Ирина Тихомирова - 10 шагов к идеальному прессу Страница 12

Фото 38

Фото 39

Часть VI. Опыт Пилатеса

Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит всеобщее признание.

Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее заключался в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и отечественных фитнес-центрах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. У вас есть такая возможность.

Предложенный комплекс поможет приблизиться к заветной цели – плоскому животу. Кроме того, ваши бедра и ягодицы станут стройными, а руки и плечи упругими. А еще пилатес является отличным антидепрессантом.

План действий

Разминка. В положении стоя разогрейте мышцы рук и плеч, выполнив медленные вращения руками и 6–8 отжиманий от стены.

Начните комплекс со следующего упражнения: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на ширину бедер. Положите руки вдоль туловища. На выдохе медленно поднимите ягодицы и корпус вверх, отрывая позвонок за позвонком от пола. В верхней точке движения вы должны упираться в пол лопатками и ступнями. Вдохните. Выпуская воздух, вернитесь в исходную позицию. Повторите 3–5 раз.

Дыхание. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, – представьте, что вы задуваете свечку.

Контроль и точность. Каждое движение должно быть максимально осознанным. Представляйте, что в данный момент происходит с вашими мышцами, как они работают.

Плавность. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.

Техника. Удерживайте бедра в нейтральном положении, а спину всегда ровно. Для этого напрягайте пресс, а ягодицы оставляйте расслабленными, не сводите лопатки, а сохраняйте их в опущенном положении. Следите, чтобы голова и шея образовывали прямую линию с позвоночником. Не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте его вверх.

Повторы. Делайте каждое упражнение по 1 подходу 6–8 раз.

Фото 40

Растяжка. После основных упражнений сделайте растяжку. Лягте на живот, упираясь локтями в пол, ноги вытянуты. Затем, поднимая подбородок, потянитесь вверх (фото 40). Затем задержитесь на 8-10 секунд. Повторите 3–5 раз.

Упражнения

1. Обратное скручивание. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и скрестив голени, руки лежат вдоль туловища (фото 41). Вдохните. На выдохе потяните колени на себя, отрывая при этом ягодицы от пола (фото 42). На вдохе, используя силу мышц живота, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

Фото 41

2. «Велосипед». Продолжая лежать, согните колени так, чтобы они находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Положите ладони на затылок, но пальцы в замок не соединяйте. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу. На вдохе поднимите голову, шею и лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее настолько низко, насколько сможете, не прикасаясь к полу. Одновременно потянитесь правым локтем к левому колену (фото 43). Вдохните и вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение в другую сторону. Это будет первый повтор.

Фото 42

3. Подъем ног. Поднимите сжатые вместе ноги перпендикулярно туловищу, носки вытянуты, ладони на затылке, пресс напряжен. На выдохе оторвите голову, шею и лопатки от пола. Затем опустите ноги максимально низко, стараясь не прогибаться в пояснице. (фото 44). При необходимости можно слегка согнуть колени. Вдохните, снова поднимите ноги и повторите движение 6–8 раз.

Фото 43

Фото 44

Часть VII. Массаж, диета и уход за кожей

Живот без единой жировой складочки, плоский и упругий, особенно в период пляжного сезона, – это мечта, которая может превратиться в реальность даже через неделю. Но только в том случае, если вы направите на ее достижение все возможные усилия и не пожалеете времени и сил на выполнение, во-первых, целенаправленной гимнастики, во-вторых, самомассажа со специальными кремами и, в-третьих, на проведение некоторые несложных косметических процедур.

Одним словом – всесторонне подойдете к решению проблемы улучшения тонуса мышц и эластичности кожи в области талии.

Однако не стоит думать, что все так сложно, дорогостояще и утомительно. Все приведенные в книге упражнения и оздоровительные мероприятия, как уже говорилось ранее, можно (причем без особого труда) проводить самостоятельно дома.

Достаточно тратить на их выполнение ежедневно всего лишь по 30–40 минут. Также не стоит волноваться по поводу того, что рекомендуемые варианты ухода за телом и кожей для вас окажутся слишком дорогими в финансовом плане.

В конечном итоге подобный комплексный подход к тренировкам вам обойдется в стоимость крема для гладкости кожи и косметических добавок для ванн, активизирующих обменные процессы в организме, а также понадобится расход собственных энергозатрат на выполнение упражнений и массажа.

А если к гимнастике и массажу вы прибавите еще и правильное питание, то успех вам гарантирован. Уже через неделю вы, безусловно, улучшите фигуру. Главное – не останавливаться на полпути. Как видите, все достаточно просто, если всего-навсего побороть природную лень и принять решение действовать.

Диета против живота

Самый надежный путь к уменьшению окружности талии – усиленные тренировки или повышенная активность в течение дня. Однако все ваши усилия окажутся потраченными впустую, если при этом вы не будете питаться правильно.

Глупо лишний раз говорить о том, что избавиться от живота можно, если есть меньше или низкокалорийную пищу, по крайней мере, стараться ограничивать себя в потреблении жирного, соленого и сладкого. Конечно, идеально, если вместо очередной порции пельменей со сметаной вы выполните минутную разминку для живота, затем выпьете стакан воды и продолжите жить полноценной жизнью без дополнительных калорий еще пару часов. И более того, по прошествии указанного времени не будете отрываться по полной программе на обеде, завтраке или ужине. Если вы хотите иметь плоский живот, ешьте меньше, но чаще, не слишком калорийные продукты. Простой способ сократить количество потребляемой пищи за один прием – соблюдать общепринятую культуру питания: есть медленно и в спокойной обстановке не менее 20 минут – именно столько требуется, чтобы почувствовать себя сытой. Кроме того, не храните продукты на видном месте, используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть, избегайте лишних мыслей и разговоров о еде.

Очень часто для увеличения мышц и для уменьшения жира советуют придерживаться белковой диеты. Такая диета целесообразна, если вашей целью является достижение явно выраженного рельефа живота. Однако ее нельзя соблюдать в течение длительного времени. Поэтому для поддержания хорошей фигуры эффективнее всего следовать основным правилам здорового питания и планировать свой рацион так, чтобы в нем было 55 % углеводов, 20 % белков и 25 % жиров. Далее в разделе вам предложены наиболее часто возникающие вопросы у тех, кто «берется за свой живот всерьез», и ответы на них в виде общих рекомендаций и руководства к действию. А также представлено меню на 1000–1200 калорий. Именно такое количество калорий необходимо потреблять для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе в короткие сроки.

Если вы решили придерживаться принципов здорового питания, то в первую очередь:

• замените животные жиры, содержащиеся прежде всего в колбасе, паштетах, сале, жирами растительного происхождения. Идеально, если это будут растительное масло холодного отжима, орехи, рыбий жир;

• рафинированный сахар, а также пирожные, торты и все другие виды лакомств замените сладкими фруктами или сухофруктами. При таком изменении рациона чаще всего исчезает потребность в сладостях;

• уменьшите количество соли в пище, потребление алкоголя, никотина. Соль задерживает воду в тканях организма; алкоголь, особенно в виде аперитивов и коктейлей, обычно содержит огромное количество сахара; никотин затрудняет доступ кислорода к клеткам и препятствует обмену веществ в тканях.