Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов Страница 14

Ошибка № 4

Чтобы похудеть, нужно отказаться от белков.

Мало сказать, что отказ от белковой пищи не сыграет на руку – он совсем погубит здоровье и внешний вид. Если человек не ест белок, это сразу становится заметно. Происходит потеря общего веса и мышечной массы, ухудшается состояние волос и ногтей, кожа становится дряблой. Это обусловлено нехваткой коллагена, который как раз содержится в белке. Помимо этого, глаза станут впалыми, образуются темные круги под ними. Норма белка составляет от 1 до 1,5 г на килограмм веса. Некоторые спортсмены употребляют по 3 г, а бодибилдеры могут есть и по 5–7 г. Но это уже нездоровая история, так как в этом случае идет большая нагрузка на печень и почки.

Ошибка № 5

На тренировку нужно прийти голодным или сразу после трапезы.

Бывают случаи, когда люди приходят на тренировку либо голодными, либо сразу после приема пищи. В первом случае перспектива обморока повышается в разы из-за падения уровня глюкозы в крови, а во втором случае попросту некомфортно тренироваться и есть риск возникновения тошноты. Голодным тренироваться, конечно, можно, но это случай для подготовленного организма. Оптимальным же вариантом для большинства будет употребление пищи за 2–3 часа до физической активности.

Ошибка № 6

Сделать идеальный пресс возможно только при помощи упражнений.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что человек, имея огромное желание заполучить идеальный пресс и прекрасный рельеф, увеличивает подходы в упражнениях. При этом он питается по вечерам большим количеством сложных углеводов и запивает их нередко сладкими напитками (соками, газировкой). В таком случае мышца действительно может расти, но какой в этом толк, если подкожный жир останется? Да, углеводы для организма необходимы, но если ваша цель похудеть или накачать пресс, то нужно знать меру и однозначно урезать количество потребляемых углеводов во второй половине дня. Более того, нужно заниматься, держа пульс под контролем. Нужно понимать, что пресс появляется не с увеличением количества подходов, а со снижением подкожно-жировой клетчатки, что достигается, в свою очередь, за счет создания дефицита калорий.

Ошибка № 7

Не ведется учет размера порций.

Многие считают, что, если продукт полезен, его можно есть в неограниченном количестве. Это большая ошибка. Даже полезные продукты, такие как злаки, различные крупы или сладкие фрукты, которые потребляются без ограничений, могут свести на нет все ваши усилия. Главное – это общая калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов.

Как это исправить? Купите кухонные весы и взвесьте всю еду, которую вы потребляете. Вы также можете скачать приложение для подсчета калорий или вести дневник, чтобы не превышать дневную норму. Помните, что в упаковках и таблицах указаны калории на 100 г сырого продукта. Вес сухих (готовых) и готовых изделий может значительно варьироваться. Поэтому перед приготовлением взвешивайте продукты или ищите готовые продукты в таблицах калорийности.

Ошибка № 8

Не учитывается калорийность соуса.

Многие худеющие говорят о том, что небольшое количество соуса лишь незначительно увеличивает калорийность блюд. На самом деле готовые соусы обычно очень калорийные и жирные: в них содержится около 30 г жира и более 300 ккал на 100 г. Добавляя 30 г соуса к еде, вы потребляете 90 ккал, большинство из которых являются насыщенными жирами.

Это можно исправить, заменив купленные соусы натуральными специями. Таким образом, вы снижаете содержание калорий в продуктах, не жертвуя их вкусом. Если вы еще не готовы отказаться от соусов, следуйте принципу меньшего зла: вместо кетчупа купите натуральную томатную пасту, а майонез замените соусом из растительного йогурта и горчицы.

Ошибка № 9

Предпочтение отдается обезжиренным продуктам.

Все молочные и кисломолочные продукты, в том числе обезжиренные, образуют слизь. Они не только не помогают вам похудеть, но и заставляют потреблять больше калорий, ведут к закислению организма, повышают склонность к отекам. Недавние исследования показали, что этикетка «0 % жира» на упаковке вынуждает потребителей есть больше продукта и получать в среднем на 84 ккал больше, чем когда они потребляют продукты с нормальным содержанием жира. Кроме того, витамины и микроэлементы из молочных продуктов практически не усваиваются.

Наиболее правильным решением будет намеренный отказ от всех молочных продуктов. Если вы еще не готовы, вам следует купить молочные продукты со средним содержанием жира и, по возможности, без лактозы. Не забывайте рассчитывать не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Также внимательно читайте этикетки: к некоторым обезжиренным продуктам добавляется сахар для улучшения вкуса, что может увеличить их калорийность.

Ошибка № 10

Предпочтение отдается жареным блюдам.

Растительное масло, используемое в процессе жарки, значительно увеличивает калорийность блюд. Лучше использовать другие методы термической обработки: запекать пищу в духовке или на пару.

Конечно, жарка возможна, но предпочтительно в масле авокадо или в кокосовом масле. Они имеют высокую температуру кипения, поэтому при термической обработке, в отличие от других масел, не выделяют канцерогены, которые накапливаются в организме и закупоривают кровеносные сосуды. Вам также следует купить сковороду с антипригарной поверхностью, которая позволяет жарить без добавления масла. Если вы все же используете подходящее масло для жарки, не выливайте его в емкость из бутылки, а смазывайте поверхность кисточкой.

Ошибка № 11

Слишком много полезных сладостей.

Часто рекомендуется заменять сладости и печенье более полезными блюдами: орехами и сухофруктами. Да, в них гораздо больше полезных веществ, но в них много калорий. Например, небольшая горстка грецких орехов весом 30 г содержит 196 калорий, а столько же фиников содержат 80 ккал.

Чтобы решить эту проблему, спрячьте емкость с сухофруктами и орехами с видного места. Прежде чем перекусить здоровыми сладостями, желательно измерить порцию, взвесить ее и подсчитать калории.

Ошибка № 12

Отказ от орехов и масла из-за высокой калорийности.

Отказ от растительных жиров, например от масла холодного отжима, орехов, также является ошибкой. Растительные жиры оказывают благотворное влияние на жировой обмен.

Кроме того, недостаток витамина А, содержащего в яйцах, авокадо, сыродавленных маслах, орехах и икре, увеличивает риск развития рака шейки матки.

Ошибка № 13

Резкое снижение калорийности рациона.

Другая популярная ошибка – переход на низкокалорийные диеты. Они предполагают, что человек должен потреблять 800–1000 калорий в день, хотя стандартная норма составляет 1500–2500 калорий в зависимости от возраста, пола и активности. Вы можете себе представить, сколько витаминов и минералов вы перестанете получать?

Кроме того, низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, что приводит к тому, что организм не теряет вес, а сохраняет калории, что приводит только к увеличению веса. Этот тип питания приводит к срывам, когда худеющий ест все, что попадает в поле зрения. Такая низкая калорийность допускается