Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли Страница 12

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра – для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.

И. п. Сидя на полу, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Выполнение. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны. Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

И. п. Сидя.

Выполнение. Оттяните с помощью пальцев руки большой палец ноги вверх (к внешней стороне ступни).

Действия производите аккуратно, без лишних усилий и без болезненных ощущений. С помощью пальцев рук совершите круговые вращательные движения большого пальца ноги против часовой, а затем и по часовой стрелке. Помассируйте, таким образом, все пальцы на этой ноге, а затем на другой ноге.

И. п. Обопритесь спиной о стену либо подушку. Обхватите левой рукой щиколотку правой ноги, а правой рукой придерживайте колено.

Выполнение. Потяните ногу на себя к груди с помощью рук, почувствуйте напряжение задних мышц верхней части ноги, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

И. п. Лежа лицом вверх на полу.

Выполнение. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90 градусов. Поясницу прижмите к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

И. п. Сидя, выпрямите ноги, правую ногу согните в колене, прижимая ее к полу, левая прямая.

Выполнение. Используйте для этого упражнения полотенце. Накиньте на левую ступню в районе пальцев полотенце, держите концы полотенца двумя руками. Потяните полотенце и с ним пальцы ноги на себя, почувствовав растяжение задних мышц ноги, задержитесь на 10–25 секунд. Повторите это упражнение для другой ноги.

И. п. Сидя ровно возле стены или другой ровной поверхности.

Выполнение. Плотно прижмитесь спиной. Задержитесь в такой позе на 30 секунд. Прекрасное упражнение для бедер и нижней части спины.

И. п. Сидя, подогнув правую ногу в колене и сев на нее, ступню левой ноги поставьте так, чтобы кончики пальцев находились на одной черте с правым коленом. Руки выставьте вперед.

Выполнение. Наклоняйте корпус вперед, почувствовав напряжение в мышцах левой ноги, задержитесь на 5–10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

И. п. Присев и перенеся вес на правую ногу, а левую выпрямив назад.

Выполнение. Обопритесь на руки, наклоните корпус вперед и чуть вниз. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10–20 секунд. Повторите упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на растяжение мышц верхней части ноги.

И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни расслаблены, руки свободно опущены вниз.

Выполнение. Чуть согните колени, слегка прогнувшись. Задержитесь так на 10–30 секунд. Упражнение позволяет расслабить подколенное сухожилие, которое сгибает наше колено, и активизировать четырехглавую мышцу ноги.

И. п. Стоя лицом к стене.

Выполнение. Левой ногой сделайте шаг назад, а правую ногу согните в колене, упритесь в стену локтями. Медленным движением – бедра вперед, почувствуйте напряжение в нижней части прямой ноги. Задержитесь на 10–20 секунд. Поменяйте положение и сделайте это же упражнение для другой ноги.

Станьте лицом к стене, обопритесь на нее правой рукой. Подогните назад правую ногу и за спиной обхватите стопу правой ноги левой рукой. Задержитесь на 10–20 секунд. Повторите то же с другой ногой.

И. п. Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в дверной проем чуть выше уровня локтей.

Выполнение. Прогнитесь всем телом вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук, груди и плеч. Во время упражнения колени немного согнуты, голову держите ровно. Задержитесь на 15–20 секунд.

И. п. Сидя с упором спиной о стену.

Выполнение. Согните ноги в коленях, раздвиньте ноги в стороны, ступни сомкните, положите руки ниже колен. Медленно раздвигайте колени в стороны, пока не почувствуете напряжение мышц ног. Задержитесь на 10–15 секунд.

И. п. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях и чуть разведены в стороны, ступни сомкнуты.

Выполнение. Обхватите ступни руками, наклонитесь немного вперед, голову держите ровно, смотрите вперед. Медленно разведите ноги в стороны. Почувствуйте растяжение в мышцах ног, нижней части спины и ягодицах. Задержитесь на 10–20 секунд.

И. п. Сидя на полу.

Выполнение. Согните в колене левую ногу, правая нога прямая, ступня левой ноги упирается в колено правой ноги или выше. Медленно наклоняйтесь вперед, стараясь ниже пригнуться к правой ноге. Используйте для этого упражнения полотенце или резиновый жгут. Почувствовав растяжение мышц, задержитесь на 10–15 секунд. Расслабьтесь. Сделайте это же упражнение и для другой ноги.

И. п. Сидя на полу со скрещенными ногами.

Выполнение. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице.

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях.

Выполнение. Медленно разведите колени в разные стороны. Почувствовав напряжение в мышцах ног, задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь, дайте силе притяжения помочь вам сделать это растяжение. Это упражнение позволяет, растягивая мышцы бедра, расслабить мышцы спины.

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Выполнение. Обхватите голову руками и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.

И. п. Лежа на спине, левую ногу согнуть в колене, подтянуть колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой.

Выполнение. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь.

Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

И. п. Стоя, согнувшись в пояснице.

Выполнение. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней, в области икр или лодыжек. Плавно подтягивая туловище вниз и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Упражнения с валиком

Валик можно приобрести в спортивном магазине или сделать самому, насыпав песок в двухлитровую пластиковую бутылку.

И. п. Лежа на полу лицом вверх; ноги согнуты в коленях; валик лежит под лопатками.

Выполнение. Прокатывайтесь по валику серединой спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Лежа на полу лицом вниз; руки, согнутые в локтях, упираются в пол; валик лежит внизу живота так, чтобы четырехглавая мышца (квадрицепс) располагалась на валике.