Ирина Тихомирова - 10 шагов к идеальному прессу Страница 11

Р – длина руки от плеча до кончика среднего пальца.

Д – диаметр предполагаемого мяча.

Вопрос, который возникает сам собой, когда видишь, что фитнес-мяч довольно большой. До момента приобретения подобного инвентаря необходимо определить место его хранения в домашних условиях. Если всякий раз для того, чтобы позаниматься на мяче, вам придется передвигать мебель, то вряд ли ваши тренировки будут регулярными. Поэтому, перед тем как приобрести мяч, прикиньте, где вы его разместите.

Очень удобно использовать гимнастический мячик вместо кресла. Например, выполнять некоторую сидячую работу, не требующую сильной концентрации, на мяче: смотреть телевизор, печатать на компьютере, отдыхать. Таким образом вы можете соединить ментальный отдых с легкой гимнастикой. Ведь даже просто сидеть на мяче полезно для мышц спины, живота и бедер. Пусть он станет частью вашего интерьера, тем более что мячи бывают разных цветов. Купите тот, который сможет украсить вашу комнату. Но при этом имейте в виду, что мячик следует хранить при комнатной температуре, вдали от легковоспламеняющихся предметов и источников тепла, таких как солнце, электрические лампы, тепловые обогреватели, батареи. Старайтесь избегать соприкосновения мяча с острыми и режущими поверхностями и предметами и помните, что существует опасность повреждения мяча при использовании его на улице.

Рельефный пресс на мяче

Принцип действия. Комплекс для развития рельефности пресса состоит из 6 упражнений. Суть программы заключается в том, чтобы соединить силовые упражнения с растягивающими и подобным образом за короткое время добиться «кубиков» на животе. При совершении указанных упражнений в работе одновременно принимают участие все мышцы брюшного пресса, однако больше всего работают те, на которые в первую очередь направлена нагрузка. Эти движения очень действенны и быстро укрепят мышцы и придадут им рельефность. Уже после первого занятия вы ощутите результат, а через 2 недели регулярных занятий увидите кардинальные изменения формы живота.

Подходы и повторы. Выполняйте каждое упражнение до состояния максимальной усталости работающих мышц или же начните, например, с одного подхода из 10–15 повторов, затем постепенно доведите число подходов до 3, а повторов – до 25–20.

Разминка. Начните с 3–5 минут легких кардиоупражнений: вращения туловищем, плечами, махов ногами, чтобы подготовить мышцы к работе.

Растяжка. После каждого упражнения выполняйте растягивающее упражнение для тех мышц, которые первостепенно принимали участие в работе. Во время растягивания избегайте напряжения мышц. Не задерживайте дыхание. Удерживайте каждую позицию, по крайней мере, 30 секунд.

 Выполняя упражнения, представляйте, как работают мышцы, и думайте, что при каждом повторе кости таза и ребер сближаются и удаляются друг от друга.

• На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе – отпускайте.

• Чтобы избавится от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардиоупражнениями.

А. Прямая мышца живота

Подъем плеч из положения лежа на мяче. Исходное положение: сидя на мяче (фото 29). При ходьбе вперед туловище отклоняется назад, мяч откатывается под спину до тех пор, пока средняя часть спины не окажется на вершине мяча. Руки в стороны, ягодицы и живот напряжены, бедра работают вверх. При помощи ходьбы возвратитесь в исходное положение. Делайте вдох во время ходьбы, выдох при достижении конечного и исходного положений (фото 30).

Фото 29

Фото 30

Прогиб. Исходное положение – то же. Как и при силовой работе, продвигайтесь вперед и отклоняйте туловище назад до тех пор, пока мяч не окажется под серединой спины. Сгибайте колени и бедра, пока не достигнете позиции приседа. Стопы на полу, ноги прямые. Мяч перемещается до прогиба в спине. Если позиция удобна, откиньте голову назад, руки вытяните над головой (фото 31).

Фото 31

Б. Косые мышцы живота

«Ножницы». Исходное положение: стоя на коленях. Подтяните мяч к бедрам, лягте на него животом и грудью, поставьте руки на пол перед собой. Напрягите пресс и ягодицы, переставляя руки, дайте возможность мячу откатиться назад, пока бедра не окажутся на мяче. Тазовые кости должны быть перед мячом. Взгляд направлен в пол, дыхание ритмичное, избегайте прогиба в спине, при этом сохраняйте баланс. Носки не касаются пола. Все тело образует прямую линию от макушки до пяток (фото 32). Бедра на мяче. Мяч катается из стороны в сторону при скручивании бедер и живота (не далее как перпендикулярно полу). Поднять одну ногу. Руки прямые, линия плеч параллельно полу. При скручивании делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох (фото 33).

Фото 32

Фото 33

Боковое растягивание. Исходное положение: стоя на коленях у мяча, нога прямая, вытянута в сторону. Мяч откатывается при движении одной ногой в сторону туловища. То же в другую сторону (фото 34).

В. Мышцы-разгибатели спины и мышцы поясницы

«Самолет». Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед бедрами. Лягте животом и грудью на мяч. Руки на мяче под плечами, носки упираются в пол. Мяч двигается при распрямлении рук и ног (фото 35). Лежа животом на мяче, ноги прямые, стопы на ширине плеч, носки упираются в пол, руки также на полу. Шея и голова должны быть как бы естественным продолжением позвоночника. Напрягите ягодицы и мышцы живота, прижмите бедра к мячу.

Фото 34

Фото 35

На выдохе, напрягая мышцы спины, прогибайтесь в пояснице до тех пор, пока чувствуете себя комфортно. При подъеме плеч раскиньте руки в стороны, поднимите одну ногу.

При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад. Представьте, что удерживаете подбородком апельсин. Затем повторите то же, но с подъемом другой ноги (фото 36).

Фото 36

Выгибание спины. Исходное положение – стоя на коленях, шея расслаблена.

Упираясь ногами в пол, при движении вперед-назад выпрямляйте и сгибайте колени. Вы обязательно должны почувствовать растяжение от шеи до нижней части спины (фото 37).

Фото 37

Если самое простое – тяжело?

Если даже самые простые подъемы даются вам с трудом, попробуйте упражнения йогов, которые направлены на ликвидацию излишних жировых отложений в области талии, – втягивания и выпячивания живота из разных исходных положений. Они простые и действенные, и для их выполнения не требуются ни гантели, ни коврик, так как они выполняются стоя за счет дыхания.

Встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки расслабьте и опустите вдоль туловища, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно втяните живот как можно больше внутрь. Потом резко вдохните через нос и в то же время выпятите живот как можно больше вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Внимание направьте на область живота. Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Сделайте от 5 до 25 повторов.

Продолжая стоять в том же положении, наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу, большие пальцы – вперед. Остальные пальцы вместе, средние пальцы касаются друг друга.

Держите спину ровно, разверните плечи, отведите локти назад. Смотрите прямо перед собой (фото 38). Все остальное выполняется точно так же, как и в предыдущем упражнении.

Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленей так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (фото 39). Все остальное делайте так же, как и в предыдущих упражнениях.

Фото 38

Фото 39

Часть VI. Опыт Пилатеса

Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит всеобщее признание.

Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее заключался в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и отечественных фитнес-центрах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. У вас есть такая возможность.