Ольга Дан - Гимнастика для будущей мамы и малыша Страница 9

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе поднимите вверх правую руку.

3. На выдохе сцепите руки за спиной в замок (рис. 3).

4. На вдохе прогнитесь назад, насколько сможете.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Повторите то же самое, начав с левой руки.

7. Выполняйте 5-7 раз.

Упражнение 4

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы позвоночника и рук.

• Повысить подвижность и гибкость суставов.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе разведите руки в стороны.

3. На выдохе заведите их за спину, сложите ладони «лодочкой» (рис. 4).

4. На вдохе прогнитесь назад, насколько возможно.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 5-10 раз.

Рис.3

Рис.4

Упражнение 5

Цели упражнения

• Повысить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и рук.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, руки опущены, сделайте вдох.

2. На выдохе сделайте шаг вперед правой ногой.

3. На вдохе поднимите прямые руки вверх, прогнитесь назад (рис. 5).

4. На выдохе опустите руки, вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте шаг левой ногой и повторите упражнение.

6. Выполняйте 4-8 раз.

Упражнение 6

Цели упражнения

• Укрепить мышцы спины, рук, ягодиц.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Снять напряжение с позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.

2. На вдохе разведите руки в стороны.

2. На выдохе заведите за спину, сложите ладошки «лодочкой».

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе нагнитесь вперед, прогнув спину (рис. 6).

5. На вдохе потяните мышцы спины.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Выполните 5-10 раз.

Рис.5

Рис.6

Упражнение 7

Цели упражнения

• Укрепить мышцы шеи и спины.

• Расслабить руки и грудные мышцы.

Как выполнять

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.

2. Наклонитесь вперед. Спину при этом держите параллельно полу.

3. Качайте руками вправо-влево, голова должна следовать за руками (рис. 7).

4. Начните выполнять это упражнение, делая по 5 махов каждой рукой.

5. Через неделю попробуйте увеличить постепенно количество махов.

6. Доведите количество махов до 20 каждой рукой.

7. Можете выполнять это упражнение ежедневно, делая от 5 до 20 махов каждой рукой в зависимости от настроения.

8. Рекомендуется средний темп.

Упражнение 8

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, положите руки на бедра.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе выполните полуприсед. Следите, чтобы спина была прямая, плечи разведены назад (рис. 8).

4. Сделайте глубокий вдох.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте 7-10 раз.

Рис.7

Рис.8

Упражнение 9

Цели упражнения

• Улучшить осанку.

• Укрепить и тонизировать мышцы ягодиц и ног.

Как выполнять

1. Сядьте на корточки, обопритесь на правую ногу, левую вытяните в сторону.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе перенесите вес тела на правую ногу, согнутую в колене (рис. 9).

4. Сделайте глубокий вдох.

5. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнение 10

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Укрепить мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе согнутые в коленях ноги подтяните к животу.

4. Ритмично дыша, имитируйте ногами бег, ноги при этом не должны касаться пола (рис. 10).

5. Выполнять это упражнение нужно до ощущения легкой усталости.

6. Опустите ноги на пол, полежите на спине, подышите спокойно и глубоко.

Рис.9

Рис. 10

Йога для беременных

«Кошка»

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Увеличить подвижность и гибкость позвоночника.

• Улучшить общее состояние.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы бедра и руки были вертикальны.

3. Выполняя мягкие глубокие ненапряженные вдохи и выдохи, плавно округляйте спину на выдохе (рис. 11) и прогибайте ее на вдохе (рис. 12).

4. Сделайте 10-20 вдохов-выдохов.

5. Выполняете движения тела так, чтобы они соответствовали мягкому растянутому глубокому дыханию.

«Стойка леопарда»

Цели упражнения

• Проработать поясничный отдел.

• Снять напряжение поясницы и спины.

• Укрепить мышцы спины.

Как выполнять

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении.

2. В ритме дыхания своего тела, стараясь не сгибать рук и не отрывать ладоней от пола, на выдохе опускайте таз на пол с одной и с другой стороны (рис. 13).

3. Опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслаблять тело, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение.

4. Выполните 6-8 упражнений в одну и в другую стороны.

Рис. 11

Рис. 12

Рис.13

«Змея»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы рук, пресса, ягодиц.

• Усилить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка».

2. Перенесите таз вперед до достижения позы «Змея».

3. Некоторое время оставайтесь в этом положении, осваивая его.

4. Наблюдайте ощущения, после чего аккуратно попробуйте развернуть плечи в одну сторону, затем в другую (рис. 14).

5. Если при выполнении этого упражнения возникает отчетливое ощущение дискомфорта в области поясницы, не держите тело на весу. Опустите колени на пол.

6. Если вы уверенно выполняете это упражнение, старайтесь, разворачивая плечи, не разворачивать таза.

7. Выполните 5-7 раз.

Рис. 14

«Ребенок»

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Нормализовать дыхание.

• Отдохнуть.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка».

2. Из этого положения на выдохе перейдите в положение «Ребенок».

3. Опустите лоб на пол.

4. Постарайтесь хорошенько вытянуть спину, не отрывая таза от стоп (рис. 15).

5. Расслабьте тело, продолжая ровно дышать.

6. Проведите в такой позе 2-3 минуты.

Рис.15

Упражнение «Шагающая кошка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы рук, спины.

• Тонизировать мышцы ног, ягодиц.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка». Перенесите ладонь одной руки туда, где находится ладонь противоположной (рис. 16).

3. После этого на вдохе вторую руку круговым движением мимо таза поднимайте вверх (рис. 17).

4. Затем следует выдох, в течение которого поднятая рука опускается вниз накрест на место, где в нормальном положении кошки находится ладонь другой руки (рис. 18).

5. После чего повторяется цикл для другой руки – на очередном вдохе она поднимается мимо таза, а на следующем выдохе – опускается накрест на место ладони противоположной руки.

6. Выполните 3-5 раз для каждой руки.

Рис.16

Рис. 17

Рис. 18

«Стебель бамбука»

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить гибкость поясничного отдела.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки в стороны (рис. 19).

2. Поднимите одну ногу вверх (рис. 20). Удерживайте ногу выпрямленной.

3. На выдохе опускайте ее в противоположную сторону до касания пола (рис. 21).

4. Затем на вдохе выполняйте широкое круговое движение этой ногой через вертикальное положение до касания пола с другой стороны.

5. Выполняйте несколько циклов таких движений в ритме мягкого плавного дыхания.

6. После этого опустите ногу и выполните упражнение для другой ноги.

7. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечи от пола.

Рис. 19

Рис. 20

Рис. 21

«Кобра»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы спины, рук.

• Тонизировать мышцы ягодиц, ног.

• Расслабить позвоночник.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка».

2. Немного разведите колени так, чтобы при опускании таза назад на стопы и наклоне вперед живот расположился между бедрами, выполните упражнение «Ребенок».