Юлия Кувшинова - Не хочу быть толстой! 7 шагов к телу, которого вы достойны Страница 14

И это счастливое время не за горами! Ну а пока мы можем смело подвести наши первые итоги. Хочу сказать тебе, что ты можешь гордиться собой, ведь позади уже седьмой день программы. Семь крошечных шагов на пути самосовершенствования тобой уже сделаны. Усилием воли ты преодолела себя, свою лень, неверие в собственные силы, а это говорит о том, что ты смогла сделать самый трудный шаг в своей главной программе – программе изменения себя. Ведь именно первая неделя считается самой сложной. Поверь, дальше тебе будет уже намного проще, легче. Потому что неделя за неделей все повторяется, и со временем эти новые правила просто входят в привычку. Они становятся главными принципами твоей повседневной жизни. Не противореча, а разумно, логично вписываясь и переплетаясь с ежедневными заботами о семье, с требованиями и привычками родных и близких тебе людей, с работой, твои новые привычки становятся нормой, и ты просто-напросто перестаешь обращать внимание и замечать, что живешь по-другому, в новом ритме, с новыми установками. И изо дня в день уже совершенно естественно проделываешь все то, что тебе необходимо для поддержания твоего постоянного веса.

Глава 3. Рецепты блюд для правильного питания

Блюда основного рациона

Овощной салат

Ингредиенты:

100 г листового салата (2–3 кочана) = 14 ккал

100 г свежего огурца = 15 ккал

50 г редиса = 8 ккал

30 г укропа, петрушки, зеленого лука = 10 ккал

25 г соуса майонез (1 столовая ложка) = 167,5 ккал

Способ приготовления:

Промыть кочаны листового салата и нарезать листья крупными кусками. Выложить в салатницу. Нарезать редис и свежий огурец кружочками и уложить сверху. Посолить по вкусу, заправить соусом майонез.

Подавать салат к столу, посыпав его сверху мелко нарезанной зеленью петрушки, укропа и зеленого лука.

Калорийность:

100 г = 71,5 ккал.

Салат из грибов

Ингредиенты:

150 г разных свежих грибов = 36 ккал

10 мл растительного масла (1/2 столовой ложки) = 90 ккал

40 г зелени (укропа и петрушки) = 16 ккал

лимонный сок, черный перец – по вкусу

Способ приготовления:

Грибы очистить и хорошо промыть. Сварить их в подсоленной воде, откинуть на дуршлаг, дать стечь воде. Мелко нарезать грибы и поперчить черным перцем. Полить растительным маслом и лимонным соком. Выложить в салатницу.

Подавать салат к столу, посыпав его мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

Калорийность:

100 г = 71 ккал.

Салат из рыбных консервов

Ингредиенты:

125 г рыбы в масле (консервы) = 337 ккал

100 г репчатого лука (2 большие головки) = 43 ккал

100 г отварного яйца (2 шт.) = 160 ккал

50 г различной зелени = 25 ккал

Способ приготовления:

Лук и сваренное вкрутую яйцо мелко нарезать. Рыбные консервы размять вместе с маслом. Все ингредиенты выложить в салатницу и хорошо перемешать.

Перед подачей салат посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки, кинзы, регана, укропа.

Калорийность:

100 г = 151 ккал.

Огородничий салат

Ингредиенты:

200 г сладкого перца (4 шт.) = 50 ккал

100 г свежего огурца (1 шт.) = 15 ккал

100 г репчатого лука (2 большие головки) = 43 ккал

70 мл растительного масла (4 столовые ложки) = 630 ккал

50 г мягкого сыра (брынзы) = 130 ккал

20 г кинзы и петрушки = 10 ккал

20 г укропа = 6 ккал

соль и молотый черный перец – по вкусу

Способ приготовления:

Стручки сладкого перца очистить от семян, хорошо вымыть и нарезать кубиками. Очистить свежий огурец и также нарезать кубиками. Овощи посолить по вкусу, перемешать, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки, кинзы, укропа и заправить растительным маслом. Вновь хорошо перемешать. Репчатый лук очистить и нарезать кольцами. Брынзу натереть на крупной терке.

Перед подачей овощи выложить в салатник, сверху положить кольца лука и засыпать тертой брынзой.

Калорийность:

100 г = 158 ккал.

Салат из фасоли

Ингредиенты:

30 г отварной фасоли = 90 ккал

50 г репчатого лука = 22 ккал

30 г отварного мяса (говядина) = 47 ккал

25 г отварного яйца (1/2 шт.) = 40 ккал

12 г соуса майонез (1/2 столовой ложки) = 84 ккал

соль, черный перец – по вкусу

Способ приготовления:

Фасоль сварить до готовности и отцедить, положить в салатницу, добавить репчатый лук, нарезанный тонкой соломкой, нарезанное мелкими кубиками отварное мясо, сваренные вкрутую яйца, также нарезанные кубиками; соль и молотый черный перец по вкусу.

