Геннадий Кибардин - Похудеть может каждый Страница 14

А. Когда заниматься. Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.

Б. Сколько заниматься. Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни восстановить тонус мышц вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого можно добавить четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник-четверг или среда-воскресенье для двух раз в неделю, вторник-четверг-суббота для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы будет мало.

В. Как заниматься. Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7–10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие «врабатываются», готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки, во время которой по-настоящему развиваются мышцы и сжигается жир. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 5 минут.

Г. Определите свой индивидуальный пульс, при котором сжигается жир, по формуле: 220 минус возраст, умножить на 0,7 (верхняя граница); 220 минус возраст, умножить на 0,6 (нижняя граница). Основную часть тренировки проводите с частотой пульса в этих границах – будет эффективно снижаться вес и не наступит перегрузка.

Д. Чередуйте силовые тренировки и тренировки на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи). Ваша главная цель – похудеть, сбросить лишний вес, соотношение тренировок на выносливость и на силу должно составлять 2:1 или даже 3:1.

Е. Выполняйте 2–3 аэробные тренировки на выносливость, 1 – на силовые упражнения. Если вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты – и похудение, и красивая мускулатура – даст соотношение 1:1.

Ж. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.

Примечание: Ставьте перед собой реалистические задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похудеете, похорошеете и поправите свое здоровье.

Гимнастика на дому

Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спортивный зал. Многие женщины «по горло» заняты домашними делами и детьми. Кто-то много работает, и время остается только чтобы добраться домой и отдохнуть, кого-то останавливает стоимость занятий в спортивных клубах.

Между тем занятия спортом являются главным средством для похудения, но не все знают, с каких упражнений нужно начинать, как это делать правильно и в какое время дня выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Вашему вниманию предлагаются лучшие советы профессионалов.

Начните с того, что для любого дела важно настроиться, иметь огромное желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой. Так что соберите свою волю в кулак, поднимите свой женский дух и вперед – создавайте свою фигуру стройной и красивой благодаря гимнастике для похудения на дому.

Первый шаг для проведения занятий на дому – это приобретение нужных спортивных атрибутов. Желательно приобрести легкие гантели на 2–3 килограмма, у которых можно регулировать вес, также необходим специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой. Добавьте сюда еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу, и у вас не будет дискомфорта от занятий. Не забудьте и про специальные перчатки, вам не нужны «рабочие» мозоли на женских руках.

Для того чтобы похудеть в домашних условиях, нужно заниматься каждый день. Если вы не можете заниматься спортом ежедневно, тогда занимайтесь три-четыре раза в неделю с интервалом в один день. Любой комплекс упражнений на дому, как и в фитнес-центре, эффективен только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке, и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель или менять характер нагрузок.

Все занятия начинаются с разминки вашего тела. Помните, что предлагаемая ниже тренировка должна начинаться не раньше, чем через два часа после еды, и заканчиваться не позднее, чем за полтора часа до сна. Для разминки можно выбрать самое простое – бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать 5 минут. Затем около 7–10 минут отведите на наклоны туловища в разные стороны. Затем разогрейте плечевые суставы, для этого делайте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Вы узнаете о результатах своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда почувствуете напряженность в мышцах, а на теле появится влажность, иными словами, проступит пот. После разминки начните выполнять основные физические упражнения для похудения дома.

Предлагаемые ниже упражнения предназначены для женщин в возрасте от 20 до 45 лет. Если вам за 50 лет, тогда сократите первоначальную физическую нагрузку в несколько раз. Не спешите, начинайте с малого, постепенно повышая нагрузку и проверяя свой пульс после выполнения каждого упражнения. К следующему упражнению следует приступать только после нормализации пульса до оптимальной для вашего возраста величины.

Первое упражнение – для похудения бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии, ступни прижаты к полу, стоим ровно. При приседании старайтесь не наклоняться вперед, дышите ровно и непрерывисто. Благодаря этому упражнению из ваших бедер и ягодиц будет уходить лишний жир. Делаем 20–30 приседаний так низко, как вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

Далее делайте выпады вперед на одной ноге: сделайте длинный шаг вперед, при этом руки держите на талии, при вдохе опускайте колено задней ноги до упора и медленно поднимайтесь и становитесь в исходное положение и сделайте выдох. Чередуя ноги, сделайте по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра более стройными и упругими.

Второе упражнение – для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели, начните с одного килограмма каждая.

Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. При вдохе разведите руки в стороны, как можно больше, затем верните назад руки и сделайте выдох. Благодаря этому упражнению ваша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение выполняйте по 12 раз, каждую неделю немного увеличивайте нагрузку и вес гантелей (но не более 3 килограммов каждая).

Далее, лежа на скамье, возьмите одну гантель в обе руки, поднимите руки над грудью и медленно отведите их за голову максимально (как только сможете). После этого руки верните в исходное положение, дышите ровно, упражнение позволяет постепенно придать груди упругость и высоту. Упражнение выполняется 15 раз.

Третий шаг – наша талия. Возьмите в руки палку длиной полтора метра, положите ее на плечи и держите палку за края, поставьте ноги на ширине плеч и в таком положении согнитесь вперед. При этом поворачивайте туловище вправо и влево.

Поворачивайте торс до упора, как можно больше и сильнее, благодаря этому упражнению ваша талия станет тоньше, а тело похудеет. Выполните 25 наклонов в таком положении, а через несколько недель немного увеличьте нагрузку.

Четвертый шаг – упражнение для живота. Самой проблемной зоной женского тела является живот. Из-за него молодая женщина часто не может надеть короткую майку или обтягивающее платье. Для выполнения упражнения необходимо лечь спиной на коврик так, чтобы иметь возможность ухватиться руками за что-нибудь твердое и тяжелое, например, за кровать или диван. Ухватитесь руками за что-то тяжелое, ноги согните в коленях и при выдохе поднимите их над головой. При опускании ног сделайте вдох. Выполните упражнение 10 раз. Затем садитесь на коврик так, чтобы ступни ног были под чем-то тяжелым. Согните ноги в коленях и опустите голову на грудь. Руки положите на живот и начните поднимать туловище до 30–40 раз. Эти упражнения позволяют подтянуть живот, убирать лишний жир и складки, появляется намек на пресс. Через две недели нагрузку можно увеличить.