Жаклин Уайтхарт - Диета 5:2. Бикини-диета Страница 32

Простое и быстрое в приготовлении блюдо на одного.

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

Столовая ложка темного соевого соуса (4 ккал)

150 граммов вареных королевских креветок (148 ккал)

Пол чайной ложки масла из грецких орехов (22 ккал)

Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (21 ккал)

Половина красного болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)

Один красный перчик чили, удалить семена и нарезать тонкими кольцами (3 ккал)

50 граммов пророщенной сои (16 ккал)

50 граммов стручкового гороха (16 ккал)

В миске смешайте чеснок, пасту из тамаринда и соевый соус. Добавьте креветки и хорошенько перемешайте их с получившейся темной густой смесью.

Оставьте на пару минут, пока готовите остальные ингредиенты для поджарки.

В воке или большой сковороде разогрейте масло грецких орехов на сильном огне, добавьте болгарский перец и перец чили и жарьте, помешивая, в течение трех минут. Добавьте ростки сои и стручковый горох и жарьте, помешивая, еще пару минут.

Уменьшите пламя, добавьте креветки с маринадом и жарьте, помешивая, еще пару минут, чтобы креветки полностью прогрелись. Подавать горячим.

СОУСЫ, ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ

Менее 100 ккал

Безалкогольная Мэри

41 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 3 минуты

Четыре кубика льда

200 мл (неполный стакан) томатного сока (28 ккал)

Щепотка сельдерейной соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Капелька соуса Табаско

Капелька Вустерского соуса (1 ккал)

Чайная ложка сухого шерри (6 ккал)

Немного лимонного сока (1 ккал)

Короткий черешок сельдерея без листьев для украшения (5 ккал)

Поместите кубики льда в высокий бокал и залейте их томатным соком. Добавьте сельдерейную соль и перец, затем Табаско и Вустерский соус. Сбрызните шерри и лимонным соком. Украсьте стебельком сельдерея и пейте на здоровье.

Классический соус сальса

25 ккал

Выход: четыре порции

Время приготовления: 10 минут плюс дать постоять часок

Эта домашняя сальса в миллион раз вкуснее и полезнее, чем то, что вы можете купить в магазине.

Четверть головки красного лука, почистить (11 ккал)

Один зеленый перчик чили, удалить семена (1 ккал)

Одно перышко зеленого лука (5 ккал)

Зубчик чеснока, почистить (3 ккал)

Четыре средних помидора или 20 помидоров черри, разрезать пополам (45 ккал)

Чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)

Щепотка соли

Сок одного лимона (4 ккал)

Чайная ложка томатной пасты (5 ккал)

В кухонном комбайне хорошенько размельчите красный лук, перец чили, зеленый лук и чеснок. Добавьте помидоры, оливковое масло, соль, лимонный сок, томатную пасту и столовую ложку воды. Взбейте все еще раз, но следите за тем, чтобы помидоры не превратились в пюре.

Переместите в миску, проверьте на соль и добавьте немного при необходимости. Дайте постоять как минимум час, чтобы дать соусу насытиться вкусом. Такую домашнюю сальсу можно хранить в холодильнике до трех дней.

Хумус из белой фасоли

94 ккал

Выход: шесть порций

Время приготовления: 5 минут

Эту занятную вариацию на тему традиционного хумуса проще всего приготовить с помощью кухонного комбайна. Если хотите, то можете раздавить фасоль вилкой — тогда у вас получится хумус скорее с комочками, чем в виде пюре. Рецепт рассчитан на шесть порций, а хранить в холодильнике этот хумус можно до двух дней.

Одна 400-граммовая банка консервированной белой фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой (259 ккал)

Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)

Пол чайной ложки молотого тмина

Четверть чайной ложки паприки (2 ккал)

Столовая ложка тахини (кунжутная паста) (182 ккал)

Щепотка соли

Сок одного лимона (4 ккал)

Столовая ложка оливкового масла высшего качества (99 ккал)

Поместите фасоль, тмин, чеснок, паприку, тахини (кунжутная паста), соль и лимонный сок в кухонный комбайн и начните взбивать. Добавьте оливковое масло. Если смесь все равно кажется вам слишком густой, добавляйте понемногу воду, пока хумус не достигнет желаемой консистенции.

Проверьте на соль и специи и, при необходимости, посолите. Переместите готовый хумус в большую миску или разложите по индивидуальным тарелочкам.

Подавайте вместе со свежими овощами — соломкой из моркови, болгарского перца, сельдерея или огурца, не забывая учесть эти дополнительные калории, или с домашними кукурузными чипсами (см. стр. 192)

Дзадзики

61 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: пять минут, плюс дать постоять 1–8 часов

Время приготовления: 2 минуты

Подавайте с морковными палочками (18 ккал на половину моркови) или соломкой из красного болгарского перца (в целом перце содержится 51 ккал).

50 граммов смеси легкого творога и простого йогурта (40 ккал)

2,5-см кусочек огурца, почистить и натереть (5 ккал)

Четверть зубчика чеснока, почистить и раздавить (1 ккал)

Чайная ложка свежевыжатого лимонного сока (1 ккал)

Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)

Чайная ложка измельченного свежего укропа (по желанию)

Щепотка соли

Просто смешайте все ингредиенты в миске, накройте и поставьте в холодильник на 1–8 часов, а лучше всего — на ночь. Дзадзики готово.

Капустный салат

83 ккал

Выход: четыре порции

Время приготовления: 10 минут

Проще всего шинковать капусту и морковь с помощью специальной насадки кухонного комбайна, однако вы можете использовать для этих целей и очень острый нож.

100 граммов йогурта без добавок (56 ккал)

Чайная ложка дижонской горчицы (7 ккал)

Три столовые ложки суперлегкого майонеза (36 ккал)

Щепотка соли

Полкочана (500 г) белокочанной капусты, нашинковать (135 ккал)

Две моркови, почистить и нашинковать (70 ккал)

Половина луковицы, почистить и измельчить (27 ккал)

В большой миске смешайте йогурт, горчицу, майонез и соль. Добавьте капусту, морковь и лук и хорошенько все перемешайте.

Этот салат получается наиболее вкусным, если перед употреблением дать ему постоять часок. Кроме того, он прекрасно хранится до трех дней в холодильнике.

Оливки с соусом Харисса[23]

92 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты плюс дать промариноваться 2 часа

Отличная закуска, которую можно приготовить заранее и хранить в небольшой баночке с крышкой. Эти оливки — идеальный способ быстренько перекусить на ходу. Желательно приготовить оливки как минимум за пару часов перед употреблением. Ешьте их при комнатной температуре (например, с помощью коктейльной палочки или зубочистки!)

16 крупных черных оливок (82 ккал)

Две столовые ложки высококачественной пасты Харисса (10 ккал)

Поместите оливки в небольшую миску, добавьте пасту Харисса и все хорошенько перемешайте. Оставьте мариноваться как минимум на два часа перед употреблением.

Также вы можете поместить оливки и пасту Харисса в небольшую баночку с крышкой, энергично потрясти ее и оставить мариноваться.

Неторопливые запеченные помидоры

47 ккал

Выход: четыре порции

Подготовка: пять минут

Время приготовления: 2 часа

Эти вкуснейшие помидоры отлично хранятся в холодильнике несколько дней. Вы можете также положить немного помидор в баночку с крышкой, чтобы перекусить на ходу.

500 граммов сочных и спелых помидоров черри (90 ккал)

Две чайные ложки морской соли

Две веточки свежего розмарина