Подавать салат к столу, заправив его соусом майонез.

Калорийность:

100 г = 192,5 ккал.

Вегетарианский шницель из печеного перца

Ингредиенты:

500 г сладкого перца = 125 ккал

200 г брынзы = 520 ккал

100 г яиц (2 шт.) = 160 ккал

50 мл растительного масла = 450 ккал

100 г зелени петрушки, кинзы, сельдерея, укропа = 47 ккал

соль, перец – по вкусу

Способ приготовления:

Крупные стручки сладкого перца очистить от семян, испечь, затем очистить их от кожицы и посолить. Смешать нарезанное мелкими кубиками сваренное вкрутую одно яйцо, мелко нарезанную зелень и брынзу, измельченную на терке, поперчить. Готовым фаршем наполнить испеченные стручки перца, смочить их во взбитом сыром яйце и обжарить.

Подавать к столу с рубленой зеленью.

Калорийность:

1 порция = 145 ккал.

Котлеты из моркови

Ингредиенты:

500 г сырой моркови = 165 ккал

50 г сырого яйца (1 шт.) = 80 ккал

50 г брынзы = 130 ккал

45 г муки (1,5 столовой ложки) = 171 ккал

40 г зелени = 16 ккал

20 мл растительного масла (1 столовая ложка) = 180 ккал

Способ приготовления:

Морковь натереть на крупной терке, посолить и оставить на 10–15 минут. Затем морковь отжать, вбить 1 сырое яйцо, добавить 1,5 столовой ложки муки, натертую на крупной терке брынзу. Хорошо размешать, сформовать из готовой смеси котлеты и обжарить их на сковороде с двух сторон в масле.

Перед подачей посыпать зеленью.

Можно приготовить котлеты из моркови и не добавляя брынзу.

Калорийность:

1 порция = 105 ккал.

Плакия из сельдерея

Ингредиенты:

150 г корня сельдерея (3 шт.) = 50 ккал

100 г репчатого лука = 43 ккал

100 г зелени петрушки = 45 ккал

80 мл растительного масла (4 столовые ложки) = 720 ккал

25 г лимона (1/2 шт.) = 8 ккал

соль – по вкусу

Способ приготовления:

Очистить корни сельдерея, вымыть их и нарезать мелкими кусочками. Мелко нарезать репчатый лук. Сельдерей и лук уложить слоями в кастрюлю в таком порядке: сельдерей, лук и сверху сельдерей. Посолить, добавить черный перец горошком (8—10 шт.), полить растительным маслом, посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки и лимоном, нарезанным маленькими кусочками. Залить кипятком так, чтобы покрыть овощи. Тушить на слабом огне до полного выпаривания жидкости.

Подавать к столу плакию холодной.

Калорийность:

1 порция = 190 ккал.

Перец, фаршированный гречневой кашей

Ингредиенты:

500 г сладкого перца = 125 ккал

500 г готовой гречневой каши = 1645 ккал

1000 г моркови = 330 ккал

500 г репчатого лука = 215 ккал

200 г зелени = 90 ккал

40 мл растительного масла = 360 ккал

соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Способ приготовления:

Перец очистить от семян, опустить в горячую воду на 30 секунд, вынуть и откинуть на дуршлаг. Дать воде стечь. Морковь натереть на крупной терке, репчатый лук тонко нарезать. Морковь спассеровать с репчатым луком и добавить в готовую гречневую кашу, тщательно перемешать. Нафаршировать стручки перца этой массой, уложить их в широкую посуду, залить горячей водой так, чтобы полностью покрыть овощи, добавить соль, перец, лавровый лист по вкусу. Тушить на небольшом огне до готовности.

Подавать к столу, посыпав мелко нарубленной зеленью.

Калорийность:

1 порция = 101 ккал.

Кабачок, фаршированный гречневой кашей

Ингредиенты:

1000 г кабачков = 270 ккал

500 г готовой гречневой каши = 1645 ккал

1000 г моркови = 330 ккал

500 г репчатого лука = 215 ккал

200 г зелени = 90 ккал

40 мл растительного масла (2 столовые ложки) = 360 ккал

соль, перец, лавровый лист – по вкусу

Способ приготовления:

Кабачок очистить от сердцевины. Морковь натереть на крупной терке, репчатый лук тонко нарезать. Морковь спассеровать с репчатым луком и добавить в готовую гречневую кашу, тщательно перемешать. Наполнить кабачки подготовленным фаршем, уложить их в широкую посуду с толстым дном, залить горячей водой так, чтобы покрыть овощи, посолить и поперчить по вкусу, добавить лавровый лист. Тушить на маленьком огне до готовности.

Подавать фаршированные кабачки к столу, посыпав их зеленью.