Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов Страница 15

Ошибка № 14

Недостаточное потребление воды.

При физической нагрузке с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регулирования температуры тела, доставки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и удаления продуктов обмена веществ. Потеря только 2 % жидкости от массы тела значительно снижает производительность и приводит к нарушению терморегуляции. Дефицит электролита приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости, мышечной болезненности и мышечных спазмов, снижению артериального давления, сердцебиению и даже потере сознания.

Чтобы избежать этих негативных последствий, необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день в дополнение к обычно потребляемой жидкости в виде чая, кофе, супов. Также за два часа до тренировки вы должны выпить 400–600 мл жидкости и потреблять столько же жидкости (воды и электролитов), сколько вы тратите во время тренировки (в среднем 200 мл изотонических напитков каждые 10–15 минут). Вы можете взвеситься до и сразу после тренировки, чтобы точно определить потребности организма в жидкости. Рекомендуется использовать 1 л изотонического напитка на каждый килограмм потерянного веса. Соляные таблетки могут быть еще одним источником электролитов – обычно их используют при забеге на длинные дистанции.

Ошибка № 15

Однообразное питание.

Для того чтобы организм получал все необходимые питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку, рацион должен состоять из различных продуктов и включать в себя свежие фрукты, овощи, крупы, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы едите однообразную и бедную пищу, организм не будет получать необходимые питательные вещества, что отрицательно скажется на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать диету или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, которые содержат питательные вещества, отсутствующие в организме.

Ошибка № 16

Избыток в рационе мясным блюдам.

Ежедневное потребление мяса является относительно тяжелой нагрузкой на весь организм, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению минерального обмена в костной ткани. Любители мяса могут не отказываться от продукта полностью, но его присутствие в рационе следует снижать до 3–4 раз в неделю. В другие дни вы можете заменить мясные блюда на рыбу. Рыбу гораздо легче усваивать, в ней содержатся йод и линолевая кислота, которые необходимы для бесперебойного функционирования щитовидной железы, сердца и сосудов.

Ошибка № 17

Излишнее употребление соли.

Натрий необходим для поддержания нормального уровня артериального давления, но его избыток очень вреден для почек, сердца и кровеносных сосудов. Норма употребления соли составляет 5 г в день. Это чайная ложка без горки, а среднестатистический человек потребляет в среднем от 15 до 20 г соли ежедневно! Это одна из причин прогрессирования гипертонии.

Нет необходимости полностью убирать соль, но возможно и необходимо ограничить ее использование. Ведь натрий содержат другие продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты), поэтому полноценный режим питания не оставит организм без этого необходимого элемента. Для начала просто добавляйте меньше соли в процессе готовки. Лимонный сок поможет вам привыкнуть к недостатку соли (например, с рыбой, салатами). Лук, чеснок и специи также помогут не чувствовать недостатка соли в еде. Старайтесь есть больше продуктов, богатых калием. Например, стебли сельдерея, помидоры, кислые ягоды, сушеные томаты, сумах, сушеный сельдерей. Если вы измените свою диету таким образом, вы не пожалеете об этом – отечность значительно уменьшится, мешки под глазами исчезнут, давление вернется к норме.

Ошибка № 18

Наказывать себя за слабости.

Любой путь невозможен без ошибок. Когда мы худеем, происходит то же самое. Невозможно отучиться от сладостей или полюбить зелень за один день. Изменение пищевых привычек требует времени. И это естественно, если вы совершаете ошибки в процессе. Это не повод наказывать себя и создавать психологический дискомфорт. Нет ничего хуже человека с расстройствами пищевого поведения (в том числе и эмоциональными).

Проанализируйте, почему вы вгрызлись в вечерний кусочек торта. Может быть, вы не завтракали или проигнорировали ужин. Логично, что вечером голод охватил разум и мозг выбрал десерт. Признайте свою ошибку и сделайте выводы, но ни в коем случае не занимайтесь самокопанием.

Ошибка № 19

Переход на экстренные методы.

Здоровая потеря веса – это только сбалансированное правильное питание и рационально подобранные физические нагрузки. Никакие «голодные» диеты, таблетки, операции и другие экстренные способы сбросить лишние килограммы не сделают вас счастливым человеком. Только полное изменение привычек питания поможет вам похудеть надолго. Ни таблетки, ни операция не меняют их.

Не ищите легких путей. Поначалу вам может быть трудно, но плоды вашего труда появятся практически сразу. В конце концов, изменение привычек питания не только делает вас стройнее. Вы получаете гармонию, чувствуете себя лучше на физическом плане и закаляете характер.

Ошибка № 20

Не увеличивать физическую активность.

Без упражнений и физической активности вы не сможете быстро похудеть. И если вам это удастся, вам вряд ли понравится смотреть в зеркало. При похудении без занятий спортом кожа теряет свой тонус и становится дряблой. Упражнения помогают подтянуть мышцы и получить желанные формы.

Совершенно не обязательно ходить в спортзал. Нагрузка может варьироваться. Выберите занятие, которое вам нравится. Танцы, бег, йога, скандинавская ходьба, прогулки по парку с собакой, уборка дома – существует множество вариантов. Вы можете легко найти что-то в соответствии с вашими предпочтениями.

21 способ навсегда избавиться от вредных пищевых привычек

Если вы привыкли к гамбургерам, пицце, картофелю фри и шоколадным батончикам, но хотите похудеть, улучшить самочувствие и избавиться от чувства вины, у вас есть шанс изменить все, не садясь на диету и не отказываясь от любимой еды!

Рассмотрим 21 способ помочь изменить свой образ жизни, привести себя в форму, чувствовать себя лучше и увереннее. Это откроет перед вами новые возможности, которые не позволят вам свернуть с нового пути. Вы можете наслаждаться едой без чувства вины – свободно и легко.

№ 1. Долой диеты

Прекратите строгие запреты, ограничения по времени, обвинения себя – все это приводит к перееданию. Начните медитировать – это поможет вам полюбить себя, почувствовать благодарность за все, что природа дала вам так щедро, найти баланс, а также контролировать потребление пищи.

№ 2. Внедряйте полезные продукты в ваш рацион, вместо того чтобы вычеркивать вредные

Добавляйте как можно больше овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов и семян – с течением времени вас все меньше и меньше будут привлекать промышленные и вредные продукты.

№ 3. Не бойтесь съесть то, что на первый взгляд кажется вредным

Сегодня, особенно для жителей мегаполисов, существует множество магазинов, предлагающих торты, десерты, выпечку из натуральных