Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли Страница 11

И. п. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Выполнение. Можно воспользоваться обручем, можно имитировать соответствующие движения. Представьте, что на ваших бедрах – обруч, начинайте его крутить, совершая бедрами все необходимые движения.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч.

Выполнение. Вытяните правую руку вверх как можно выше и наклонитесь влево (другая рука при этом скользит вдоль ноги вниз). Сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

Выполняя это упражнение, вы скручиваете позвоночник, но, в отличие от предыдущих скруток, здесь позвоночник работает уже целиком. Движения выполняйте и по часовой стрелке, и против.

И. п. Стоя; руки перед собой, как и в предыдущих скрутках.

Выполнение. Ведите глаза в любую сторону, старясь заглянуть за спину, вслед за глазами ведите голову, плечевой пояс, живот. Угол поворота с каждым движением должен немного увеличиваться.

Подобным образом можно выполнить три вида скручивания: вертикальное (прямое); с наклоном вперед на 45°; с небольшим наклоном назад.

Выполняя вертикальное скручивание, вслед за взглядом, с небольшим усилием, поверните голову, шею, плечи, весь позвоночник. Неподвижными остаются ноги, стопы и таз, колени слегка пружинят. Кисти держите перед собой.

При скручивании с наклоном вперед корпус должен быть наклонен под углом 45°, причем голова не поднимается, а продолжает линию позвоночника, ноги шире плеч, лопатки чуть сведены, локти отведены назад.

При скручивании с наклоном назад в исходном положении кулаки упираются в поясницу, локти отведены назад, поясница прогнута («полумостик»). Приняв исходное положение, поместите руки перед собой и начинайте закручиваться сначала в одну сторону, потом – в другую.

Повторите каждое упражнение 2–3 раза.

Это упражнение могут выполнять те, кто освоил все предыдущие скручивания. Будьте осторожны и внимательны к болевым ощущениям. Прогресс достигается не рывками, а постоянными небольшими шагами.

И. п. В знакомом исходном положении мысленно зафиксируйте макушку головы.

Выполнение. Наклонившись вправо, закручивайтесь в ту же сторону. Левый локоть идет вниз, правый – вверх.

Затем, очерчивая полукруг локтями, закручивайтесь в противоположную сторону. Плавно вернувшись в исходное положение, наклонитесь вправо, выпрямитесь. Повторите 5–6 раз.

Выполнение. В этом упражнении выполняется обратное скручивание. Наклонившись вправо, скручивайтесь влево. Левый локоть идет вверх, правый – вниз. После этого, описывая локтями полукруг, закручивайтесь в противоположную сторону, прогибаясь в пояснице. Повторите 5–6 раз.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, руки подняты вверх, кончики пальцев соединены.

Выполнение. Сосчитав до 7, поворачивайтесь вправо, одновременно продолжая тянуться вверх, как будто ввинчиваясь. Те же движения выполните в левую сторону. Повторите 10–15 раз.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, перед собой.

Выполнение. Имитируйте подъем по канату – подтягивайтесь одной рукой, затем второй, всего – 30 раз.

И. п. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.

Выполнение. Поднимите соединенные вместе ноги вверх, примерно под углом 10–15 градусов от пола, и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и отдохните. Затем поднимите голову и плечи также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Повторяйте упражнение до появления чувства приятной усталости.

Упражнение направлено на укрепление фронтальных мышц тела.

И. п. Лежа на животе, руки вытянуты вперед.

Выполнение. Приподнимите соединенные вместе ноги вверх под углом 10–15 градусов и задержите их в этом положении на 30 секунд. Опустите ноги и передохните. Затем поднимите голову, плечи и руки с переплетенными пальцами также под углом 10–15 градусов и оставайтесь в этом положении 30 секунд. Выполняйте, пока не почувствуете легкой усталости.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины.

И. п. Лежа на боку на вытянутой руке, другая рука – вдоль тела.

Выполнение. Приподнимите сведенные вместе ноги примерно под углом 10–15 градусов, продержите их 30 секунд. Опустив ноги, отдохните и выполните упражнение, лежа на другом боку.

Упражнение направлено на укрепление боковых мышц.

И. п. Стоя; ноги на ширине плеч, кулаки – на пояснице, чуть выше талии, в области почек, локти максимально сведены.

Выполнение. Упритесь кулаками в поясницу и постепенно начинайте отклоняться назад, откинув голову и прогибая спину. Не задерживая дыхания, прогибайтесь всем телом, словно тянетесь затылком к пяткам, колени не сгибайте. Как только прогиб покажется вам максимально возможным, выполните 10–15 пружинящих колебательных движений, то усиливая, то ослабляя напряжение в пояснице, стараясь еще чуть увеличить прогиб. Выполните упражнение 2 раза.

И. п. Стоя; ноги прямые.

Выполнение. Нагнитесь как можно ниже, руки вытянуты, попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Вы должны быть в удобной и устойчивой позе, когда делаете это упражнение. Упражнение будет делать легче, если вы сможете равномерно распределить нагрузку между руками и ногами. Если вы пока не можете достать до пальцев ног, при слегка согнутых коленях, то используйте ступени, стопку книг, низкий табурет или коробку. Необходимо найти баланс между руками и ногами, только тогда вы сможете расслабиться и правильно сделать растяжку. Задержитесь так на 10–15 секунд.

И. п. Лежа на полу. Лицом вверх, затылок прижать к полу или положить голову на маленькую подушечку.

Выполнение. Подтяните левую ногу к груди. Другую ногу держите по возможности выпрямленной. Держите 30 секунд. Повторите для другой стороны. Это поможет вам уменьшить напряжение в мышцах спины и задней части бедра.

И. п. Сидя на коврике или матрасе, колени прижаты к груди. Руки обхватывают колени.

Выполнение. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4–8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Прекрасно растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника.

Растягиваем икроножные мышцы

При нахождении триггерных точек в икроножных мышцах боль может появляться в подколенной области, затронуть подъем стопы, часто проявляется ночными судорогами.

И. п. Стоя.

Выполнение. Подушечка пальцев ступни находится на возвышении, пятка свисает. Колено держите выпрямленным. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

И. п. Стоя, упираясь в стену руками на уровне груди. Ноги расставлены на ширину тазобедренных суставов.

Выполнение. Ногу, в которой есть триггерная точка, выпрямите и отставьте назад примерно на 45 см. Согните переднее колено, оставляя пораненную ногу выпрямленной. Зафиксируйте позу до счета 25–30.

И. п. Стоя, держась за стул или стену.

Выполнение. Приподнимая пятки над полом, встаньте на пальцы. Зафиксируйте позу до счета 5. Медленно опуститесь на полную подошву. Повторите упражнение 10–12 раз.

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните ноги в коленях и соедините вместе ступни, обхватите ступни руками. Медленно наклонитесь вперед, глядя вперед. Почувствовав, как напряглись ягодичные мышцы, задержитесь в такой позе на 20–30 секунд. При этом упражнении старайтесь, чтобы движение происходило от нижней части спины, а не от головы и плеч. Старайтесь при этом раздвинуть колени как можно шире в стороны, так легче удерживать равновесие. Живот при этом напряжен и втянут внутрь. Движение вперед начинайте при выдохе, затем дышите ровно, спокойно. Медленно выпрямитесь, используя мышцы спины, а не с помощью рук. Запомните, при растягивании вы не должны чувствовать боль, найдите именно то положение, при котором вы будете ощущать только приятное напряжение в мышцах.

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра – для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.