок, базилик и кориандр (кинза) и подавайте на стол.

Пикантная поджарка из креветок

289 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 5 минут

Время приготовления: порядка 8 минут

Простое и быстрое в приготовлении блюдо на одного.