Ольга Дан - Гимнастика для будущей мамы и малыша Страница 10

3. Через стороны заведите руки назад за спину. Выполните кистевой замок и поднимайте руки вверх, разворачивая кисти в правильном направлении так, чтобы раскрывались плечи (рис. 22).

4. Некоторое время удерживайте это положение, наблюдая ощущения, сохраняя плавное глубокое дыхание.

«Ворота»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы пресса, рук и ног.

• Тонизировать мышцы спины и шеи.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты, раздвинуты до ширины плеч, стопы натянуты на себя (рис. 23).

2. На вдохе оторвите таз от пола и поднимите его вверх (рис. 24).

3. На выдохе опускайте таз в исходное положение.

4. Выполните упражнение в динамическом режиме несколько раз, сохраняя мягкое глубокое дыхание.

5. Подняв таз в последний раз, удерживайте его 20-30 секунд.

6. Примите исходное положение, отдохните.

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

«Бабочка»

Цели упражнения

• Проработать область таза.

• Расслабить мышцы спины, снять напряжение со всего тела.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, расположите ноги перед собой.

2. Колени разведите в стороны, стопы отстоят от таза на 2,5-3 длины стопы (рис. 25).

3. Захватив щиколотки руками, на вдохе потянитесь макушкой вверх и немного вперед, растягивая позвоночник (рис. 26).

4. На выдохе начинайте наклонять корпус вперед, сохраняя вытягивание из копчика вдоль прямого позвоночника.

5. Продолжая мягко и глубоко дышать, доберитесь до предельного положения тела в вытянутом наклоне и удерживайте это положение некоторое время.

Рис. 25

Рис. 26

«Пальма»

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Тонизировать мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Лягте на пол, вытянитесь, руки сложите на груди.

2. Поднимите прямые ноги вверх и разведите в стороны, насколько это возможно (рис. 27).

3. Оставайтесь в этом положении в течение такого времени, которое вы можете сохранять мягкое плавное дыхание.

4. Опустите ноги на пол, расслабьтесь.

Рис. 27

Пилатес для беременных

Упражнение 1

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Расслабить мышцы спины.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад, носок натяните на себя (рис. 28).

2. Выполняйте ногой невысокие махи вверх (рис. 29).

3. Сделайте 10-15 махов.

4. Согните эту же ногу в колене и выполняйте махи вверх согнутой ногой.

5. Сделайте 10-15 махов.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

Рис. 28

Рис. 29

Упражнение 2

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Укрепить мышцы ног.

• Тонизировать ягодичные мышцы.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх (рис. 30).

3. Попеременно вытягивайте вверх то одну, то другую ногу (рис. 31).

4. Когда вы тянетесь носком ноги вверх, прочувствуйте, как у вас растягивается все тело.

5. Выполните упражнение несколько раз в медленном темпе.

Рис. 30

Рис. 31

Упражнение 3

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 32).

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 33).

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Рис. 32

Рис. 33

Упражнение 4

Цели упражнения

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Как выполнять

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 34).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 35).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.

Рис. 34

Рис. 35

Упражнение 5

Цели упражнения

• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, рук и спины.

• Повысить координацию.

• Развить силу и подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять

1. Лягте на бок, постарайтесь выровняться в одну линию.

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку (рис. 36).

3. Согните в колене правую ногу и выдвините перед левой (рис. 37).

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте вверх, насколько можете.

5. На выдохе опустите ногу.

6. То же самое проделайте лежа на другом боку.

Рис. 36

Рис. 37

Упражнение 6

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Оттяните носок (рис. 38).

3. На выдохе сделайте 2-4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 39).

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 38

Рис. 39

Упражнение 7

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.

• Уменьшить объем талии.

• Укрепить мышцы бедер.

• Повысить подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 40).

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра (рис. 41).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните лежа на другом боку.

5. Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.

Рис. 40

Рис. 41

Упражнение 8

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе прижмите живот к спине. Постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 42).

4. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра (рис. 43).

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рис. 42

Рис. 43

Собираем вещи в роддом

До родов осталась только пара недель, начинаем складывать вещи, которые необходимо взять с собой в роддом.

Во-первых, вам понадобятся документы. Направление в роддом или договор с роддомом, или договор с личным доктором. Договор с личным врачом следует заключить не позднее 35-36-й недели – чем раньше, тем лучше. Заранее обсудите волнующие вас темы. Исходя из нашего опыта общения с уже родившими женщинами (на школе мам, на массаже), искренне советуем вам рожать у докторов по чьей-либо рекомендации. В роддоме вам понадобятся:

• Заполненная обменная карта, с результатами необходимых анализов.

• Анализы на СПИД.

• Результаты УЗИ (если есть).

• Страховой полис.

• Паспорт.

Во-вторых, вещи, которые пригодятся в процессе родов.

• Просторная удлиненная теплая футболка с рукавами или ночная рубашка.

• Хлопчатобумажные и теплые носки, но не шерстяные.

• Моющиеся тапочки.